Élelmiszercsoportok és jó tanácsok egy helyen, igazi felhasználóbarát módon.
Bár közhely, hogy az egy éves gyerek nem eheti ugyanazt, mint a felnőttek, a szülők nagy része mégis úgy gondolja: egy kis só/cukor/fűszer/stb. nem árthat. Pedig az ilyenkor rosszul megalapozott szokásokért később nagy árat fizetünk. Nem is annyira mi, szülők. Hanem a gyerek.
Heti étrend (kis)gyermekeknek (ősz-tél)
Íme egy étrend, ezúttal az „idősebb”, egy éven felüli korosztálynak. Az élelmiszercsoportokra
koncentrálva mindenki kedve és ízlése szerint feltöltheti tartalommal, a hűtőre mesefigurás mágnessel kiaggatva segíthet a tervezésben és az azt követő bevásárlásban. Egyben családi menüsor is ez, hiszen egy éves kor fölött a gyermekeknek már nincs szükségük speciális élelmiszerekre, – némi megkötéssel, ami a felnőttek egészségének is jót tesz – ehetik azt, amit a nagyok. Csupán a megfelelő mennyiségre és minőségre kell ügyelnünk.
| HÉTFŐ | KEDD | SZERDA | CSÜTÖRTÖK | PÉNTEK | |
| REGGELI | Tejes banánturmix + kifli | Vajas kenyér + zöldség + kefir | Vajas kenyér + lekvár + gyümölcstea | Joghurt + gabonapehely + gyümölcs | Fűszervajas kenyér + zöldség + tej |
| TÍZÓRAI | Perec + alma-szőlőfröccs | Kalács | Májkrémes kenyér + zöldség | Sonkás zsömle + zöldség | Gyümölcsös táska |
| EBÉD | Hal + zöldköret édesköménnyel + kuszkusz | Borscs (gazdag céklaleves marhahússal) | Pasztinákos-tejfölös burgonyafőzelék | Vöröslencse-krémleves | Tészta + „bolognai” (húsos) mártás |
| UZSONNA | Sütőtök | Gyümölcsrizs(akár kölesből) | Kétszersült + alma-zeller- sárgarépasaláta | Gyümölcssaláta + joghurt | Natúr joghurt + aszalt gyümölcs |
| VACSORA | Tepsis burgonya + tejfölös túró | Pirítós + humusz + zöldség | (Hajdina)palacsinta túrókrémmel | „Pizzás” melegszendvics | Padlizsánkrémes kenyér |
SZOMBAT:
- reggeli: Zöldséges rántotta + kenyér
- tízórai: Túrós táska + gyümölcs
- ebéd: Zöldséges rizottó + sajt
- uzsonna: Alma-sárgarépalé + keksz
- vacsora: Kukoricás-zöldpaprikás tésztasaláta + joghurtöntet
VASÁRNAP:
- reggeli: Zöldfűszeres túrókrém + kenyér + zöldség
- tízórai: Gyümölcs + mandula
- ebéd: Húsleves + rántott bármi + vajas burgonya + saláta
- uzsonna: Zöldség + joghurtos mártogatós
- vacsora: Sajtos-körtés melegszendvics
Bár azt kötve hiszem, hogy egy átlagos család ilyen változatosan étkezik, mert ha marad, akkor azt másnap is esszük, ha felbontunk egy csomag sonkát vagy sajtot, akkor annak leghamarabb a végére járunk, hogy ne romoljon meg. Egyszerűen csak igyekeztem azonos élelmiszercsoportból minél többféle ételt példaként felvenni a kínálatba.
A férfi családtagok és a nagymamák kedvéért egy „rántott napot” is beékeltem hétvégére: heti egyszeri olajban tocsogós ebéd - ha végképp nem tudunk lemondani róla - még belefér.
A napi, rendszeres testmozgás ugyan nem került bele a táblázatba, de tulajdonképpen minden
táplálékpiramis alapját képezi. Biciklire, görkorira fel, vagy futás az iskolába!
Nyújtsd a markod!
A továbbiakban az egyes élelmiszercsoportokon végigbukfencezve szó lesz napi ajánlott
mennyiségekről és minőségről. A legjobb mérőeszköz a gyerek tenyere, ami az életkorával együtt nő: 1 tenyérnyi = 1 adag. Szerintem olyannyira praktikus és az arányokat olyan jól érzékelteti a tenyeres módszer, hogy úgy döntöttem: nem fogok grammozni (csak ahol muszáj). Ez így nem túl professzionális, de végül is, melyik az a szülő, aki hitelesített konyhamérleggel a kezében méri ki az ebédet!?
1) Cukormentes innivaló: minden étkezés mellé (ebből egy adag lehet hígított gyümölcslé is)
Gyermekkorban, de felnőttkorban is különösen fontos, hogy minden étkezés mellé igyunk egy pohár vizet, édesítetlen gyümölcsteát, vagy hasonlót, még akkor is, ha látszólag éppen folyékonyat, pl. joghurtot, gyümölcsturmixot reggelizünk vagy vacsorázunk. A tejtermékek ugyanis magas energia- és tápanyagtartalmuk miatt ételnek minősülnek, legyenek akár folyékonyak vagy szilárdak. Tehát bármily furcsa is, minden pohár turmix mellé kínáljunk vizet is a kicsiknek!
