Így táplálkozzon, ha rendszeresen fut

Zanza!

A futás a leghatásosabb és legolcsóbb sportok egyike: az ember azt hihetné, elég, ha egyszerűen felkapja az edzőcipőjét, és már róhatja is a köröket. Pedig ha maximális eredményt szeretne elérni, az azért némi tervezést igényel. Nem csak a helyes alapokat kell elsajátítani, hanem megfelelő, energiadús étrendet is érdemes követni ahhoz,hogy a legjobb formáját hozza.

Teljes kiőrlésű gabonák

Tény, hogy a futók egyik legfontosabb tápanyagforrásai a szénhidrátok, azonban Liz Applegate PhD, a California Davis Egyetem sporttáplálkozási igazgatója a Huffington Postnak elárulta: a futók, ahelyett, hogy spagettivel turbóznák fel energiaszintjüket, válasszanak inkább E-vitaminban és antioxidánsokban gazdag fekete rizst. Ezen kívül ajánlott még a nálunk kevésbé ismert quinoa mag fogyasztása is, ami nemcsak egészséges, hanem remek fehérjeforrás is egyben, mivel a szervezetünk számára szükséges mind a kilenc aminosavat tartalmazza.

A fehér kenyerek, tészták helyett is próbáljon meg minél több teljes kiőrlésűt választani, mivel ezek lényegesen több rostot tartalmaznak, ráadásul az emésztésre is jó hatással vannak.

Sovány marhahús

A marhahús tagadhatatlanul az egyik legjobb fehérjeforrás, mivel nagy mértékben felgyorsítja az izmok növekedését és regenerációját, ráadásul remek vasforrás is egyben. Természetesen ha nincs oda a marháért, akkor kiválthatja csirkével vagy sertéssel, bár ezek kevesebb fehérjét tartalmaznak, viszont az izmok felépülését ezek is segítik a bennük található magas cink- és B-vitamin mennyiség miatt.

Tojás

A húsokon kívül a tojás is remek fehérjeforrás, nem hiába a futók kedvelt étele. Azonban ezen kívül kulcsfontosságú tápanyagokat is tartalmaz: ilyen például a kolin (B8-vitamin), mely elengedhetetlen mindenféle mozgáshoz – így a futáshoz is -, mivel energiával tölt fel, segíti az izmok működését, csökkenti az esetleges gyulladásokat, és még jó kedvre is derít!

Joghurt

A joghurt három dolog miatt is hasznos: a vegetáriánusok fehérjéhez juthatnak általa, tele van kálciummal, így a csontok épségéért is felelős, de a futók mégsem ezek miatt a tulajdonságai miatt kedvelik, hanem azért, mert a benne lévő élő baktériumok pozitív hatással vannak az egész bélrendszerre. Éppen ezért nassolásként csokik helyett egyen inkább alacsony zsírtartalmú joghurtot, amit felturbózhat egy kis mézzel, illetve tehet bele kedvenc gyümölcseiből is!

Mandula

Természetesen a zsírok is kellenek ahhoz, hogy a legjobb formáját tudja hozni, de ilyenkor se a zsírban tocsogó császárszalonnára gondoljon. Lényegesen hasznosabbak a mandula- és diófélék, melyek az esszenciális zsírsavakon túl nagy mennyiségű E-vitaminnal is bírnak, ez pedig az immunrendszer egyik fő támogatója.  Persze az olajbogyó, valamint az avokádó is jó választás, azonban arra figyeljen, hogy ne fogyassza őket közvetlen az edzés előtt, mivel a bennük lévő zsír lassítja az emésztést.

Banán

A banán nem véletlenül annyira népszerű a sportolók körében, hiszen a benne lévő rostoknak, C-és B6-vitaminoknak, illetve káliumnak hála szinte azonnal energiával látja el a szervezetet. (Az is jó, ha turmixként fogyasztja). A szakértők szerint a mazsolának ugyanilyen hatása van, így ha a gyomra nem bírja az energiaitalokat, akkor ebből szemezgessen!

