Hogyan tálálkozzunk a szoptatási időszak alatt? Miért nem jó túl gyorsan megszabadulni a terhesség alatt felszedett kilóktól? Fogyaszthatunk-e alkoholt? Étkezési és életmód tanácsok Béres Alexandrától.
A terhesség ideje alatt a megnövekedett tápanyagbevitel és a hormonális változások hatására némi súlytöbblet jelentkezhet a kismamáknál. Szülést követően az elsődleges szempont a baba megfelelő anyatejes táplálása, amelynél a mamák helyesen összeállított étrendje meghatározó szerepet tölt be. Éppen ezért nem helyes már a szoptatás ideje alatt elkezdeni az esetleges súlyfelesleg leadását.
A szakemberek a szoptatást legalább a baba hat hónapos koráig javasolják. Egységes az álláspontjuk abban is, hogy szoptatás mellett egyetlen szál cigaretta elszívása sem engedhető meg, ugyanis a dohányzás csökkenti a tejmennyiséget és gyengíti a tejleadó reflexet. A szoptatás ellenjavallatai közül a másik a szeszesitalok rendszeres, nagy mennyiségben történő fogyasztása. Mivel a csecsemő mája még nem képes gyorsan lebontani az alkoholt, egyetlen pohár sör anyatejen keresztül közvetített alkoholtartalmának kiürülése három órát vesz igénybe. Heti egy alkalommal elfogyasztott egy pohár pezsgő, vagy hasonló alkohol tartalmú ital miatt azonban nem kell szoptatási szünetet tartani. A megfigyelések azt igazolják, hogy ha az anya legfeljebb 400 milligramm koffeint fogyaszt, egy átlagos csecsemőnél még nem kell mellékhatásokkal számolni.
Az anya szoptatás alatti tápanyag-szükséglete eltérő a fogamzás előtti állapothoz képest, ami naponta kb. 500 kcal többlet energia-igényt jelent. Ez csupán 200 kcal -val több, mint a várandósság idején. Az édesanya táplálkozása legnagyobb mértékben az anyatejben jelenlévő vitaminokra van hatással. A szülést követően a vas szükséglet megegyezik a fogamzás előtti mennyiséggel, viszont az A-, D-, B1-, B2-, B6-, B12-, C- vitamin, folsav, kalcium, foszfor, magnézium, jód, fluor és cink szükséglet 30-100%-kal nő. Szoptatás alatt sem kell két ember helyett enni. Nagyon fontos, hogy szervezetünk ne saját tartalékait legyen kénytelen felemészteni a tej előállításához, hanem elegendő, változatos élelmiszer álljon rendelkezésére.
Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba, ezért ha gyanakszunk valamelyik ételre, inkább iktassuk ki az étrendből 10-14 napra. Azokat az ételeket, amelyek elfogyasztása után nem ízlik a kisbabának az anyatej, szintén tanácsos kihagyni az étrendből, illetve változtatni a fűszerezésén. Fűszernövényeket az anyatejbe kerülő íz anyagaik miatt csak óvatosan használjunk.
A testmozgásról akkor se kell lemondanunk, ha szoptatjuk a csecsemőt, arra azonban ügyelni kell, hogy a megterhelés mértéke erőnléti állapotunkhoz igazodjék. A gyermekágyas időszak hatodik hetének lejártával hasznos heti két-három alkalommal beiktatni egy kis mozgást napirendünkbe. A legfontosabb azonban, hogy semmi olyat ne tegyünk, ami érzéseink szerint rosszat tesz szervezetünknek, kellemetlen, vagy túlságosan megerőltető. A szülést követően nagyjából két hónapra van szükség ahhoz, hogy a szervezet regenerálódjon, és a tejelválasztás beálljon. Ebben az időszakban még nem javasolt a fogyókúra és későbbi időszakban se szabad havi két kilónál többet fogyni, mert a méreganyagok a zsírszövetben raktározódnak és a gyors fogyás következtében bekerülnek a véráramba, majd az anyatejbe is eljutnak. Erőteljes testsúlycsökkenés negatív hatást gyakorol a tejelválasztásra is. A szoptató anyák többsége akkor is fogy néhány kilót, ha az átlagos étrendet követi, mivel a tejtermeléshez többletenergia szükséges.
Étkezési tanácsok:
- Az étrend napi 4-5 étkezésből álljon, mely tartalmazzon változatosan és kiegyensúlyozottan minden szükséges tápanyagot.
- Fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt! Minden nap együnk egy keveset nyersen is
- Kerüljük a magas cukortartalmú, értékes tápanyagot csak alig tartalmazó üdítőket, magas cukor- és zsírtartalmú édességeket, desszerteket. A napi folyadékigényt főként csapvízzel, ásványvízzel, illetve felváltva különféle koffeinmentes teával, magas gyümölcstartalmú gyümölcslével, vagy sovány tejjel ajánlott fedezni.
- Édesség, desszertféle heti 1-2 alkalomnál többször ne kerüljön az asztalra. Közülük is inkább a zsiradékban szegényebb, főként értékes összetevőket tartalmazó fajtákat válasszuk (pl. gyümölcstorta, túrós palacsinta, puding, tej alapú jégkrém).
- Válasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret a fehérkenyér helyett. Ezek sok rostot és B vitamint tartalmaznak.
- Gondoskodjunk megfelelő fehérje bevitelről! Ne csak fehér húsokat, halat, hanem vörös húsokat is fogyasszunk, mivel azok vasban is gazdagok.
- A fokozott kalciumszükséglet fedezésére napi fél liter sovány tej vagy ezzel egyenértékű kefir, joghurt, sovány félzsíros sajt, tehéntúró elfogyasztása javasolt.
- Az ételek minimális zsiradékkal, nyersanyagkímélő eljárásokkal készítsük el. Az ételkészítéshez felváltva használjunk növényi olajokat (napraforgó, olíva-, repceolaj, stb.), ezzel optimálisabbá tesszük a zsírsav bevitelünket. Jó választás az olyan olaj használata, amely több olajféle kombinálásával készül.
A legfontosabb, hogy a kismama nyugodt és kiegyensúlyozott legyen, hiszen a baba minden rezdülésünket érzi. Márpedig a nők csak akkor tudnak igazán boldogok lenni, ha összhangban vannak magukkal.
