Valahogy mindig szerdán kapcsolunk, hogy már ennek a hétnek is annyi, és most sem lettünk egészségesebb, tudatosabb étkezők. Később még inkább annyi lesz, amikor hétvégén egy kis süti, mozis kukorica vagy egy családi buli dobja meg a kalóriákat, amiket talán egy darabig számolunk, aztán meg már minek. Az a nap már az ördögé: csalónap, csalóév, csalóélet.
Nyilván nehéz jól dönteni ebédidőben, ha épp nincs nálunk semmilyen egészséges ebédalternatíva, és persze hogy nincs nálunk ilyen, ha nem fordítottunk némi energiát a tervezésre. Ha nincs a közelünkben semmi ehető, éhesen már persze hogy azt a fogást választjuk, ami a legegyszerűbben elérhető. Ám ha mellettünk van egy korábban elkészített, egészséges adag, jó eséllyel amellett döntünk majd akkor is, ha jobban esne a pizza. Hiszen kinek van kedve kidobni azt, ami miatt reggel negyedórával korábban kelt fel?
Ezért is jó ötlet előre megtervezi a heti étkezést.
Ha előre gondolkodunk, akkor talán nagyobb esély van arra, hogy betartsuk azt az életmódot, amit kiválasztottunk, akár korlátozni szeretnénk a fogyasztásunkat, akár többet enni valamiből. Az MSN cikkéből kiderül: nem is olyan nagy dolog megtervezni a hetet, legalábbis nem nagyobb feladat, mint mondjuk, azt kitalálni, mikor tudunk majd elmenni edzeni egyet, vagy mikor fussunk össze valakivel.
Az egésznek egyetlen titka van – és az nem az akaraterő
A lap dietetikus szakértője, Christina Manian szerint a stratégia megvalósításának legfontosabb eleme nem a terv elkészítése, nem is annak betartása, hanem a vásárlás.
Ez a titok, ez a kulcs, erre kell időt találni, megtervezni és ügyesen csinálni.
Első lépésben el kell döntenünk, hogy mit szeretnénk enni a következő héten, meghatározni a pontos összetevőket, amelyekre szükség lesz az ételek elkészítéséhez, majd elmenni megvenni őket. Egyszerűnek hangzik, de vajon hányan csináltuk így eddig?
Mindez nemcsak abban segít, hogy éppen azt együk majd ezentúl, ami jó nekünk, hanem abban is, hogy ne költsünk annyit napközben, például megrendelt ételekre. Az új szokás extra ajándéka, hogy így zöldebbek is leszünk, és nem állnak majd hegyekben a pizzásdobozok, kávéspoharak és üdítőspalackok a szemetesben. Szóval tervek alapján, jól kell vásárolni.
Az étkezési terv fő lépései
• Mindenekelőtt kell egy pontos cél, ami lehet akár az, hogy minden napra jusson több zöldség, vagy az is, hogy a neked megfelelő kalóriamennyiség fölé nem mész, esetleg az, hogy kevesebb szénhidrátot eszel, vagy ha, mondjuk, a vegán/keto/mediterrán diétát választod.
• Gondold végig, milyen ételeket szeretsz a kiválasztott kategóriádon belül, és azt is, hogyan állhat össze ezekből egy hét. Lehet, hogy nem lesz meg percek alatt egy hétnapos terv, viszont később egy-egy heti menü többször is felhasználható.
• Legyen meg a kiválasztott kedvenceid receptje, és tanuld meg megcsinálni őket. Az sem baj, ha nem vagy egy nagy konyhai szaki: a legegyszerűbb tésztás ételeknek és szendvicseknek is van egészséges verziója, a salátáknak és smoothie-knak pedig rengeteg változata.
• Vedd sorra a hozzávalókat – ez lesz a heti bevásárlólistád.
Hogyan lehet ez az egész egyszerűbb?
A lap szakértője szerint úgy, ha bevállalod az ismétlődést. Ha például minden reggel zabpehellyel indítasz, vagy a délutáni snack helyett magvakat vagy gyümölcsöt viszel magaddal, akkor már csak két étkezést kell megtervezned a saját szabályaid szerint.
A zabkása például sokféleképpen variálható: aszalt gyümölcsökkel, almával-fahéjjal, kakaóporral, kókusszal, vaníliával és egy rakás finom ízesítővel teheted változatossá.
Az elmélet önmagában semmit nem ér
Ne felejtsd el, hogy a terv nagyjából semmire nem elég. Az egész akkor válik szokásoddá, ha a gyakorlatban is teszel lépéseket. Időt kell találni a terv elkészítésére, a bevásárlásra, és reggelente vagy a hét előtti vasárnap elkészíteni a fogásokat a terv alapján. A legjobb, ha első lépésben arra készítesz tervet: mikor gondolod végig ezt az egészet, mikor írod meg a listát, illetve mikor lesz időd bevásárolni.
Akad azért egy-két trükk
1. Ha nem akarsz korábban felkelni, sőt fagyasztód is van, akkor akár az egész hétre felkészülhetsz vasárnap. Van olyan étel, ami simán fagyasztható vagy tárolható a hűtőben egy-két napig.
2. Nem tőlem hallottad, de a kenyér, a péksütemény, néhány tésztaétel, főzelék és leves simán mehet a mélyhűtőbe, ahogy a raguk és pörköltek is. Nem mindegyik lesz olyan kiolvasztáskor, mint ha egy étteremben kapnád frissen, de annyira szottyos sem lesz, mint a friss zöldségek vagy a megfagyott, majd kiolvadt sült krumpli vagy rántott hús. A hűtőben egy-két napig simán tárolhatod az elkészült fogásokat, így ha fagyasztani nem is akarsz, vasárnap el tudod készíteni a menüt szerdáig. A legjobb persze, ha aznap kelsz egy kicsit korábban, és néhány tízperces étellel vágsz neki a napnak.
3. Ne a legbonyolultabb fogásokkal kezdj! Pont elég a reggeli grillbe egy adag csirkemell, egy pár szelet ananász egy kis csilivel és mézzel, és amíg fő a rizs, addig éppen elkészülsz.
4. Ha van néhány műanyag dobozod és egy kulacsod, amiben gyümölcs- vagy gyógyteát viszel, máris sokkal kevesebbet szemetelsz, és jobbakat eszel, mint a múlt héten. És ha egy frankón betartott hét után kísért meg a nachos vagy a nagyi krémese, simán mondhatsz igent. Így lesz a korábbi, mindennapos csalóételekből jutalom egy egészséges hét végén.
