Alig eszik, mégsem fogy. Mert rosszul csinálja. Nem csak az a szénhidrát, ami annak látszik.
Valamikor a nyolcvanas évek elején elindult egy mozgalom Amerikában az akkor már aggasztó társadalmi méreteket öltő elhízás ellen. Egészen pontosan az ezt megalapozó tanulmányok már a negyvenes években is ismertek voltak orvosi körökben. Az akkori kutatók és orvosok összefüggést véltek felfedezni a szervezet magas koleszterinszintje és a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása között. Ebből az elképzelésből született meg a zsírszegény diéta ötlete, mellyel a koszorúér-betegség gyakoriságát kívánták csökkenteni.
A nyolcvanas évekre ez a diéta szinte ideológiává nőtte ki magát, trendi lett a low-fat, reduced-fat, zero-fat étrend, amire természetesen azonnal ráröppent az élelmiszeripar is. Eleinte elviselhetetlen ízű joghurtokat, tejeket, krémeket, sajtokat löktek a piacra, majd ezeket lassan felváltotta a természetes zsiradékától megfosztott, ám cukorral nyakon öntött mindenféle.
Nem kell ezen csodálkozni, hiszen az élelmiszerek ízét alapvetően négy dologgal lehet fokozni: só, cukor, zsír, fűszerek. Ha ebből valami piros lapot kap, akkor a másik háromból kell pótolni. Mivel a só akkor már rég szalonképtelen volt, az oregánós-köményes joghurtot meg nem tartották piacképesnek a tejipari marketingesek, így színpadra lépett a cukor.
A polcokon messziről villóztak a 0%-os megjelölések, az éttermekben külön low fat menüsor fogadta a vendégeket. A kilencvenes évek elején egy kollégám egy alkalommal elmélyülten magyarázta, hogy nincs azzal semmi baj, ha az ember napi 5 kólát iszik, mint ő. “Fat makes you fat”, a zsírtól zsírosodsz, mondta ő.
Én meg elbizonytalanodtam, mert mintha valami olyanra emlékeztem volna a harmadik gimis biosztankönyvből, hogy a szervezet minden bevitt felesleges kalóriát zsírként fog elraktározni, függetlenül attól, hogy melyik táplálékcsoportból származik. Hiába, nem voltam még hozzászokva a jenkik magabiztosságához.
Ők viszont ez alatt az évtized alatt kövérből betegesen kövér társadalommá váltak. A sok alacsony zsírtartalmú kenyér, tészta, pékáru, zabpehely, gumicukor (nem röhög, van ilyen, láttam) betette a kaput.
Így a kilencvenes évek közepétől be kellett látni, hogy a hamburgerben nem annyira a zsíros darált marhahús meg a sajt a gáz, hanem a kenyér. (Kifejezetten az a fajta papírízű, semmi rosttartalmú, csupa cukor kenyér, amit a gyorséttermek használnak.) Nem a teljes zsírtartalmú joghurt, hanem a cukrozott nulla százalék. A palacsinta pedig nem lesz kevésbé hizlaló attól, hogy olaj nélkül használható teflonban sütjük.
Amikor a szénhidrát lett a fő bűnbak
Logikában jeleskedő olvasóim már sejtik, hogy hamarosan paradigmaváltás következik be, és az abszolút vétkes címet elnyerik majd a szénhidrátok. Ez pontosan így történt, bár meg kell említeni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek ötlete is sokkal régebbre nyúlik vissza.
A cukorbetegségek kezelését már a 18. században próbálták nagyon alacsony CH-tartalmú étkezéssel, ún. ketogén diétával megoldani. A hetvenes években először a Stillman-étrend (alacsony CH és alacsony zsírtartalom), nem sokkal később pedig a jóval sikeresebb Atkins-diéta (alacsony CH) kezdett terjedni a fogyókúrás próbálkozások között. Ez utóbbi igazán akkor lett híres, amikor a kilencvenes évek végén néhány hálivudi díva is beállt a sorba, például Jennifer Aniston, Renee Zellweger és Catherine Zeta-Jones.
A paleo vallás is beleillik a sorba némiképp, hiszen a magas cukortartalmú gabonafélék és tejtermékek kizárásával az is lényegesen korlátozza a szénhidrátbevitelt. Az igazsághoz hozzátartozik azonban az is, hogy a mai zöldségek-gyümölcsök mindegyike nemesítés végterméke, melynek éppen az volt a célja, hogy fogyaszthatóbb, édesebb növényeket hozzon létre. A mai paleohívő könnyen járhat úgy, hogy túlzott mértékben visz be szénhidrátot a szervezetébe, például ha imádja a gyümölcsöket.
