Nem kell tapasztalt futónak lenned ahhoz, hogy a kardiózás előnyeit ki tudd használni. Valójában gyaloglással is el tudsz égetni épp annyi kalóriát, mint amennyit futással. A lényeg, hogy jól csináld.
A tempós gyaloglás ugyanolyan hatékony lehet fogyás szempontjából, mint a futás – állítja Michele Stanten személyi edző, aki elég mélyre ásta magát a helyes gyaloglás témájában. Azt, hogy hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet a gyaloglásból, Stanten a Prevention oldalán osztotta meg velünk.
Hatékony módszer lehet a gyaloglás is
„Ha gyaloglással több kalóriát szeretnénk elégetni, mint futással, akkor az egyetlen dolog, amit meg kell tennünk, hogy túlteljesítjük a futókat” – magyarázza a személyi edző. Például, ha tudjuk tartani a nagyjából 7 km/h sebességet gyaloglás közben, és kitartunk 40-45 percen keresztül, annyi kalóriát égetünk el, mint egy 16 km/h tempót tartó futó. Ha egy 35 perces gyaloglás közben tudjuk tartani a 8 km/h sebességet, rövidebb idő alatt tudunk elégetni azonos mennyiségű kalóriát, mint futás közben.
Amellett, hogy több kalóriát égethetünk el, javul az általános egészségi állapotunk is. A Glasgow-i Egyetem egy 2019-es tanulmánya szerint a tempós gyaloglás csökkenti a szív- és légzőszervi megbetegedések miatti halál kockázatát. Ehhez tehát nincs másra szükség, mint következetesen fenntartani a 4,5-5 km/h sebességet, majd fokozatosan növelni a sebességet és a távot is.
De hogyan lássunk neki?
Stanten legfőbb iránymutatásai segítségével javíthatunk a tempón, ezzel növelhetjük az elégetett kalóriák számát, így a gyaloglással könnyedén fogyhatunk is.
1. Állj egyenesen. A helyes tartás elengedhetetlen a megfelelő mozgáshoz. Amikor kiegyesítjük a gerincünket, a csípő és a bordák közti nagyobb távolság szabadabb lábmozgást eredményez.
2. Nézz előre. Fontos, hogy az utat 10-20 méterrel előrébb nézd, ahelyett, hogy lehajtott fejjel a lábaidra figyelnél. A leengedett vállak segítenek, hogy mélyebb levegőt tudjunk venni.
3. Fontos a karmozgás is. A könyökünket úgy hajlítsuk be, hogy az alkarunk és a felkarunk 90 fokos szöget zárjanak be egymással. Törekedjünk arra, hogy a kar mozgása mindig előre és hátra történjen, ne keresztezze a testünket, mert emiatt könnyen kizökkenhetünk a tempóból. A helyes karmozgás segíti az egész testet, így akár gyorsabb sebességet is elérhetünk.
4. Kisebb lépések. Amikor az első lábunkat túl messzire helyezzük, az egyfajta fékként funkcionál a testünk számára, így lelassítja azt. A rövidebb, gyorsabb lépésekkel a láb szinte teljesen a test alatt marad, így könnyebb gyaloglás közben tartani a tempót. Stanten szerint a helyes módját a gyaloglásnak úgy könnyű elsajátítani, hogy az egyik térdünket csípőmagasságig emeljük, a lábszárunk vízszintes marad – épp, mintha menetelnénk. Ezt követően a talpunkat csupán 10-20 centivel tegyük a másik lábfejünk elé. Fontos, hogy először a sarkunk érje a földet.
5. Intervall gyaloglás. A rövid ideig tartó, magas sebességű gyaloglás és a lassabb ütemű intervallumok váltakozása nemcsak a gyaloglás sebességének növelését könnyíti meg, de több kalóriát is égethetünk a módszerrel. „Minél hosszabb az edzés, annál több időre van szüksége a szervezetnek visszatérni a nyugalmi állapotba, azonban ez idő alatt is égnek a kalóriák, akár 20 percig, akár több órán keresztül tart a folyamat” – emeli ki Stanten.
Ha a mozgást követően is szeretnénk égetni a kalóriákat, érdemes kipróbálni az alábbi intervall edzést:
- Bemelegítő, laza séta 3 percen keresztül. Olyan tempót tartsunk, mely közben akár egy baráttal is elbeszélgetnénk kényelmesen.
- Ezt követően 30 másodpercig pörgessük fel a sebességet. Az a jó, ha ilyenkor nehezünkre esik teljes mondatokban beszélgetni.
- A következő 20 másodpercben gyorsítsunk tovább a sebességen. Ez az eddigi leggyorsabb tempó, de fontos, hogy végig tartani tudjuk.
- A következő 10 másodpercben adjunk bele mindent. Szuper, ha felgyorsul a légzésed, és az sem baj, ha egyáltalán nem tudsz közben beszélgetni.
- A 30, 20 és 10 másodperces intervallumokat négy percen keresztül ismételjük, majd tartsunk egy 1 perces levezető sétát, mérsékelt tempóban.
6. Verseny. Nem muszáj másokkal, felülmúlhatod a saját teljesítményedet is. Egyszerű módszer erre, ha megszámoljuk az egyes intervallumok alatt megtett lépések számát, és megpróbáljuk ezt túlteljesíteni a következő alkalommal. Így nemcsak a sebességet, de a kitartásunkat is növelhetjük.
Kezdetnek nem rossz tippek, de ha még ezek után sem vagyunk biztosak abban, hogy ez a legmegfelelőbb edzésforma számunkra, érdemes először a mindennapjaink részévé tenni a mozgást.
