A vegán étrend szigorúan veszi a növényi alapú táplálkozást: minden állati eredetű ételt száműz a menüből, beleértve a tojást, a halat, a tejtermékeket, sőt, egyes vegánok mézet sem esznek. Éppen ezért fontos odafigyelni a megfelelő táplálkozásra annak, aki efféle étrendre adja a fejét – a szülőknek különösen, ha a gyerekük a vegánizmust választja.
A vegánizmus még mindig viszonylag ritka, de egyre népszerűbb jelenség: évről évre egyre nő azoknak a száma, akik egészségi vagy lelkiismereti okokból az állati táplálék teljes kizárása mellett döntenek. A trend a tizenévesek körében is egyre nagyobb teret nyer. A vegán étrend alapjában véve egészséges, nem megfelelő odafigyeléssel azonban könnyen ártalmassá is válhat. Ezért érdemes dietetikus segítségét kérni, ha a gyereked a vegánizmust választja. A Harvard Medical School írása összefoglalja, mire érdemes odafigyelni szülőként.
Előzd meg az alultápláltságot és a fehérjehiányt
Először is érdemes tudni, hogy a növényi ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati eredetű táplálékok. Ez alapvetően nem rossz dolog, főleg a napjainkban tapasztalt tömeges elhízást tekintve, azonban elégtelen odafigyelés mellett könnyen alultápláltságot eredményezhet. Mindenkinek más a kalóriaigénye: a szükséges mennyiség függ a gyerekek életkorától, testmagasságától és testsúlyától, illetve attól is, mennyit mozognak. A magvak és mogyorófélék, mogyoróvajak, a szójatermékek és a teljes kiőrlésű gabonák is segítenek fedezni a kellő kalóriamennyiséget.
A szervezet működéséhez elengedhetetlen tápanyag a fehérje, amely az állati szervezetekben sokkal nagyobb mennyiségben található meg. Emellett az állati fehérje minden olyan aminosavat tartalmaz, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van. A vegán étrendet választóknak ezért sokkal több fehérjét kell fogyasztaniuk, és lehetőleg minél változatosabb forrásokból beszerezniük azt. Csakúgy mint a kalóriák esetében, a gyerek életkora, magassága és súlya befolyásolja, mennyi fehérjére van szüksége. A mogyorófélék, a hüvelyesek, a szójatermékek és a teljes kiőrlésű gabonák mind remek fehérjeforrásnak számítanak.
Fontos a vitaminok és ásványi anyagok pótlása
Emellett számos vitamin és ásványi anyag pótlására kell odafigyelniük a vegánoknak. Ezek közé tartozik a kalcium, amely nélkülözhetetlen a csontok és az izmok számára. A kelkáposzta, a brokkoli és a bordáskel is jó kalciumforrás. A különböző tejpótlókat – mint a szójatej és a mandulatej – mesterségesen dúsítják kalciummal, miként a narancslé egyes fajtáit is. A vas a vér oxigénszállító fehérjéjének, a hemoglobinnak fontos alkotóeleme, hiányában vérszegénység alakul ki. Müzlik és gabonapelyhek, illetve multivitamin-tabletták, -készítmények is gyakran tartalmaznak hozzáadott vasat.
A B12-vitamin csak állati eredetű ételekben (különösen a májban és a húsban) található meg. Vegánok a vitaminokkal dúsított gabonapelyhek, szójaitalok, esetleg multivitamin-készítmények segítségével pótolhatják. A D-vitamin legfőbb forrása a napfény, de a legtöbben nem töltenek elegendő időt a napon, ezért elsősorban a tejtermékek révén kell beszerezniük a megfelelő mennyiséget. A tejtermékeket helyettesítendő, mesterséges vitaminkészítményekkel is bevihetjük a vitamint a szervezetbe. A szükséges mennyiségről azonban mindig konzultáljunk dietetikussal vagy gyerekorvossal.
A rostok ellenben a növényi ételekben találhatóak meg igazán nagy mennyiségben, ezért vegán étrend esetén itt épp az ellenkező veszély áll fenn. Ha túl sok rostot fogyaszt valaki, könnyen felpuffad, eltelik, és nehezebben jut hozzá a kalóriákhoz és a hasznos tápanyagokhoz. A teljes kiőrlésű gabonák, hámozott gyümölcsök, illetve a sült-főtt (nem nyers) zöldségek segíthetnek elkerülni a bajt.
Támogasd a gyerekedet
Fontos, hogy alaposan megbeszéld a gyerekeddel, ha úgy dönt, vegán étrendre szeretne áttérni. Sok esetben teljesen érthető indokokból hozzák a kamaszok ezt a döntést, előfordul viszont, hogy negatív önképük miatt próbálnak mindenáron lefogyni, és ehhez kívánják segítségül hívni a veganizmust. Ilyen esetben érdemes orvos segítségét kérni az evési zavarok, lelki gondok megoldásához. A vegánizmussal szemben rengeteg társadalmi előítélet létezik, ezért fontos, hogy mindig támogasd a gyerekedet, és segíts neki, nehogy kiközösítsék emiatt. Beszéljetek a barátaival és azok szüleivel a dologról, családi, baráti ebédek, vacsorák alkalmával pedig mindig legyen vegán opció a számára.
