Ezentúl az utazás se kifogás az edzés elhagyására!

Zanza!

A szép nyári test télen készül, mint azt sokszor hallhattuk már: ennek a kijelentésnek a második felét nemigen hangoztatják, de ezek szerint nyáron készül a tespedt téli test. Merthogy nyáron meleg van és amúgy is rengeteg dolga van az embernek, például nyaral, olyankor meg messze az edzőterem, még messzebb az edző.

Ha te nem szeretnél több kilóval nehezebben hazatérni egy kellemes tengerparti nyaralásból, vagy fontosnak érzed, hogy egy 8-10 órás autóút alatt is rendesen átmozgasd elgémberedett tagjaid, akkor ezt a cikket neked írtuk! Gödrösi Ádám humán kineziológust, torna- és street workout edzőt kértük fel, hogy mutasson pár olyan gyakorlatot, amit minden különösebb gond nélkül, akár sportosabb utcai ruhában is elvégezhetünk egy autópályapihenőben is. Ádám 12 átmozgató, de rendesen fárasztó feladatot mutatott meg, melyeket azonnal ki is róbáltunk és jelentjük, nagyon jók!

Azért mielőtt belevágnánk, fontos elmondanunk pár dolgot: a gyakorlatok egészséges embereknek lettek összeállítva, úgyhogy mielőtt nekikezdenétek, győződjetek meg arról, hogy nincs-e mozgásszervi problémátok! Ha ti is autóval dolgoztok, mint mi, mindenképp állítsátok le a motort és húzzátok be a kéziféket! Mi jellemzően a csomagtartó környékén mozogtunk, persze bárhol lehet, akár egy közeli padon is, annyi csak, hogy a motorháztető esélyes, hogy túl forró és piszkos lesz ahhoz, hogy ott kezdj el gyúrni!

Összességében ezek a gyakorlatok kis-, közepes intenzitásúak, de az, hogy kinek mennyire megterhelőek, edzettségi állapottól függ. A széria- és ismétlésszám szintén egyéni edzettségtől függ, ezért a lenti ajánlások csak iránymutatóak! Teljesen pontos terhelést csak az adott pillanatban mért adatoknak megfelelően tudunk adagolni. Az edzés előtt javasolt a gimnasztikus bemelegítés: törzshajlítások, fordítások, körzések, csípőkörzés, karlendítések, stb!

Miért pont Gödrösi Ádám és a street workout?

„Körülbelül 3 éve kezdtem foglalkozni a torna és street workout erőelemeinek felépítésével. Korábban tornáztam középiskolai szinten. Engem is, mint a legtöbb fiatalt, az erőelemek fogtak meg benne (mérlegtartás, zászló, etc.), mert látványosak és jó fizikumot lehet velük építeni. Ezeket a gyakorlatokat bárhol végre lehet hajtani, akár az utcán is, nem kellenek hozzá súlyok, a testet komplexen edzik, így arányos és természetesen esztétikus izomzat épül fel általuk” – mondja Ádám, aki könyvet is írt a módszerről. Ha felkeltette érdeklődésed a módszere, nézz utána az oldalán vagy Facebookon, aztán menj le hozzá egy órára a Force Gymbe!

clk-A40A0376
Fotó: Szécsi István / Dívány

Átmozgató, bemelegítő gyakorlatok

1. Gerinchajlítás-feszítés (1x10-15 ismétlés)

Ez a két mozdulat a gerincoszlop két alapvető mozgása. A sok esetben görnyedt ülés, és hosszas vezetés után kifejezetten jóleső mozdulat. A gerinc mobilizálás mellett az elülső és hátulsó mozgáslánc nyújtására is alkalmas gyakorlat. Gerincsérv esetén nem ajánlott, vagy csak ortopéd orvos/gyógytornásszal való egyeztetés után alkalmazható.

1 final-1.gif
Fotó: Dívány

2. Lapockakörzés támaszban (1x10-15 ismétlés mindkét irányba)

A felsőtest edzését illetően a törzs mellett a lapocka és vállöv mobilitása és stabilitása kulcsfontosságú. Ezzel a gyakorlattal hatékonyan mozgathatjuk át vállövünket, miközben lapockáinkat mobilizáljuk, és fokozzuk a vérkeringést a gyakran panaszokat okozó felsőháti szakaszon. Próbálj minél nagyobb körzéseket csinálni vállaiddal úgy, hogy közben törzsedet, fenekedet feszesen, és könyökeidet nyújtva tartod.

"Már egy ilyen gyakorlatnál megmutatkozhat, hogy mennyire hiányos valakinek a motoros kontrollja, azaz előfordulhat, hogy egyszerűen nem képes valaki helyesen végrehajtani egy ilyen feladatot, mert nem érti hirtelen, mit kéne megmozdítani. Az idegrendszer testtudati térképe fejlettebb azoknál, akik többet mozognak. Izolált mozgásokkal fejleszthető a motoros kontroll, megnövelhető (például itt) a vállöv mozgástartománya. A legtöbb emberenek be van állva a válla és a felső háti szakasza, a sok ülés és a görnyedt testtartás miatt ez a részünk teljesen bemerevedik, ezellen tenni kell" – mondja Ádám.

2-3.gif
Fotó: Dívány

Előkészítő PRE-ality gyakorlatok

3. Karnyújtás állva (1x10-15 ismétlés)

Az állva karnyújtással alacsony intenzitás mellett a könyökízületet mozgatjuk át, és a tricepszed hozzuk tónusba, ami a könyökhajlító izmok antagonistája (ellentétes izomcsoportja), melyekre a rövidülés érzése jellemző a hosszantartó vezetés során. Ilyenkor nehezünkre eshet kinyújtani a könyökeinket és úgy érezzük, hogy „be van állva a karizmunk/bicepszünk”. Figyelj a párhuzamos karokra és a teljes mozgástartományra!

