Te is a napod nagy részét az irodában töltöd? Csupán 22 percet kell arra szánnod, hogy a mozgásszegény életmód és az ülőmunka ellenére is hosszú életet élhess.
Nemrégiben olvastam egy cikket, amely arról szólt, hogy miért kezdett el a magyar lakosság hízni. Az okok között volt többek között, hogy a boltokban könnyen elérhetővé vált az élelmiszer, hogy megjelent a hűtő és teletömhetjük minden földi jóval, illetve egyre több lett a magánhasználatú autó, így még a busz után sem kell futnunk, miközben nagyapáink és nagyanyáink sokszor naponta kilométereket gyalogoltak. Az ülőmunka pedig csak tetézte a bajokat.
22 perc az életedért
A hízásért és az emiatt jelentkező egészségügyi problémákért azonban még egy tényező okolható: a mozgásszegény életmód. A fizikai munka helyett sokan napi 8 vagy még több órát ülünk a képernyő előtt, és – mert az idő nagyon drága – nem sétálunk le egy vagy két buszmegállót, hanem inkább beülünk a kocsiba, vagy tömegközlekedünk – ha lehet, ülve.
Egy új kutatás kimutatta, hogy az ülőmunkát végzőknek szó szerint az élete múlhat azon, hogy hajlandóak-e naponta alig egy fél órát mozgásra szánni. A British Journal of Sports Medicine tette közzé a tanulmányt, mely szerint naponta 22 perc közepes vagy erőteljes mozgás jelentősen csökkenti az 50 év felettiek halálozási kockázatát, különösen azok körében, akik ülőmunkát végeznek. A szakértők azt is kiemelték, hogy bár a következtetéseket az idősebbekkel kapcsolatban vonták le, ám ezek minden korosztályra hatással lehetnek. A kutatók példákat is soroltak a különböző intenzitású mozgássalkapcsolatban: a tempós séta vagy a fűnyírás a mérsékeltebb testmozgás, míg a túrázás vagy a kosárlabda általában az erőteljes kategóriába tartozik. A tanulmány készítői azonban úgy tartják, a legfontosabb, hogy valamilyen mozgást hajlandó legyél végezni. Fuss, biciklizz, csinálj néhány guggolást, vagy csak sétálj egy háztömböt. Ha eléred a kívánt 22 percet, már sokat tettél a következő éveidért.
Nem csak az idősek aggódhatnak
A kutatást Norvégiában, Svédországban és az Egyesült Államokban végezték, közel 12 ezer résztvevő bevonásával, akik valamennyien 50 évesek vagy annál idősebbek voltak.
„Míg régen meg kellett küzdenünk az ételért, vadászó-gyűjtögető életmódot folytattunk, vagy éppen őseink kint dolgoztak a földeken, ma kényelmes lakásokban ülünk, ahol meleg van, világítás és étel karnyújtásnyira” – sorolja jelenünk életmódbeli problémáit dr. Carl Cirino, a kutatás egyik vezetője. A résztvevők egy speciális szerkezetet, úgynevezett csípő-gyorsulásmérőt kaptak, ez pedig rögzítette, hogy mikor voltak aktívak.
A kutatók azt találták, hogy még azok esetében is, akik napi 12 vagy még több órán át ülnek, a halálozási kockázat megszűnt, ha naponta 22 percet aktívan mozogtak.
Azok, akik 10 percnyi mozgást végeztek, és napi hat órát ültek, már 32%-kal csökkentették a halálozási kockázatot.
Dr. Tracy Zaslow, a kaliforniai Cedars Sinai Kerlan-Jobe Institute sportorvosa szerint a tanulmány eredményei a fiatalabbakra is hatással lehetnek.
„Úgy gondolom, hogy ez felhívja a fiatalabb felnőttek és a serdülők figyelmét, hogy mennyire fontos az izomerő és a szív- és érrendszer egészségének megtartása, és hogy rendszeresen mozogjanak. Minél többet tesznek fiatalabb korukban, minél erősebbek az alapok, annál könnyebb megőrizni őket idősebb korukban.”
Ülőmunka: naponta akár 15 órán át
A cikk szerint az emberek számára az ülés lett az általános testtartás. Egy átlagember napjának több mint felét ülő helyzetben tölti. Ül, miközben utazik, munka közben, este a televízió előtt. Egy irodai dolgozó akár naponta 15 órát is ülhet, míg akik például a mezőgazdaságban tevékenykednek, csak 3 órát.
A mozgásszegény, ülő életmód 26 százalékkal növeli az úgynevezett metabolikus szindróma esélyét is – jelent meg a Semmelweis Egyetem honlapján.
Dr. Werling Klára belgyógyász elmondta, hogy a szindróma jellegzetességei a magas vércukor- és koleszterinszint, a magas vérnyomás, ezek szövődményei: a szív- és érrendszeri betegségek. Az ezekhez társuló magas vérzsír azért különösen veszélyes, mert érkárosodást okoz az agyban, a szívben, a vesében, így agyvérzéshez, szívinfarktushoz, szívnagyobbodáshoz és vesebetegségekhez vezethet.
Előfordulhat májbetegség is – a nem alkoholeredetű zsírmáj –, amelyből májzsugor, májrák is kialakulhat.
Ráadásul az ilyen elzsírosodásnál, gyulladásnál olyan anyagok szabadulnak fel, melyek az egyébként is meglévő kardiovaszkuláris rizikót tovább növelik, vagyis a betegek nagyobb arányban halnak meg. A metabolikus szindróma alapja, hogy a szervezet ugyan termel inzulint, de ezt a sejtek nem érzékelik, így túltermelés jön létre. Dr. Werling Klára hangsúlyozza: tudományosan kimutatták, hogy a mozgás a sejtek ezen érzéketlenségét csökkenti. A mozgáshiány a daganatok kockázatát is növeli – ezt a bélrák és az emlőrák esetében ki is mutatták.
Az ülőmunkát végzőknek arra is oda kell figyelni, ha dagad a lábuk, ez a visszér vagy szívelégtelenség tünete lehet. Ha lógatják a lábukat és sokáig nem mozgatják, a vénák kitágulnak, pang bennük a vér, ilyenkor csak mozgással, az izommunka segítségével lehet visszapumpálni. Mindezekből egyértelmű, hogy az embernek meghatározó mennyiségű mozgásra van szüksége,ahhoz, hogy egészséges maradjon.
