Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Hogy utána ne fájjon a zuhanyzás! Kezdő futóként félmaratonra készülök – a dolog pedig nem mindig fájdalommentes. A felkészülésben a Runner's World futómagazin edzői és szakértői segítenek. Futónapló a Díványon, ötödik rész.
A félmaratoni felkészülés tizedik hetében járok: a komolyabb sérülések szerencsére eddig elkerültek, a legdurvább dolog amit fel tudok mutatni, az néhány seb, amit a kidörzsölődés okozott. Mert a sportmelltartós sztori ugyan megoldódott, múlt hétvégén viszont a combjaim nem voltak túl hálásak érte, hogy 16,5 kilométert kocogtam velük harminc fokban. Sziszegtem is utána rendesen a zuhany alatt.
De még ezzel együtt is, lelkileg sokkal megterhelőbb a történet, mint testileg. Egyik nap imádok futni, másik nap annyira gyűlölöm az egészet, hogy megfogadom, hogy a félmaraton után soha többet nem futok, és beiratkozom inkább balettozni. Emiatt két hét múlva egy teljes naplóbejegyzést szentelek majd a futás lélektanának. Amíg a szakértők válaszaira várok, addig most a profik legjobb szépségpraktikáiról mesélek, és arról, milyen sérülések leselkedhetnek a kezdő futókra.
Az élet nagy kérdései dörzsölt sebektől a futósminkig
Biztos van aki csak legyint az olyan dilemmákra, hogy vajon lehet-e sminkelni futóversenyre, vagy hogy hogyan ápoljuk a hajunkat rendszeres edzés mellett, de nekem ezek fontos kérdések. Ki is faggattam róla a futóedzőket, de csak név nélkül árulták el a válaszaikat – valószínűleg nekik nem olyan életbevágó (ámde ciki) ezekről mesélni.
Van valamilyen jól bevált csodaszered a hosszú futások közben előforduló bőrkidörzsölődés ellen? Nekem főleg akkor jelent ez problémát, amikor nagyon melegben futok.
A kidörzsölődésre a legjobb módszer a vazelin, esetleg a kókuszzsír: ezek megelőzésre alkalmasak. Ha megtörtént a baj, akkor valamilyen bőrnyugtató, irritációt csökkentő kenőcsöt használj (Neugranormon, Bepanthen). Ha nyáron mész hosszan futni, ne feledkezz meg a könnyen beszívódó fényvédő krémről sem!
Mennyire hülyeség sminkben futni? Én mindig lemosom, mert nem akarok kárt okozni az amúgy is érzékeny bőrömnek. De sokakat látok (jó, főleg versenyen meg instán...) sminkben futni. És pont most láttam, hogy megjelentek extra vízálló, kifejezetten sportoláshoz készülő sminktermékek a piacon (pl. ez) Van értelme ilyeneket (vagy bármilyen sminkcuccot) használni futáshoz?
Nem ajánlott sminkben futni, hiszen az izzadás hatására amúgy is elfolyik, és ebben az esetben el is tömíti a pórusokat. De ha egy verseny kedvéért egyszer-egyszer nem akarsz "csupaszon" mutatkozni, egy könnyű smink beleférhet. Ami fontos, hogy akkor se használj alapozót az egész bőrödet elfedni. Egy vízálló szemhéjtus és szempillaspirál szóba jöhet, kiegészítve egy szép színű tartós rúzzsal.
Én képtelen vagyok megállni a hajmosást a futóedzések után, pedig azt hallottam, nagyon nem teszek az állandó samponozással jót a hajamnak. Hogyan védjem a hajam?
Sokban függ a hajtípusodtól, de valóban nem a legjobb naponta hajat mosni. Ilyen esetben kitolhatod egy-két nappal a hajmosást szárazsampont segítségével, de ezt is egymás után maximum két alkalommal ajánlott használni. Ha nem kötöd össze szorosan, nehezebben izzad be a fejbőröd, így talán kevésbé zsírosodik is.
