Zanza!

Képzeld el, hogy hetekig rosszullétek gyötörnek, egyre több súlyt cipelsz magadon, ötpercenként jársz pisilni és minden figyelmed a benned növögető magzat biztonságára összpontosul. Nos, az áldott állapotról valószínűleg neked sem a sportolás jut elsőként eszedbe. Pedig a két dolog nem zárja ki egymást: ha korábban is rendszeresen mozogtál és a terhesség komplikációmentes, semmi akadálya a további fizikai aktivitásnak. De azért van néhány szabály, amit fontos betartani.

Az extrém megterhelést igénylő, illetve a túlhevüléssel, rázkódással vagy esésveszéllyel járó mozgásformákról egy időre le kell mondani, de ez nem jelenti azt, hogy ér kilenc hónapon keresztül a kanapén elterülve lustálkodni. Már csak azért sem, mert a várandósság alatti sportolás csökkenti a terhességi diabétesz és magas vérnyomás, valamint a koraszülés, a magas születési súly és a császározás esélyét, ráadásul a baba agyfejlődésének és a kismama kedélyállapotának is jót tesz a rendszeres mozgás.

“A várandósságom előtti évben kezdtem a napi szintű úszás mellett heti három alkalommal futni, hétvégenként pedig hosszabb bringás kirándulásokat tettem. Aztán kitaláltam, hogy párban indulok az UltraBalatonon, és el is kezdtem lelkesen készülni rá, de az utolsó pillanatban meggondoltam magam, mert valami azt súgta, hogy nem szabad belevágnom. Soha nem bántam meg, hogy így döntöttem, ugyanis nem sokkal később kiderült, hogy ekkor már várandós voltam, néhány hetes terhesen pedig nem lett volna szerencsés 100 km felett szaladgálnom. Rá egy évre, akkor már szoptatós anyukaként viszont már ott álltam a rajtnál” - mesélte Bor Katalin, akit születési felkarbénulás miatt néhány napos korától kezdve napi több órát tornáztattak a szülei, majd három és fél évesen úszni kezdett és már kislányként rengeteget futott. Versenyeket is nyert, de bevallása szerint soha nem akart “igazi atléta” lenni, egyszerűen sok mozgásra volt - és a mai napig is van - szüksége.

Katalin a 30. terhességi hétig rendszeresen futott, ma pedig már párja és kétéves kislányuk kíséretében jár versenyekre. “Csak a 6-7. hét környékén, egy nyaralás során derült ki, hogy egy 10 km-es örömfutós versenyt már nem egyedül teljesítettem. Ettől fogva odafigyeltem a testem legapróbb jelzéseire is és nem vállaltam be annyi fizikai kihívást, mint azelőtt. Mégis volt olyan nőgyógyász, aki az életmódom miatt úgy viselkedett velem, mintha egy állapotával cseppet sem törődő, minimum drogfüggő kismama lennék, holott a szervezetem már pici koromban hozzászokott a rendszeres mozgáshoz. A terhesség utolsó pár hetében ugyan a gyaloglás már nem mindig esett jól, de úszni még a szülés előtti napon is elmentem, a szülés után két héttel pedig már újra kocoghattam. Kiegyensúlyozott és boldog időszak volt számomra ez a kilenc hónap, mert elvárások és teljesítménykényszer nélkül végig mozoghattam. És ami a legfontosabb: egy csodálatos és makk egészséges kislánynak adhattam életet” - fűzte hozzá Katalin.

shutterstock 374309059

Oké, de mi van, ha soha nem sportoltam?

Aki a terhesség alatt kap észbe, hogy nem kéne eltunyulni, annak van egy kevésbé jó hírünk: ebben a néhány hónapban a hormonváltozásoktól kezdve a súlygyarapodáson, az ízületi szalagok meglazulásán, a test súlypontjának előretolódásán és a gerinc görbületének növekedésén át a nyugalmi szívritmus felgyorsulásáig rengetegen változáson megy keresztül a test, így sanszos, hogy néha a puszta gyaloglás sem esik jól. Persze mindenki másként éli meg ezt az időszakot; mivel a fizikai adottságaink és képességeink eltérőek, annak a szervezete is veheti jól az akadályokat, aki utoljára tesi órán edzett egy jót. 

“A hivatalos álláspont az, hogy a 14. terhességi hétig tilos a sportolás, onnantól kezdve pedig orvosi beleegyezéssel járhatunk kismama jógára vagy kismama tornára. A legtöbb esetben a 6-7. hét környékén derül fény a terhességre, így előfordul, hogy egy intenzíven sportoló nő ekkorra már túl van egy komoly sportversenyen” - nyilatkozta a Díványnak Dr. Bajzik Éva mozgásszervi rehabilitációs szakorvos, manuálterapeuta, a Fontanus Központ Testtudat Tanszék vezetője, akihez rendszeresen fordulnak tanácsért családot tervező és várandós nők.

Kizáró tényező a terhességi magasvérnyomás és az ikerterhesség is, de bármilyen egészségügyi kockázat esetén kerülni kell az extrém fizikai megterhelést. Még a rutinos sportolóknak sem szabad hasprés jellegű mozdulatokat végezniük - ami a növekvő pocak miatt egy idő után fizikai képtelenség -, de a hosszantartó magas pulzusszámmal, a túlhevüléssel, valamint a túlzott izommunkával járó sportok sem ajánlottak a várandósság ideje alatt.

