Mutatjuk, milyen gyakorlatokkal érheted el, hogy ne romoljon a memóriád, és hosszú távon is éles maradjon az elméd.
Ezért fontosak a memóriagyakorlatok
Kutatások szerint számos technika létezik, amivel edzésben tarthatod az agyadat. Itt nem kell nagy dolgokra gondolni, a legtöbb csak néhány percet vesz igénybe, mégis jelentős segítséget nyújthat abban, hogy elkerüld a mentális hanyatlást és csökkentsd a demencia kialakulásának esélyét. Itt van 9 hétköznapi gyakorlat, amit a szakemberek is nyugodt szívvel ajánlanak.
1. Olvass hangosan
A Memory folyóirat 2017-es tanulmánya szerint a hangos olvasás az egyik legegyszerűbb módja a memória hosszú távú javításának. A tanulmány keretében három csoport eredményeit hasonlították össze. A legjobban azok teljesítettek, akik hangosak olvastak, a második helyre azok kerültek, akik visszahallgatták a magukról készült felvételt, az utolsók pedig a némán olvasók lettek.
Ugyanez a kutatócsoport elvégzett egy másik érdekes kísérletet is. Ennek során 7–10 éves iskolásokat kértek meg arra, hogy hangosan olvassanak fel szavakat, majd idézzék fel őket. Mint kiderült,
a gyakorlat hangkomponense segített rögzíteni a szavakat a hosszú távon memóriában.
2. Ismételj
George Santayana spanyol filozófus egyszer azt mondta, az ismétlés az állandóság egyetlen formája. Kutatások szerint ez igaz a memória megőrzésére is. Egy kísérlet során olyan embereket hasonlítottak össze, akik egyszer, illetve háromszor nézték meg ugyanazokat a képeket. A látottakra az utóbbiak emlékeztek jobban, nemcsak 10 perc, de egy nap és egy hét után is.
Egy másik tanulmány ezzel összefüggésben magasabb aktivitást mutatott ki az agy memóriáért felelős, hippokampusznak nevezett régiójában azoknál az embereknél, akik hatszor néztek meg bizonyos képeket, szemben azokkal, akik csak egyszer. A módszer még hatékonyabbnak bizonyult, amikor a tanulási időszakot órákra vagy hosszabb időre osztották el.
3. Használj mnemotechnikákat
Mnemotechnika alatt olyan, az emlékezet hatékonyságát növelő eljárásokat értünk, amelyek elsősorban a képzelet működésére épülnek. A módszert elsősorban a nehezen megtanulható, egymással logikus kapcsolatban nem álló adatok megjegyzésére használják.
„Kutatások is bizonyítják, hogy az információ megjegyzésében nagy szerepe van a képzeletnek, hiszen sokkal könnyebben megjegyzünk térbeli elemekhez, személyekhez vagy egyéb, jelentéssel bíró dolgokhoz kötődő információkat, mint értelmetlen sorozatokat. Ezek által a képzelet olyan kapcsolatokat alakít ki az egyes információk között, melyek jelentősen megkönnyítik a felidézést” – írja az ELTE Diáktámogató Központja.
A memorizálás történhet mozaikszavakon vagy akár rímalkotáson keresztül is. Ennek egyik klasszikus példája az
Előttem van észak, hátam mögött dél, balra a nap nyugszik, jobbra pedig kél.
4. Hozd létre az „emlékpalotádat”
Az emlékeztető technikák egy másik típusa lényegében egy „mentális séta”, ami egy fizikai tér, például az otthonod vizualizálását foglalja magában, ahol a megőrizni kívánt információkat egymás után kell elraktároznod.
Egy tanulmány jól szemléltette, hogyan működhet ez a gyakorlatban: az orvostanhallgatók a főiskola campusát vizualizálták (konkrétan a kávézót, a bonctermet és a főbejáratot), majd ezeken a helyeken mentálisan „elhelyezték” a cukorbetegségről és inzulinról szóló információkat. Meg is lett az eredménye: jobban teljesítettek az értékelésen, mint azok, akik hagyományos előadáson vettek részt.
5. Ne stresszelj a stresszen
A stressz nemcsak a fizikai és mentális egészségedet ronthatja, hanem az enyhe kognitív károsodás egyik kockázati tényezője is lehet. Az észlelt stressz (vagyis hogy az egyes élethelyzeteket mennyire értékeljük stresszesnek) hatással lehet az agy térfogatának csökkentésére, ami egyfajta tárhelyként működik a memória számára – állapította meg egy tanulmány.
Szerencsére ez ugyanazokkal a stratégiákkal javítható, amelyek a stresszoldásban is segítenek: elsősorban testmozgással, meditációval és jógával.
6. Nyújts
A fizikai aktivitás az agy egészségének egyik fontos pillére. Egy vizsgálat azonban azt mutatta, hogy a kognitív funkciók megfelelő működéséhez nem feltétlenül kell izzadságban fürdeni: a nyújtást és az aerob gyakorlatokat végző csoportokban ugyanis hasonló eredmények születtek, vagyis számottevő hanyatlást egyiknél sem mértek.
7. Táncolj másokkal
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a társastánc erősíti a végrehajtó agyi funkciókat, amelyek magában foglalják a tervezést és az érvelést is.
Egy korábbi tanulmány pedig, amely a New England Journal of Medicine című tudományos folyóiratban jelent meg, úgy találta, hogy a szabadidős tevékenységek – beleértve a társastáncot, az olvasást és a társasjátékokat – segíthetnek megelőzni a demencia kialakulását a 75 éven túli korosztályban. Ehhez az említett tevékenységeket heti 3-4 alkalommal érdemes gyakorolni.
8. Fejts keresztrejtvényt
Az ismert almás mondás egy kicsit más formában, de itt is igaz: napi egy keresztrejtvény a demenciát távol tartja. Erre jutott egy, a New England Journal of Medicine Evidence című lapban közzétett tanulmány is, mely szerint azok az enyhe kognitív károsodásban szenvedő emberek, akik keresztrejtvényt fejtettek, kevésbé voltak kitéve a mentális hanyatlásnak, mint azok, akik számítógépes játékokkal játszottak.
Ha nem szeretsz keresztrejtvényt fejteni, léteznek más alternatívák is: hasonló hatásuk lehetnek a kirakós játékoknak vagy a madzsongnak is.
9. Tanulj valami újat
Ez lehet egy új nyelv, egy új hangszer használata vagy akár a sakkozás elsajátítása is. Az ilyen tevékenységek mentális kihívást jelentenek, ezért különböző agyi folyamatokat indítanak be – általában többet is, köztük a memóriát és a figyelmet.
További előnyük, hogy általában több nehézségi szintjük van az egyszerűtől a bonyolultig, ami lehető teszi, hogy folyamatos kihívások elé állítsd magad. A lényeg, hogy élvezd, amit csinálsz, és rendszeresen szakíts időt rá.
