Ha az ember diétába kezd, egy idő után hosszú listája lesz a biztosan nem működő, vagy épp hosszú távon egyszerűen tarthatatlan módszerekről. Ha nincs szerencséje, akár jó időre meg is utálja a káposztalevest, kefirt, tojást, csirkemellet, és persze bármit, amire egy-egy diéta felépülhet. Lássuk, mit mond a tudomány a téma kapcsán, hogyan lesz a diétánk a lehető leghatékonyabb és legélvezetesebb!
Ha az ember fogyni szeretne, a diétás lehetőségek sora szinte végeláthatatlan, de vajon melyik az közülük, amelyik kapcsán már tudományos eredmények is születtek, és egészen biztosan hatékony lesz a módszer? Már mutatjuk is a leginkább működő fogyókúrás módszereket!
Rengeteg diétás program és étkezési terv létezik, köztük sok kifejezetten fogyni vágyó nők számára készült. Azonban nem minden étkezési terv egyformán hatékony, ha fogyásról van szó. Néhány közöttük biztonságos, egészséges és egészen könnyen tartható, mások hatástalanok, nehezen követhetők és kifejezetten veszélyesek lehetnek.
1. Növényi alapú étrend
A növényi alapú étrend többnyire olyan, növényi eredetű élelmiszerekből áll, mint például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek. Kis mennyiségben állati eredetű termékeket is tartalmazhat, beleértve a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket – írja a Healthline, akik bizonyítékokat is gyűjtöttek a módszer hatékonyságára.
Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a növényi alapú étrend betartása hatékony stratégia lehet a testzsír csökkentésében. Egy vizsgálat úgy találta, hogy a növényi alapú étrendet követők kisebb súlygyarapodást tapasztaltak 4 év alatt, mint azok, akik más diétát követtek.
Ezen túlmenően a több gyümölcs és zöldség fogyasztása – amelyek közül mindkettő kulcsfontosságú összetevői a növényi alapú étrendnek – összefüggésbe hozható a fokozott fogyással és a hasi zsír csökkenésével, ami szintén tudományosan bizonyított.
2. Alacsony szénhidráttartalmú diéta
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magában foglalja a hozzáadott cukrok és a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a gabonafélék és a keményítők fogyasztásának korlátozását, de természetesen nem jelenti a szénhidrátok teljes megvonását.
Bár számos alacsony szénhidráttartalmú diéta létezik, a legtöbb a szénhidrátfogyasztást az összes napi kalória 26%-ára korlátozza. Tizenhét tanulmány áttekintése megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabbak a rövid távú fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, bár a kettő közötti különbség idővel lassan csökkent.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták növelhetik a szervezetben a nap folyamán elégetett kalóriák számát, ami elősegítheti a fogyást. Más tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták más előnyökkel is járhatnak, kifejezetten a nők számára, beleértve a hormonszint javulását és a menstruáció rendszerességét.
3. WW (súlyfigyelők)
A WW egy népszerű fogyókúrás program, amelyet eredetileg az 1960-as években alapítottak a tengerentúlon. Pontalapú rendszert használ, amely tápértékük alapján meghatározott számú Smart Pointot rendel az élelmiszerekhez, és napi költségkeretet ad a felhasználóknak a felhasználható pontokból.
Különböző, kifejezetten nőknek szóló edzési útmutatókkal ösztönzi a rendszeres fizikai aktivitást, és felár ellenében olyan lehetőségeket kínál, mint a csoportos workshopok és a személyes edzés. Mindezeken túl segít megtanítani arra, hogyan válassz egészségesebb ételeket, így jó választás lehet azoknak a nőknek, akik hosszú távú, fenntartható fogyást keresnek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik 1 évig követték a csapat ajánlásait, kétszer annyit fogytak, mint azok, akik önsegítő füzetet és 5 perc általános táplálkozási tanácsot kaptak. Mindezeken túl a kontrollcsoporthoz képest nagyobb mértékű súlycsökkenést is fenntartottak, még 2 év után is, ami jó eséllyel a módszer részletes ajánlásainak és az abból következő folyamatos szabályozottságnak köszönhető.
