Az ülőmunka manapság könnyen kicsinálja a gerincet, fontos, hogy erősítsük, mobilizáljuk és persze minél többet mozgassuk!
Az elmúlt évtizedekben egyre többen lettek azok, akik hátfájástól, illetve az ahhoz kapcsolódó különféle tünetektől (például végtagfájdalomtól, -zsibbadástól) szenvednek. 1992 és 2006 között több mint másfélszeresére emelkedett például a krónikus (vagyis legalább három hónapig fennálló) hátfájás előfordulása, mely így a nők 8, a férfiak mintegy 12 százalékát érinti. Akut gerincproblémával azonban jóval többen küzdenek: Florian Wüest svájci fitnesz coach szerint
a kínzó derékfájást tíz emberből nyolc tapasztalja meg élete során legalább egyszer,
a többség azonban nem is sejti, mi állhat a fájdalom hátterében.
Minek álltál két lábra? Minek mentél oda?
Régi történet ez, hiszen egyik legkorábbi őseink, az Australopithecusok már akkor két lábon jártak, mikor agyuk még nem volt lényegesen nagyobb a csimpánzokénál. Lucyék egyébként mintegy hatmillió évvel ezelőtt jelentek meg a bolygón, és nagyon úgy tűnik, a derékfájás szempontjából nem volt jó ötlet felállniuk. A felszabaduló két végtag, a kezek persze rengeteg előnnyel jártak (és járnak ma is), a gerincoszlopot tartó izomzat azonban, különösképpen ami a legnagyobb terhelésnek kitett alsó részeket illeti, óriási extra feladatot kapott. Összehasonlításképpen: egy támaszték nélküli gerincoszlop alig több, mint 2 kg súly alatt már összeesik, míg egy fejlett izomzattal körülvett gerinc ennek akár a 400-szorosát is képes megtartani.
Wüest tapasztalatai szerint a porckorongsérvvel érkező páciensek legnagyobb része nem erőemelő gyakorlatok közben sérül meg. Ellenkezőleg: lehajol egy ceruzáért, teniszlabdáért, beköti a cipőjét, felhúzza a gyerek dzsekijén a cipzárt. Aztán úgy marad. A történet azonban messze nem itt kezdődik.
Az ülés az új dohányzás
A fitnesz coach szerint ugyanis a porckorongsérv egy kumulatív kórkép. Vagyis a kényszertartások, a számtalan helytelen mozdulat, káros beidegződés, egészségtelen szokás egymásra rakódásából alakul ki. Ami a derekadba nyilall, az tehát csak a jéghegy csúcsa. A hegy legnagyobb része pedig általában az ülés.
A helytelen tartás! – gondolhatnád, itt azonban többről van szó. A gerinc ízületei ugyanis nem kapnak közvetlen vérellátást, anyagcseréjük úgynevezett diffúzióval működik (vagyis a tápanyagok a porckorongot körülvevő membránon át szivárognak át a csigolya szivacsos állományából). A mozgás, akár egy pumpa segíti a folyamatot: a porckorong anyagcseréje ezért a terhelés és tehermentesítés minél rendszeresebb váltakozása esetén működik a legjobban. A szövetek így jutnak például vízhez, oxigénhez, illetve a saját regenerációjukat segítő más tápanyagokhoz.
Az egészséges ülés ezért nem az egyenes hátú szép, egyenes tartás, hanem a minél rendszeresebb fészkelődés,
vagyis a gerinc terhelésének folyamatos variálása. Az egyhangú, folyamatos nyomás hatására ugyanis az anyagcsere lelassul, a porckorongok pedig minimum vízhiányosak lesznek – és hosszabb távon kevésbé fogják bírni a gyűrődést.
A fészkelődésnél is egy fokkal jobb, ha minél többször felállsz, és még ennél is jobb, ha mozogsz is egy kicsit. Wüest szerint óránként 2-3 perc szünet is elég, amikor ha lehetőséged engedi, legalább 20 másodpercig nyújtózkodj a plafon felé, a maradék időben pedig sétálj egyet.
Eddz!
A rendszeres edzésmunka nemcsak a gerinckörnyéki izmok fejlesztésében, de az ízületek erősítésében és anyagcseréjük javításában is segíthet, a túlsúlyról nem is beszélve. Minél több súlyfelesleget cipelsz (a túlgyúrt felsőtestet is ideértve), annál nagyobb ugyanis az a teher, amit a gerincoszlopodnak folyamatosan el kell bírnia. A három legfőbb szempont Wüest szerint ezért:
- A rendszeres kardió, mely javítja a keringést és segít a fogyásban.
- A teljes értékű törzsedzés, hiszen a gerincoszlop stabilizálása nemcsak a hát-, de éppúgy a hasizmok dolga is.
- A „túlnyújtás” elkerülése. Az izomnyújtás általában segít a gerinc mobilizálásában és a kényszertartások feloldásában, ha azonban már megfelelően laza vagy, a további nyújtás többet árt, mint használ.
Kezdd el!
Mint minden változás, ez is a figyelemmel kezdődik: vedd észre a helytelen tartást, a túl sok ülést, a túl kevés mozgást! Íme három tipp, amivel elindulhatsz:
#1 - Ha előrehajolsz, támaszkodj meg! Így nem a hátadnak kell tartani a felsőtested súlyát. Ha lehajolsz például egy íróasztalhoz, hogy mutass valamit az ott ülő kollégádnak vagy éppen a tanuló gyerekednek, ritkán hajolsz egyenes háttal (ehhez ki kellene tolnod a feneked). A görbe háttal hajlás során pedig extra terhelést kap a gerinced, amit könnyen kivédhetsz, ha letámaszkodsz közben.
#2 - Tartsd egyenesen a hátad! Annyi nyújtás azért mindenképpen kell, hogy ez izomfeszülés nélkül menjen, ha viszont megvan, törekedj rá! Az egyenes tartás osztja el ugyanis a legjobban a gerincre eső terhelést. Különösen fontos ez, ha valamilyen plusz súly is akad: emelni például szigorúan csak egyenes derékkal szabad!
#3 - Törekedj a szimmetriára! A féloldalas terhelés (egy vállon hordott táska, egy kézben cipelt szatyor stb.) az egyik legrosszabb dolog, ami egy gerinccel történhet. Próbáld a súlyt minél egyenletesebben elosztani!
