A tojással alapvetően semmi baj, de minden száz emberből egy allergiás rá, és például a vegán életmód sem engedi. Fogyasztását ezenkívül az is megnehezíti, ha épp nincs belőle otthon. Hogyan lesz mégis elég fehérje a reggelidben? Mutatjuk!
Míg az évekkel ezelőtti ajánlások szerint királyként kellene reggeleznünk, ma már ebben sincs egyetértés a szakemberek között. A reggelizz-ne reggelizz kérdésénél talán csak abban van nagyobb vita, hogy vajon a tojás jó-e nekünk. A thektchn.com összeállítása segít megúszni a döntést: könnyű reggeliket gyűjtöttek össze, amiben tojás helyett valami más segít letudni napi fehérjeadagunkat.
1. Egyél túrót – akár édesen, akár sósan
Még csak hús sem kell a tökéletes reggelihez: egy nagy adag túró segít. A zsírszegény változat is gazdag fehérjeforrás: 100 gramm túró 12-15 gramm fehérjét is tartalmaz, alacsony zsír- és szénhidráttartalom mellett. Lassan szívódik fel, szuper finom gyümölcsökkel, körözöttként, de akár fokhagymásan, avokádóba töltve is. Hedonista változatban a lángosod tetejére kanalazott tejfölbe kerüljön egy kis túró és kapor. Egy kevés zabbal hideg túrógombócokat készíthetsz belőle, pizzaalapkén is remek, de egy adag gyümölcsös smoothie-nak is jól áll.
2. Pimpeld a palacsintát egy kis zabbal és mogyoróvajjal!
És ne csak azt: zabból éppúgy lehet vegán kolbászt, mint süteményeket készíteni, de a fasírtba, kenyér helyett is kerülhet belőle.
A hagyományos palacsintából soha nem lesz csirkemell, tonhal vagy tojás, de lehet belőle a saját maga egészségesebb verziója, akár úgy is, hogy nincs ehhez otthon fehérjepor. A zab rostokban és fehérjében is viszonylag gazdag, úgyhogy sokkal jobban jársz, ha hagyományos liszt helyett ezzel készül a reggeli palacsintád. Ha 2 teáskanál mogyoróvaj is kerül a tetejére, plusz 8 gramm fehérjével számolhatsz.
3. Csinálj lecsót tofuval!
Egy jó kis csípős lecsó paradicsomosan, néhány kocka füstölt tofuval finom és különleges reggeli lehet. A tofuval azért nem jársz rosszul, mert a szójatermékekben viszonylag sok fehérje van, bár mennyisége függ a feldolgozás módjától: magában a szójababnak némileg magasabb a fehérjetartalma, mint a tofunak vagy a szójatejnek.
4. Adj chiamagot a granolához, turmixokhoz és lekvárokhoz!
Az azték zsályáról úgy tartják: magas koncentrációban tartalmaz számos, az emberi szervezet egészséges működéséhez szükséges tápanyagot, jó forrása az ómega-3, ómega-6 és ómega-9 zsírsavaknak. Ezenkívül bőven akad benne természetes rost, fehérje és ásványi anyag, mint például kalcium és magnézium. Az apró, de hatalmasra duzzadó magoknak csak egy evőkanálja tartalmaz 4 gramm fehérjét és 10 gramm rostot. A legegyszerűbb, ha chiapudingot készítesz belőle kedvenc fűszereiddel és gyümölcseiddel.
5. A zabkásába kerüljenek magvak és belőlük készült vajak is
Az olajos magvak és a belőlük készült vajak a tejjel rengeteg fehérjét és egészséges zsírokat adnak majd a reggelihez. A tökmag 28,9 gramm, a mogyoró 25,8 gramm, a pisztácia: 20,2 gramm, a mandula 21,2 gramm fehérjét tartalmaz 10 dekánként. Nincs más dolgod, mint hozzáadni valamelyiket a zabpehelyhez vagy a joghurthoz, de a gyümölcssmoothie-nak is jól állnak. Az eperturmix szuper mandulával, a banánoshoz egy kevés mogyoróvajat adj!
