3 tipp az edzések hatékonyságáért

Zanza!

Nagy terveket csak szilárd alapokra lehet építeni. Nincs ez másképp az edzésben sem, a technikai alapok pedig hosszú távon időben és teljesítményben is megtérülnek.

A súlyemelés, a súlyzós edzések nem csak az izomtömeg növelése, de a testzsír csökkentése szempontjából is kulcsfontosságú gyakorlatsorok. Az izomépítéssel megváltozik ugyanis a szervezet metabolizmusa, tested így a nap hátralevő részében is több energiát éget el, függetlenül attól, hogy ezeket az órákat mivel töltöd. Ahhoz azonban, hogy a súlyzózás tényleg egészséges testmozgás lehessen és a sérüléseket is elkerüld, a mozdulatsorokat helyesen kell végrehajtani. "Gyakran látom, hogy akik lejönnek a terembe, túl nagy súlyokkal dolgoznak, a gyakorlatokat gyorsan, de szabálytalanul hajtják végre" - mondja Tom Mans, személyi edző. A helyes technika, a mozgáskontroll ugyanakkor alapvető fontosságú az edzésben, érdemes ezért egy profitól megtanulni az alapokat. 

Szilárd alapok

"Az első dolog, amit egy új vendégemnek megtanítok, mindig az, hogy hogyan irányítsa a súlyt" - mondja Mans. Könnyű súlyokkal, lassú mozdulatokkal lehet ezt a legjobban elsajátítani, és később, ha a gyakorlat technikai alapjai már megvannak lehet emelni az ellenállást vagy gyorsítani, lendületesebbé tenni a végrehajtást. Érdemes egy-két hónapot szánni arra, hogy ráérezz a helyes mozdulatsorra, megtaláld az egyensúlyt, összetett gyakorlatok esetén elsajátítsd az egyes részelemeket. Időpazarlásnak tűnhet, a gyakorlat azonban azt mutatja, sokkal több idő mehet el a sérülésekből való felépülésre, ha a technikai hiányosság később, már nagyobb súlyokat megmozgatva ütközik ki. Végül azt sem szabad elfelejteni, hogy bár az izmok viszonylag gyors erőnövekedésre képesek, az inakról, ízületekről ugyanez nem mondható el. Ők csak lassabban, fokozatosan alkalmazkodnak a megnövekvő terheléshez, ha pedig sürgeted őket, könnyen megsérülnek.

shutterstock 337161530

Az izom működése

Hacsak nem erőre és sebességre edzel, a mozdulatokat lassan, kontrolláltan érdemes kivitelezned, hogy izmaidat alkalmazkodásra, vagyis növekedésre sarkalld. Az izommozgás három alapvető formája az excentrikus, az izometrikus és a koncentrikus fázis. Az excentrikus fázisban az izom megnyúlik, ilyen például guggolásnál a gyakorlat alsó pontja, fekvenyomásnál a mellre engedett rúd, felhúzásnál a kezdő pozíció, amikor a súly a földet éri. Az izometrikus fázisban az izom hossza nem változik, ez legtöbbször a gyakorlat kitartott része, illetve a különféle statikus plankek egésze. Végül a koncentrikus fázisban az izom (a terhelés ellenében) összehúzódik, mondjuk felállsz a guggolásból vagy kinyomod a súlyt. A legjobb eredmény érdekében az egyes gyakorlatoknál mind a három fázisra rá kell érezned, meg kell tanulnod irányítani és tudatosítani őket. Ha erőre és sebességre edzel, gyors, robbanékony mozdulatokra lesz szükséged, a tökéletes technika azonban ezekben az esetekben még fontosabb - mind a hatékonyságot, mind a sérülések elkerülését tekintve.

Technikai fejlődés

Akár az élet egyéb területein, az edzésben is szinte alap, hogy az ember a lehető legkevesebb energia befektetésével a lehető legrövidebb időn belül szeretné elérni a maga elé kitűzött célokat. Nincs is ezzel semmi gond, a nagy sietségben azonban sokszor a helyes technika veszik el legelőször. Ha pedig szétesik a mozgás, a gyakorlat nem lesz hatékony, a sérülésveszély pedig a sokszorosára emelkedik. Az edzés egy készség, amit el kell sajátítani, meg kell tanulni, folyamatosan tökéletesíteni kell. Hogy ne bukjanak be a térdeid, ha guggolsz, hogy ne hidalj bele a fekvenyomásba, hogy egyenes gerinccel tudj felhúzást csinálni, stb. csak az alapok. Edzés és főként tanulás közben teljes jelenlétre és összpontosításra van szükség. Fejben sem lehet tehát szétesni. Figyelni kell a tested, ahogy az izmaid dolgoznak: megnyúlnak, összehúzódnak. Tudatában kell lenni mindannak, ami a mozdulat során a testedben történik. Így sajátítható el a hatékony és biztonságos technika, mellyel azután a nagyobb súlyok felé is bátran elindulhatsz. Az elején azonban soha ne az eredményekre, hanem mindig az elsajátítandó készségekre fókuszálj. Az elején ne edzeni, hanem elsősorban tanulni menj le a terembe!

Blogmustra