Helló, a gyümölcs is szénhidrát
Na de beszéljünk a legfontosabbról, amit nem lehet elégszer elmondani, mert folyamatos zűrt érzek a térben, ha erről van szó. Kábé azóta zavar ez engem, mióta divatba jött a szétválasztós diéta, amiben volt szénhidrátnap ÉS gyümölcsnap. Mert minden gyümölcs szénhidrát, de nem minden szénhidrát gyümölcs, ugye?
A szénhidrátok világában nincs demokrácia. Nem mind egyenlőek, nem egyformán értékesek, és nincsenek azonos jogaik az étrendünkben. A következő csoportosítás aszerint rendezi őket, hogy milyen mértékben ajánlott fogyasztani belőlük.
Rostos, leveles szénhidrátok
A legtöbb saláta és zöldségféle ide tartozik, minimális cukor- és keményítőtartalom jellemzi őket. Mivel szinte nem váltanak ki inzulinválaszt, nyugodtan lehet őket bőséggel fogyasztani még akkor is, ha fogyni szeretnénk. A súlycsökkentéshez egyébként azzal is hozzájárulnak, hogy telítettségérzetet okoznak, és serkentik a bélműködést. Források: spenót, brokkoli, karfiol, karalábé, káposztafélék, uborka, paprika, tökfélék, spárga, borsó.
Édes zöldségek, gyümölcsök
Ezekben az ételekben már magasabb a cukortartalom, mint az előző csoportban, így az inzulinválasz is jelentősebb. Amennyiben fogyás a cél, nem árt kevesebbet fogyasztani belőlük, napi 1-3 adag (legyen egy közepes alma az egy adagnyi mérték az egyszerűség kedvéért) ajánlott. És ezt úgy kell érteni, hogy 3 adag a nem cukrosokból, de csak egy a legcukrosabbakból. Fontos tudni, hogy a gyümölcsök közt nagy különbség lehet cukortartalom tekintetében.
- Legkevesebb cukor a citrom, rebarbara, málna, szeder, áfonya csoportban található.
- Átlagos mennyiség van a barack, sárgabarack, dinnye, eper, alma, grapefruit csoportban.
- Ezután jön a szilva, körte, narancs, kivi, ananász.
- Majd a legcukrosabbak: a cseresznye, szőlő, mangó, füge, banán, mandarin.
Keményítők
Közepes mennyiségű inzulin kiválasztását eredményezi a fogyasztásuk, ezért érdemes korlátozni a bevitt mennyiséget. Testépítők vagy erőedzők bátran fogyaszthatják az edzés után. Fogyni kívánók naponta egy kis adagot engedjenek meg maguknak maximum: ide tartoznak a rizs, gabonafélék, burgonyafélék.
Élelmiszeripari gagyi szénhidrátok, cukrászati remekművek, hazai sütike
Ide tartozik minden, amit nagyon szeretünk, és nagyon nem kéne. Ezeknek a szénhidrátoknak szinte csak cukortartalma van, hasznos anyagot nem remélhetünk tőlük, se rostot, se vitamint. Hatalmas inzulincsúcsot produkálnak, ami a legtöbb embernél szinte biztosan azonnali raktározáshoz vezet.
Ezért fogyasztásuk még aktív embereknek is mérsékelten ajánlott. Más kérdés hogy a fiatal (és elsősorban férfi) szervezet sokáig képes látszólag büntetlenül, azaz zsírpárnák megjelenése nélkül elviselni ezt az abúzust. Én nem vagyok híve semmiféle kizárós táplálkozási módinak, ezért senkinek nem tanácsolnám, hogy felejtse el a palacsintákat, somlóikat, fornettikat, réteseket, a perecet, a vattacukrot, a kekszet és a bubis üdcsit.
Csak legyünk tisztában azzal, hogy mennyi a MÉRTÉK. Tapasztalatom szerint az emberek többsége abban nagyon liberális, hogy mikor van alkalom (túl gyakran) és hogy mennyi a mérték (túl nagy adag). Szóval ha egy hétvégén három szülinapi bulit kell abszolválnunk, akkor érdemes eldönteni, hogy melyiken eszünk a tortából. Még akkor is, ha jövő hétre nem jut buli.
Kevés szénhidrát sajnos nem egyenlő a fogyással
Végül pedig arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem feltétlen záloga a súlycsökkentésnek. Igaz ugyan, hogy ma a fejlett társadalmakban elsősorban ezekből fogyasztunk túlzott mértékben (a hármas, négyes csoportból), de a súlyveszteség kulcsa akkor is az, hogy a felhasználásunkhoz képest kevesebb energiát viszünk be.
Tehát, ha pusztán a súlycsökkentést tartjuk szem előtt, a kalóriák MENNYISÉGE fontosabb, mint a MINŐSÉGE. Ezzel természetesen NEM drasztikus kalóriacsökkentésre akarok biztatni senkit, mert annak csak negatív következménye lehet. De legyünk tisztában azzal, hogy bármelyik CH-csökkentő diétába fogunk, a bevitt összenergia mennyisége továbbra is számit.