2) Gabonafélék, kenyér, illetve köretként tészta, rizs, burgonya, kukorica:
napi 5 adag (4 étkezésre elosztva)
Magas keményítőtartalmuknál fogva energiával látják el a szervezetet, ezért a legjobb, ha a három főétkezésre és uzsonnára/tízórai is jut belőlük, így elkerülhetjük, hogy a gyerek „energialyukba” pottyanjon, és kockacukrot akarjon falni. A gabonaféléket legalább 50%-ban teljes értékű formában, tehát a rizst barna rizsként, a kenyeret és a tésztát teljes kiőrlésű gabonából stb. érdemes kínálni.
Kétéves kor alatt a hagyományos gabonapelyheket főzzük meg!
3) Zöldség és gyümölcs:
napi 4-5 adag
Kb. fele-fele arányban fogyasszon a poronty zöldséget és gyümölcsöt. A gyümölcsnél a friss,
hámozatlan a legjobb választás, a napi zöldségmennyiség felét szintén inkább nyersen kínáljuk.
4) Tej- és tejtermék:
Napi irányadó mennyiség:
| 1 éves | 2-3 éves | 4-6 éves | 7-9 éves | 10-12 éves |
| 300 ml | 330 ml | 350 ml | 400 ml | 420 ml |
Ha nem kizárólag tej(ital) formájában szeretnénk a napi mennyiséget a kölökbe juttatni, akkor jó ha tudjuk, hogy kalciumtartalom tekintetében: 100 ml tej/kefir/joghurt = 15 g sajt (kis szelet) = 30 g túró.
Tovább ragozva: ha mondjuk a kétévesnek reggelire kínálunk a kenyér mellé 1,5 dl tejet, akkor ebédidőben a csőben sült zöldségre még tehetünk egy kis szelet sajtot, este pedig ehet egy kis pohár (1 dl) joghurtot. Bár vannak időszakok, amikor a gyerekek döntik magukba a tejtermékeket (nyilván éppen ugrásszerűen nőnek), a túlzott fehérjebevitel elkerülése miatt a fenti mennyiségeknél sokkal többet nem javasolt nekik adni. A napi mennyiségnek legfeljebb a felét adjuk sajtként (ugyanis nagyon zsíros és sós).
5) Olaj, zsiradék:
Napi irányadó mennyiség:
| 1 éves | 2-3 éves | 4-6 éves | 7-9 éves | 10-12 éves |
| 3 tk | 4 tk | 5 tk | 6 tk | 7 tk |
Ennek legalább 1/2-e növény olaj legyen (aktuálisan a repceolaj a legmenőbb), a többi lehet bálnazsír (?!) vagy vaj. Ha a gyerek mandulát, mogyorót vagy diót, egyéb magvakat csemegézik, ami igen dicséretes, akkor azt nyugodtan fogjuk fel növényi olajként.
6) Hús és húskészítmények, hal, tojás, máj:
napi 1 adag
Míg a csecsemőt igyekszünk minden nap kis mennyiségű hússal etetni, minél idősebb a gyermek, annál inkább érdemes arra törekedni, hogy egyszerre nagyobb mennyiséget egyen belőle, ezzel szemben ne minden nap. A fenti étrend hetente négyszer-ötször tartalmaz húst (mert bizony a felvágottat is bele kell számítani), egyszer tojást és egyszer halat, kéthetente egyszer pedig májat. Egy adag minden esetben tenyérnyi. Persze össze is vonhatjuk a húsadagokat és tarthatunk teljesen „vega” napokat. Alapvetően érdemes minél több színhúst és minél kevesebb felvágottat tenni az asztalra, májból pedig fiatal állatét.
7) Édesség, nassolnivaló:
max. napi 1 adag
Ezekből igazából nincs ajánlott mennyiség, az édesség a „megtűrt” kategóriába tartozik. Napi egy tenyérnyi gumimacinál vagy chipsnél többet egy igazán ideális és optimális étrend nem tartalmaz.
Nem vagyok a totális megvonás híve, és egy óvodáskorú gyereket igenis képtelenség (és szerintem értelmetlen is) lebeszélni arról, hogy egyen a nagymama kuglófjából, és néha egy mákos tészta éppúgy lehet ebéd. Sőt, nehezen ébredő gyerekeknek reggelire a lassan felszívódó szénhidrát (pl. teljes kiőrlésű kenyér) mellé jól jön egy kanálka hirtelen hasznosuló méz, lekvár vagy aszalt gyümölcs, hogy könnyebben elbukdácsoljanak az óvodáig vagy az iskoláig. Ezzel együtt azt gondolom, hogy szerencsés, ha ameddig lehet, kihagyjuk a luxuskalóriákat a gyerek étrendjéből! Próbáljuk meg a cukormentes és a minimálisan sós időszakot minél hosszabbra nyújtani! Amíg a kicsi nem ismeri, mert nem kóstolta a csokoládét, addig nem is fog neki hiányozni. Az édesség legjobb alternatívája a gyümölcs.
Forrás:
A táblázat némileg rohanós-kisgyerekes családom szokásait és ízlését tükrözi, a napi és heti
mennyiségekre vonatkozóan a dortmundi Gyermektáplálkozási Intézet ajánlásait olvashatjátok, a megjegyzésekhez pedig Mag. Ingeborg Hanreich: „Essen und Trinken im Kleinkindalter” c. könyvéből merítettem.
