Életünk során számtalanszor kerülünk stresszhelyzetbe. Az érzelmileg megterhelő szituációkban gyakran érezzük magunkat eszköztelennek, pedig nagyon is jól jönne, ha valaki segítene abban, hogy visszataláljunk belső stabilitásunkhoz. A Mind Art pszichológusai, Pál Kata Dorottya és Sas Eszter Krisztina (aki egyébként a Dívány pszichológus szerzője is) most összeállítottak egy Mentális Elsősegély Naplót, amelynek segítségével mindenki megtalálhatja és tudatosíthatja, melyek azok az eszközök, amelyek számára a legnagyobb segítséget jelentik a nehéz helyzetekkel való megküzdésben.
Hogyan jött az ötlet, hogy stresszkezelő naplót adjatok ki?
Sas Eszter: A biztonságérzetünket nagyon erősen próbára tette az elmúlt néhány év. A koronavírus-járvány alatt az egészségünket féltettük, utána a fizikai biztonságérzetünket befolyásolta negatívan a szomszédban zajló háború. Ehhez hozzájárul egy gazdasági-financiális veszély, továbbá a különböző életszakaszokkal együtt járó stresszhelyzetek. Globálisan is folyamatos krízisben, krónikus stresszben élünk, amivel nem mindig egyszerű egyedül megküzdeni. Részben emiatt is született meg bennünk a terv a kiadványra.
Nem ez az első közös kiadványotok.
Sas Eszter: Valóban távolabbra nyúlik vissza a közös munkánk Katával a Mind Art kreatív pszichológiai műhelyben. Workshopok tartásával kezdtük 2020-ban, és még ugyanabban az évben kiadtunk egy önismereti célokat is szolgáló határidőnaplót, a Kreatív évtervezőt. A rá következő évben a Nyitott Akadémia kiadói hátterével született meg a Kreatív önismereti határidőnapló. Már ez sem egy konkrét évhez volt kötve, és most is úgy voltunk vele, hogy olyan kiadványt szeretnénk, amelynek megmarad a naplójellege és az interaktivitása, és segít a stressz csökkentésében egy szélesebb rétegnek.
Pál Kata: Közös ötletelés eredménye, hogy végül összeállt ez a kötet. Elkezdtünk azon gondolkodni, hogy pszichológusként a hétköznapokban hogyan, milyen technikákat alkalmazva szoktunk a klienseinknek segíteni a stressz kezelésében. Ezeknek az elemeit összerakva alakult ki a napló váza. Az volt az elképzelésünk, hogy egyszerű technikák éppúgy legyenek benne, mint a Mind Artot jellemző kreatív vagy komplexebb feladatok is.
Hogyan segíthet egy napló leküzdeni a stresszt?
Kata: Amikor valaki azzal jelentkezik be hozzám, hogy nagyon stresszes, és ezzel szeretne kezdeni valamit, sokszor valamilyen konkrét, kézzelfogható ötletet vár. Pedig egyénenként változó, hogy ki mitől stresszel, és hogyan éli meg a stresszt, és az is egyedi, hogy mi fog neki segíteni. Tapasztalataim szerint az az ideális, ha a kliens több dolgot kipróbál, majd megpróbálja magának leszűrni, hogy az adott szituációban mi válik be a legjobban a számára. Az a legjobb, ha olyan stresszkezelő eszköztár van a kezünkben, ami akár többféle szituációban is alkalmazható. Ehhez viszont érdemes áttekinteni, hogy hogyan is vagyunk a stresszel, hogyan hat ránk, és milyen megoldásokhoz tudunk nyúlni.
Ebben segíthet a napló: felméri, mennyire vagyunk stresszesek, hogyan éljük meg a stresszt, majd három nagyobb fejezeten belül rengeteg technikát találunk, amit ki lehet próbálni.
A végén pedig eldönthetjük, nekünk mi vált be, és ha legközelebb ilyen helyzetbe kerülünk, már tudjuk, hogy mihez kell nyúlni. Sokszor tapasztalom, hogy a kliensek ösztönösen nagyon jól megküzdenek egy-egy stresszhelyzettel, de amikor túllendültek rajta, nem jut eszükbe, hogy végiggondolják. A napló úgy segít, hogy ha valami beválik, rögtön visszakereshető, és nem kell egy újabb stresszhelyzetben újra kitalálni, mi segíthetne, amivel egyébként rengeteg energia megy el, és egy nagyon stresszes időszakban sokszor nincs is rá kapacitásunk.
Eszter: Maga az írás is nagyon sokat tud segíteni. A stresszben az a nagyon megbetegítő, hogy napi szinten van egy óriási csomag mindannyiunk hátán, amit nem tudunk letenni, és egyre súlyosabb lesz. A papír, az írás arra is szolgál, hogy letehessük mindazt, amit addig magunkkal cipeltünk, így tényleg megkönnyebbülhetünk. A kiadvány három fő területen próbál segíteni: egyrészt konkrét cselekvésekkel, a viselkedés szintjén; kicsit mélyebben azzal, hogy hogyan tudunk a stresszhelyzettel együtt járó negatív érzéseinkkel vagy a feszültségünkkel megküzdeni, végül pedig hogyan küzdhetjük le a stresszhelyzettel együtt járó negatív gondolatokat. Sokszor saját magunkat pörgetjük bele negatív gondolatspirálba, és nem találjuk, hol van a kiút. A Mentális Elsősegély Napló eszközöket ad a kezünkbe, és folyamatos önreflexióra nevel: ha valamit kipróbálunk, azt értékeljük is. Nincs olyan csodaszer, ami mindenkinek segít.