Burgonya

Mindegy, hogy édeskrumplit fogyaszt, vagy más fajtát, a burgonya remek szénhidrátforrás, főleg, ha a héját is rajta hagyja. Tele van rosttal, káliummal és antioxidánsokkal, ráadásul további jó oldala, hogy számtalan formában fogyasztható, így biztosan nem lesz unalmas (bár ha maximális hatását ki szeretné élvezni, akkor az olvasztott vajat mellőze a tetejéről)!

Lazac

Bár nem pénztárcabarát, de ha megengedheti magának, egy héten fogyasszon kb 200 gramm tengeri halat, vagy valamilyen herkentyűt. Amellett, hogy ezek kitűnő fehérjeforrások, tele vannak omega3 zsírsavval is, ráadásul a lazac ezen kívül még nagy mennyiségben tartalmaz D-vitamint is, aminek hála jó kedvvel fog futni indulni!

Leveles zöldségek

A leveles zöldségek rengeteg folsavval, antioxidánssal, B-C-és K-vitaminnal büszkélkedhetnek, ráadásul igen kevés kalória van bennük! A legjobb a kelkáposzta, viszont ha azt nem szereti, lényegében bármilyen saláta megteszi!

+1: a hidratálás

És ami a legfontosabb: ha jól akar teljesíteni, akkor  muszáj, hogy a futás közben elvesztett folyadékot pótolja, hiszen anélkül nem csak a teljesítménye csökken, hanem még rosszul is lehet.

Mit mond a hivatásos futó?

„A futók életében az első és legfontosabb az a napi ötszöri étkezés, valamint a megfelelő szénhidrát-bevitel, így tehát tészta jöhet minden mennyiségben! Bár manapság nagyon divatosak a teljes kiőrlésű ételek, azonban szerintem ez nem egy fő szempont, mindenki azt egye, amelyiket szereti.”- mondja Papp Krisztina futó.

"Egy versenyre való felkészülési táplálkozás például nálam a következőképp zajlik: reggelire eszem valamilyen zabpelyhet, tojást, illetve barna kenyeret, délelőtt tízóraira gyümölcsöt (főleg narancsot és banánt), vagy müzliszeletet. Az ebéd persze tartalmasabb, akkor jó vegyíteni a szénhidrátot fehérjével, ezért tésztát szoktam enni hallal, csirkével, vagy pulykával. A disznóhús ugyan nem a legjobb, ennek ellenére olykor-olykor az is belefér. Uzsonnára szintén jöhet egy kis gyümölcs, bár én ilyenkor a csokit sem vetem meg. Vacsorára ismételten főtt ételt szoktam enni, viszont vagy csak tésztát, vagy húst hússal."

Papp Krisztina elárulta, hogy érdemes rögtön edzés után meginni egy szénhidrátalapú turmixot kis fehérjével, mivel így elkerülhető, hogy leépüljön az izomzat, ráadásul azonnal energiához is lehet jutni így egy kizsigerelős edzés után.

Ezen kívül a vitaminok bevitele szintén kiemelkedő jelentőségű, mivel nagy terhelésnél fokozottabban kell azokat pótolni. A leggfontosabbak a kálcium, valamint a magnézium a csontok és az izmok regenerációja miatt, illetve a vas és a folsav, különösen a nők esetében.

"Éppen ezért ha valaki rendszeresen elkezd futni, akkor érdemes beszereznie valamilyen bázikus italport, ami tartalmazza az összes vitamint és ásványi anyagot, mely a fokozott mozgáshoz szükséges" - tanácsolja a futó, ám azt is hozzáteszi, hogy bár az egészséges táplálkozás fontos, főleg akkor, ha az ember rendszeresen keményen sportol, azért az élet apró örömeit vétek lenne elfelejteni. Szóval semmi baj, ha olykor-olykor lecsúszik valamilyen csoki, süti, vagy gumicukor!

Blogmustra