12gif.gif
Fotó: Dívány

4. Fél kézállásból séta fekvőtámaszba (2x8-10 ismétlés az 5. gyakorlattal felváltva)

A Funkcionális Mozgásminta Szűrés egyik törzs-stabilitás korrekciós gyakorlata, melyet kezdőként a gif-fel ellentétben inkább a talajon végezzünk. Haladók emelt lábbal is végezhetik ezt a gyakorlatot, ami a vállövre még nagyobb terhet ró és hasznos rávezetője a kézállásnak. Tartsd feszesen törzsedet és fenekedet, karjaid pedig maradjanak nyújtva a lépegetés közben!

Fontos kiegészítés: egyenetlen, szemetes talajon ne végezd, autópályapihenőkben inkább teríts valamit a földre, nehogy szilánk menjen a kezedbe!

3-2.gif
Fotó: Dívány

5. Csípőemelések hátsó fekvőtámaszban (2x8-10 ismétlés az 5. gyakorlattal felváltva)

Az előző gyakorlatot egészíti ki, legfőképp a vállöv és a csípő feszítésére koncentráló feladat. Kiválóan erősíti a gyengülésre hajlamos háti izmokat és a nagy farizmot. Végrehajtásnál csípőemelés közben feszítsd meg fenekedet és nyomd fel a csípődet, amennyire tudod, miközben vállövedet feszíted, mellkasod kinyomod, és lapockáidat összeszorítod!

4-2.gif
Fotó: Dívány

Fő edzésrész köredzésben

6. Fekvőtámasz (2-4x10-15 ismétlés)

A felsőtest nyomógyakorlatok királya (a tolódzkodás mellett). A nagy mellizmot, a váll elülső részét és a tricepszet terheli legfőképp, de ezek mellett számos izomcsoport segít a mozgásban (pl. törzs stabilizál).

5-2.gif
Fotó: Dívány

7. Fordított evezés törölközővel (2-4x10-15 ismétlés)

Az előző gyakorlat kiegészítése, a nyomó mozdulat utáni húzó mozdulat, mely a széles hátizmot, a rombusz- és trapézizmot, a váll hátulsó részét és a tricepszet erősíti legfőképpen.

11gif.gif
Fotó: Dívány

8. Tolódzkodás (2-4x10-15 ismétlés)

Közkedvelt gyakorlat, szépen formálja a vállakat, a tricepszet és a mellizmokat. Az általános tolódkodás kezdő lépése. Fontos a párhuzamos kartartás és a teljes mozgástartomány.

8.gif
Fotó: Dívány

9. Asszisztált guggolás (2-4x10-15 ismétlés)

Azoknak hasznos, akiknek csekély a bokamobilitásuk, és emiatt nem tudnak segítség nélkül leguggolni. Akinek megy, segítség nélkül szabadon megcsinálhatja. A guggolást teljes mozgástartományban végezzük (kivéve indokolt esetben), mert ez a normális, teljes mozgástartomány, melyet a térdízület el tud látni, a szemünket sem szoktuk félig becsukni, vagy a kezünket ökölbe szorítani...

"Az a baj, hogy a legtöbb ember csak ül, áll és fekszik, emiatt már nem is bírja teljesen behajlítani a térdét, mivel nem használja azt a tartományt. Beszűkül a lábfej mozgástere is. Ezek komoly hiányosságok és veszteségek. Ilyenkor tenni kell azért, hogy visszaálljon az ízületek normális funkciója és például újra teljesen be tudd hajlítani a térded. Fokozatosan, kezdetben izolált mozgásokkal, kitartó munkával menni fog!" – bíztat az edző.

6.gif
Fotó: Dívány

10. Bolgár guggolás (2-4x5-8 ismétlés)

Haladó lábgyakorlat. Aki ezt nehéznek érzi, vagy nem érzi magát stabilnak benne, végezzen egyszerű hátra kitörést. Tartsuk stabilan a térdet, ami a lábfej vonalán marad. Kiválóan erősíti a combizmokat és a nagy farizmot. Hölgyek egyik kedves gyakorlata lehet, mivel eredménye a formás popsi lesz.

7.gif
Fotó: Dívány

Nyújtás

11. Csípőhajlítók nyújtása (1-3x5-10 ismétlés, utolsó ismétlést megtartva 10-20 mp-ig)

A csípőhajlítók rövidülésre hajlamos izmok, melyek a sok ülés során meg is rövidülnek, ezért mindenképpen javaslom a nyújtásukat. A gifen látható nyújtás aktív nyújtás, melyben egyszerre történik aktív izommunka és nyújtás is. A csípő nézzen végig előrefelé, és feszítsd meg a farizmodat!

„Én abban látom a fejlődési lehetőséget, ha legalább heti 3 edzés megvan, amikor mindent átveszünk, az ízületi előkészítésre és a nyújtásra is hangsúlyt fektetve. Szoktam adni házi feladatot is, korrekciós gyakorlatokat, például a váll vagy boka mobilitásának növelésére. Minden nap kell mozogni valamit, akár csak fél órát, de kell!” – mondja Ádám.

10gif.gif
Fotó: Dívány

12. Farizomok, csípőtávolítók nyújtása (min.20-max.60 mp)

A farizmokat a hosszantartó vezetés közben „elüljük”, ezért az erősítés és nyújtás fontos szempont.

9-2.gif
Fotó: Dívány
Blogmustra