Az a fontos, hogy rátaláljunk arra a néhány dologra, ami számunkra hasznos.
Mi szó szerint kézzelfogható formában próbáljuk meg átadni, hogy igenis nagyon sok mindenhez lehet nyúlni, hogy bátran támaszkodhatunk önmagunkra.
Mit tapasztaltok, milyen hatékony és kevésbé hatékony módszerekkel szokás mifelénk, Kelet-Közép-Európában megküzdeni a stresszel?
Kata: Sokan alapvetően negatív szokásokkal, alkohollal vagy különböző függőségekkel próbálják meg oldani a stresszt. Ezek ideig-óráig csökkenthetik a feszültséget, de nem oldják meg a problémát, hanem inkább elkendőzik. Tehát leviszik a stressz szintjét, de amint megszűnik a hatásuk, sokkal mélyebbre kerülhetünk. Ez ugyanúgy igaz a sorozatnézésre vagy az impulzív vásárlásra is. Sokszor nincs is másra energiánk, mint hogy leüljünk a képernyő elé egy csipszes zacskóval, és ez egyszer-egyszer rendben is van. A gond akkor kezdődik, ha ez szokássá válik, és nincs más, amihez tudnánk fordulni, illetve később, miután megnyugodtunk, sem próbáljuk megérteni, hogy mi volt az, amit így kellett kezelni. A telefon, az internet, a közösségi média is veszélyes ilyen szempontból. Pörgetjük, és közben elfelejtjük, min szorongtunk. Ez is ideig-óráig kikapcsol, csakhogy eközben növeli is a feszültséget. Ha nem térünk vissza a feszültség forrásához, nem próbáljuk megérteni és megoldani, ugyanúgy vissza fog jönni a stressz, és egyre többet kell majd használni a telefont, hogy meg tudjunk nyugodni, így már bele is csúsztunk egy függőségspirálba.
Eszter: Magyarországon sokszor inkább káros megküzdési stratégiák jellemzőek. Aki kevésbé önreflektív, kevesebb eszköze van, és sokszor nem is tudja, hogy a légzőgyakorlat vagy a gondolatnapló egy létező módja a stresszkezelésnek. De azért senki ne érezze rosszul magát, ha rossz napja volt, és megiszik egy pohár bort a barátaival. Mértékkel ez rendben van, nincsenek merev határok, az összefüggéseket érdemes észrevenni. Az már lehet egy belső iránytű, ha felismerem, hogy megpróbáltam valahogy kezelni a feszültségemet, de csak rosszabbul lettem tőle, tehát ez nem volt egy jó módszer, és váltanom kell.
Kata: Vannak nehéz élethelyzetek, például amikor valaki egy szakításon megy keresztül, amikor nincs feltétlenül kapacitása arra, hogy reflektáljon önmagára. Lehet, hogy ekkor egy-két hétig a sorozatnézéshez és a barátokkal való borozáshoz folyamodik, de fontos a tudatosság és annak felismerése, hogy igen, én most ezt tudom megcsinálni, most csak erre vagyok képes, de majd eljön az a pont, amikor el fogok kezdeni a problémámmal szembenézni, vagy mélyebben és aktívabban dolgozni vele. A káros és a nem káros stresszkezelést leginkább ez a fajta tudatosság különbözteti meg egymástól.
Kinek ajánljátok a Mentális Elsősegély Naplót?
Eszter: Bárkinek, aki stresszel. Ahogy az alcímünk is jelzi: kezdőknek és haladóknak. Nem szükséges, hogy legyen bármilyen pszichológiai ismerete, csak egyfajta nyitottság arra, hogy önmagával foglalkozzon. A könyv elején van egy könnyen emészthető szakirodalmi bevezető, hogy picit keretbe helyezze az olvasó, hogy amit stressznek hív, az tulajdonképpen mi is. De az is talál benne feladatokat, aki magasabb fokú önismerettel rendelkezik, gyakorolja stresszkezelést vagy a meditációt.
Kata: Azoknak is szerettünk volna eszközt adni a kezükbe, akiknek kevesebb idejük van, és az egyszerűbb feladatokat tudják csak vállalni, és azoknak is, akik már foglalkoznak önmagukkal vagy van valamennyi pszichológiai ismeretük. Minden gyakorlatnál van egy jelzés, hogy egyszerű, közepes vagy nehéz-e az adott feladat, így minden olvasó meg tudja találni, az ő szintjének melyik gyakorlat szól, és így lehet építkezni is a könnyebb gyakorlatoktól a nehezebbek felé.
Mit csinál a pszichológus, ha stresszel?
Kata: Nagyon intenzív tempóban élek, így leginkább a viselkedésgyakorlatokat tudom most beengedni. Nagyon jó megtapasztalni, hogy az egyszerű gyakorlatokkal is érdemes foglalkozni, mert ha kicsit megnyugodtam, oldottam a feszültséget, érzem magamon, hogy megjön az igényem arra is, hogy mélyebben is foglalkozzak egy-egy témával.
Eszter: A szakmánk alapvetése, hogy foglalkozzunk a saját mentális egészségünkkel. Számomra a meditáció, azon belül a mindfulness meditáció az idei év felfedezése. Amikor rajtakapom magam, hogy valamin elkezdtem stresszelni, felteszem magamnak a kérdést, hogy mennyire tudok erre hatni. Ha torzító gondolataim vannak, próbálom azokat leállítani. De néha csak önegyüttérzéssel vagyok magammal a rossz érzésben, és már ez is sokat segít.