A leggyakoribb sérülések
Vajda Zsuzsa futóedző, a Runner's World szakértője válaszolt a kérdéseimre.
Mik a leggyakoribb futósérülések, amik a viszonylag kezdő, első félmaratonjukra készülő futókra leselkedhetnek? Hogyan lehet ezeket kivédeni?
Izomgyengeség miatt szokott leggyakrabban kialakulni sérülés. Annyira próbál az ember kompenzálni, hogy közben egy másik izomcsoportját meg túlterheli. Leggyakrabban a vádli túlterhelése pl. achilles gyulladáshoz vezethet, a combhajlító gyengesége pedig, a combfeszítő túlterhelését okozhatja, ami pedig térdfájdalmat teremthet.
De az egyoldalú terheléstől is kialakulhatnak sérülések, és a helytelen futótechnika is okozhat gondot. A kezdőknél a nem megfelelő futócipő, vagy rosszul megválasztott futóterep is lehet probléma. Na meg a bemelegítés hiánya, valamint a futások utáni nyújtások elhagyása, lerövidítése. (Ezekről itt írtam bővebben.) Akárcsak a rossz étkezési szokások, és a folyadékpótlás hiánya. (A tökéletes futóétrendről itt olvashatsz a naplómban.)
Hogyan lehet a fentieket kivédeni? Válassz megfelelő minőségű és méretű futócipőt (ehhez nyugodtan kérj szakértői segítséget), és lehetőleg változatos terepen (aszfalt, rekortán, egyenletes földes talaj, füves terület) fuss. Ezek mellett fontos fokozatosan terhelni magad, kerüld a túlterhelést, legalább négyhetente tarts egy laza pihenőhetet. Fontosak a változatos futófeladatok (egyenletes könnyű futás, fartlek, intervall) és az erősítő, nyújtó keresztedzések is.
A bemelegítés tartson legalább 15-20 percig – akárcsak a futások utáni nyújtás. Ha mindez megvan, már csak a megfelelő és változatos táplálkozásra, az ásványi anyagok pótlására, és a megfelelő folyadékbevitelre kell odafigyelned.
Mit csináljak, ha felkészülés közben lebetegszem? Utána hogyan folytassam a felkészülést?
Ha megtörténik a sérülés, akkor a legfontosabb a gyulladás megszüntetése, a pihenés, és utána lehet fokozatosan újra kezdeni az edzéseket. Ha a felkészülés során valami kisebb betegség, rosszullét miatt ki kell hagynunk egy-egy edzést, akkor mindig egy könnyű regenerációs futással kezdjük el a felkészülésünket. Figyeljük a szervezetünket, és ha nem romlik az állapotunk, akkor egy-két nap után, folytathatjuk a felkészülést ott, ahol abbahagytuk. Hosszabb kihagyás után (egy-két hét) legalább egy hétig kell a regenerációs edzéseket végezni.
Lemaradtál a korábbi részekről? Itt pótolhatod
Lassan futni nehezebb, mint gondolnád: Mi kell ahhoz, hogy valaki belevágjon egy félmaratoni felkészülésbe, és miért nehéz lassan futni? Ebben a cikkben leírtam.
Már tudom, miért éri meg a reggeli sminkelés helyett inkább futni: Mire jó egy hajnali, közösségi futóedzés, és milyen a tökéletes edzésterv? Itt elolvashatod.
Szakadó esőben futni pocsék, viszont alázatra tanít: Van az úgy, hogy nincs jó idő, mégis edzeni kell, de még ez az élmény is hasznos lehet. Erről mesélek, és arról, milyen a futók ideális étrendje.
Nyaraláson futni? Ez nem volt könnyű! Lelkesen csomagoltam el a futócuccaimat, még ábrándoztam is milyen szép lesz az Alpokban, a gyönyörű tájban futni. Végül tényleg az volt, de nem sokon múlt, hogy egyáltalán ne kerüljön elő a futócipő a bőröndből.