4. DASH-diéta
A Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) elnevezésű diéta egy étkezési terv, amelynek célja a vérnyomás csökkentése, és nem mellékesen fogyással jár.
Javasolja a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjeforrások fogyasztását, és a vörös húsok és a magas hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó ételek mellőzését. A DASH-diétáról kutatások kimutatták, hogy javítja a szív egészségét, de egyes kutatások eredményeképpen kiderült, hogy elősegítheti a fogyást is.
Egy 293 személlyel végzett vizsgálat úgy találta, hogy a DASH-diéta követése az elhízás és a hasi zsírtöbblet alacsonyabb kockázatával jár. Tizenhárom tanulmány áttekintése azt is kimutatta, hogy a DASH-diétát követő emberek szignifikánsan több testsúlyt és hasi zsírt veszítettek, mint a kontrollcsoport 24 hét után.
Egy másik tanulmányban azoknak a felnőtteknek, akik 12 héten keresztül alacsony kalóriatartalmú DASH-diétát követtek, 6,3%-kal csökkent a testsúlyuk és 2,5%-kal csökkent a testzsírszázalékuk.
5. Mediterrán diéta
Az olyan országok hagyományos étrendje alapján, mint Spanyolország, Görögország és Olaszország, a mediterrán étrendet gyakran az egyik legegészségesebb étkezési mintának tartják. A diéta sok gyümölcs, zöldség, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok, például olívaolaj fogyasztásából áll.
Ennek a diétának a részeként korlátozni kell a feldolgozott élelmiszerek, a cukorral édesített italok, a vörös hús és a finomított gabona fogyasztását.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend elősegítheti a nők súlycsökkenését. Egy nagy, több mint 32 000 ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrendhez való ragaszkodás az elhízás és a hasi zsír csökkenésének kockázatával függ össze.
Egy másik, 565 ember bevonásával végzett vizsgálat úgy találta, hogy az étrend követése kétszeresére növeli a fogyás fenntartásának valószínűségét. Egy másik, 248 nő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán diéta alacsonyabb testzsírszinttel jár.
6. A Jenny Craig-módszer
A Jenny Craig egy olyan program, amely teljesen elkészített ételek és harapnivalók biztosításával segít leegyszerűsíteni a fogyást. Habár nálunk nem elérhető, annyi biztos, hogy a pontosan kiszámolt ételmennyiség és a tervezettség minden esetben összefügg a könnyebb betarthatósággal, ezáltal a nagyobb sikerrel. Annyit érdemes megtanulnunk belőle, hogy akármilyen módszert is követsz, ha hét elején vagy reggelente alaposan kiporciózol minden adagot, sokkal könnyebben betartod majd bármelyik fogyókúrát.
7. Noom
A Noom egy mobilalkalmazás, amely segít a felhasználóknak egészséges szokások kialakításában a tartós, fenntartható fogyás támogatása érdekében. Bár a Noom esetében egyetlen élelmiszer sem tiltott, a program az alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú ételekre összpontosít.
Az alkalmazás emellett egy virtuális edző támogatását is kínálja, hozzáférést biztosít tápláló receptek kiterjedt könyvtárához, valamint olyan eszközöket, amelyek segítenek naplózni és nyomon követni a fejlődést.
Egy közel 36 000 ember bevonásával végzett vizsgálat szerint a résztvevők hozzávetőleg 78%-a tapasztalt fogyást a Noom használata közben, átlagosan 9 hónapon keresztül. Ennek nyilván nem az app, hanem a kalóriák pontos számlálása és a következetesség volt az oka, amiben az applikáció nyújtott segítséget.
Akármelyik módszert is választod, a szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy mindenképpen ügyelj arra, hogy kerüld az olyan diétákat, amelyek teljes élelmiszercsoportokat iktatnak ki, vagy túlságosan korlátozóak. Ezeket az étkezési terveket nemcsak nehezebb követni hosszú távon, de sokkal nehezebbé tehetik az összes szükséges tápanyag beszerzését is.
Ezenkívül mindenképpen konzultálj az orvosoddal, mielőtt bármilyen nagy változtatást iktatnál be az étrendedben. Ez különösen fontos, ha bármilyen alapbetegségben szenvedsz, vagy gyógyszert szedsz.