Túlaggódni sincs értelme; úszni, gyalogolni, kocogni bátran lehet

“Ugyanakkor nem kellene megfeledkezni arról, hogy a terhesség nem egy betegség, hanem teljesen természetes állapot, így ha egy nő hozzá van szokva egy bizonyos sportmennyiséghez, akkor a szervezetének az lesz a megterhelő, ha hirtelen felhagy a sportolással. Ha az anyuka és a magzat is egészséges, akkor semmi akadálya az edzéseknek - természetesen ésszerű határokon belül. Éppen ezért fontos, hogy folyamatosan figyeljük testünk jelzéseit és rendszeresen konzultáljunk az orvosunkkal. Ha menet közben is bármi gyanúsat észlelünk, például lépcsőzésnél úgy érezzük, hogy bekeményedik a has, vagy a hüvelyben szúró, nyilalló fájdalmat tapasztalunk, akkor ne vegyük félvállról a tüneteket, azonnal forduljunk orvoshoz” - tanácsolja a manuálterapeuta.

Mikor mire kell különösen figyelni?

Tény, hogy teljesen egyénfüggő, ki hogyan éli meg a terhesség egyes időszakait, az az onban általános tapasztalat, hogy az első trimeszterben a rosszullétek és a fáradtság miatt nem sok energia jut sportolásra. Ha nem esik jól, ne erőltesd. 

“Az első trimeszterben a magzatot védi a sérüléstől az őt körülvevő magzatvíz, egy hasra mért erős ütés azonban károsíthatja a méhlepényt, ami hatással lehet a magzat vér- és oxigénellátására. Ilyenkor még védik a magzatot a medencecsontok is, a terhesség előrehaladtával azonban fokozott veszélyt jelent, ha az anya sport közben elesik” - folytatja a szakember. Sportolás szempontjából egyébként a második trimeszter a legideálisabb, de ha lehet, ne ejtőzz túl sokat hanyattfekvésben, mert ilyenkor a méh és a magzat súlya összenyomja a nagyvérkör fő gyűjtőerét, ami nálad hirtelen vérnyomáseséshez vezethet, a babánál pedig a lepény keringésének romlását okozhatja.

Ezenkívül számolni kell a fokozott izzadással is, ezért ne feledkezz meg a rendszeres folyadékpótlásról és a kényelmes ruházatról sem, nagy melegben és párásabb napokon pedig lehetőleg ne a szabadban mozogj. És mivel a terhesség során folyamatosan változik a tested súlypontja, arra is ügyelj, hogy ne egyenetlen terepen közlekedj vagy eddz. De ez még nem minden. 

“A terhesség során a méhlepény egyre több relaxin hormont termel, melynek egyik fő feladata a méhnyak ellazítása és megnyújtása (megkönnyítve ezzel a baba kijutását). A magas relaxinszint azonban az ínszalagokat is lazítja, ami miatt megnő a sérülések kockázata, ráadásul kellemetlen fájdalmat is okozhat medence- és deréktájon” - nyilatkozta dr. Erin Dawson szülész-nőgyógyász a Runner's Worldnek. “A megfelelő pulzusszám szinten tartásához nincs más dolgunk, mint egy kényelmes társalgási tempóban haladni. Ez azt jelenti, hogy ha például kocogás közben tudunk anélkül beszélgetni, hogy levegő után kapkodnánk, akkor nem kell visszább vennünk az iramból” - fűzte hozzá Dawson. Ahhoz pedig, hogy a szervezeted regenerálódni tudjon, iktass be pihenő napokat is, attól nem kell tartanod, hogy az edzettségi állapotod emiatt romlani fog.

shutterstock 114618247

A szülés után...

...nagyon sok mindennek kell helyreállnia a testben, elég, ha csak a méh visszahúzódására vagy az egyenes hasizmok összeforrására gondolunk. A regenerálódáshoz legalább 6 hétre van szüksége a szervezetnek, ezután a terhelést fokozatosan emelve el lehet kezdeni a testmozgást. Ha pedig valaki a törzs izmait szeretné erősíteni, érdemes több néhány perces erősítő gyakorlatot beiktatni egy nap - ahelyett, hogy egyszerre huzamosabb ideig terhelnénk a szervezetet. De a babahordozás, a babaülés emelgetése és egyéb, kismamáknál gyakori mozdulatok is felérnek egy-egy erősítő gyakorlattal, úgyhogy nem kell amiatt aggódnod, hogy nem mozogsz eleget.

“Mivel a sportolás kihat a hormonális rendszer működésére, a túlzásba vitt mozgás miatt kevesebb lehet az anyatej vagy az oxigénhiányos állapotnak köszönhetően tejsav is termelődhet. De masszíroztatni sem szabad a szoptatás alatt, mert olyankor az izmokból és a kötőszövetekből a véráramba, onnan pedig a tejbe kerülnek a salakanyagok, és ettől is meg tud változni az íze” - figyelmeztet Bajzik Éva.

Az is előfordul, hogy a várandósság előtt sokat sportol valaki, de a súlygyarapodás és a szülés fizikálisan annyira megviseli, hogy egy darabig túl fáradt és gyenge a mozgáshoz. A szerencsésebb anyukák viszont sokkal erősebbnek és energikusabbnak érzik magukat szülés után.

“Ismerek egy fiatal nőt, aki szó szerint az edzőteremből ment szülni és két héttel a szülés után orvosi beleegyezéssel és mérsékelt intenzitással már folytatta az edzést. Valóban egyénfüggő tehát, hogy ki mennyit bír, az viszont biztos, hogy évezredeken keresztül nem úgy zajlott a gyermeket váró asszonyok élete, hogy kímélték magukat és leálltak a fizikai munkával. Az lenne a természetes állapot, hogy terhesen is aktívak maradjunk, csakhogy nagyon sokan a terhességet megelőzően sem azok. Így aki várandósan akar elkezdeni sportolni, az ne csodálkozzon, ha nem bírja szusszal” - fűzte hozzá a szakember.

Blogmustra