A tudatos vásárlással és az élelmiszerek okos felhasználásával a saját kereteiden belül is tehetsz azért, hogy egészséges maradjon az étrended.
Az egészséges táplálkozás talán még soha nem volt olyan fontos, mint manapság, de a drasztikus mértékű infláció és a meredeken emelkedő árak miatt a zöldségek, gyümölcsök és más tápláló élelmiszerek beszerzése egyre szélesebb körök számára okoz nehézséget. Kimberly Snodgrass, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia táplálkozási szakértője ezért is szedett össze egy sor hasznos tippet, ami ebben a helyzetben is segíthet a megfelelő étrend kialakításában.
1. Tervezz előre, és írj bevásárlólistát
Egy 2015-ös tanulmány, amely az élelmiszer-sivatagban (vagyis olyan területen, ahol nincs lehetőség friss, megfizethető árú élelmiszereket vásárolni) élők szokásait vizsgálta, megállapította, hogy már önmagában a bevásárlólista készítése is hozzájárulhat az egészséges táplálkozáshoz, illetve az alacsonyabb testtömeg-index (BMI) eléréséhez. A kutatók úgy találták, hogy a lista egyfajta pajzsként működik, csökkentve az egészségtelen ételek beszerzésének lehetőséget.
Itt van pár jó tanács, amit neked is érdemes lehet figyelembe venned a bevásárlólista összeállításánál:
- Gondold át, hogy mik azok az ételek, amelyeket a hét vagy a hónap folyamán szeretnél elkészíteni, és írd össze, hogy milyen alapanyagok szükségesek hozzájuk.
- Ha vannak nagy kedvencek, amiket mindenki szeret a családban, fontold meg, hogy a hónap során többször is elkészítsd őket – ez segíthet a maradék hozzávalók felhasználásában.
- A vásárlás előtt nézd át a hűtő és a kamra tartalmát, hogy véletlenül se vegyél olyasmit, amiből elegendő mennyiség van otthon (a boltban pedig ragaszkodj a listához, és próbálj ellenállni az impulzus alapú vásárlásnak).
2. Vásárolj konzerveket és fagyasztott árukat
Az elterjedt tévhittel ellentétben a konzerves és fagyasztott formában kapható zöldség-gyümölcsök semmivel nem rosszabbak, mint friss változataik, mivel akkor szedik le őket, amikor a legérettebbek és legtáplálóbbak, így jobban megőrzik tápértéküket. Egy 2015-ös tanulmány nyolc zöldség- és gyümölcsfajta vizsgálata során arra jutott, hogy a fagyasztott termékek vitamintartalma egyáltalán nem alacsonyabb, sőt bizonyos esetekben még magasabb is lehet.
Ezek a termékek gyakran olcsóbban kaphatók, és a fagyasztóban sokáig elállnak, ami segíthet a felesleges pazarlás elkerülésében. Használhatod őket levesek, rakott ételek, gyümölcs- vagy zöldségturmixok készítéséhez, de megpárolva vagy a mikróban kiolvasztva egészséges köret is válhat belőlük.
Persze azért nem mindegy, hogy milyen konzervet veszel. A táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy azokat a termékeket részesítsd előnyben, amelyekben nincs hozzáadott só vagy cukor, illetve tartósításukhoz lehetőség szerint természetes eljárásokat használtak.
3. Használd ki a kuponokat
A szupermarketek rendszerint különféle kuponokat kínálnak, amelyek vagy nyomtatott formában, vagy mobilalkalmazásokon keresztül érhetők el. A nagyobb bevásárlások előtt mindig nézd át, hogy milyen aktuális kuponok vannak, mert jelentős kedvezményekhez juthatsz általuk. Ha találsz néhány különösen kedvező árú alapanyagot, érdemes lehet köréjük építeni egy-egy étkezést is. Így a hónap végére még több pénz maradhat a zsebedben.
4. Vegyél részt a hűségprogramokban
Számos kereskedő további kedvezményekkel honorálja a visszatérő vásárlókat, amiket egy (pl. pontgyűjtő) hűségkártya révén lehet érvényesíteni. Ha spórolni akarsz, járj utána, hogy ahol vásárolni szoktál, van-e ilyen lehetőség.
5. Válassz teljes kiőrlésű gabonákat
Ha sikerül kedvező áron megcsípni őket, igyekezz minél több teljes kiőrlésű gabonafélét vásárolni. Ezzel plusz rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat adhatsz az étrendedhez. A teljes kiőrlésű rizs és tészta, illetve a kuszkusz általában még a megfizethető kategóriába esik – főleg kimérve. Ha eddig nem tetted volna, kóstold meg a kinoát, a kölest és a hajdinát is, amelyeket ugyanolyan könnyű megfőzni, mint a rizst, de több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
6. Kimérve vásárold a húst
Ha a húsárukat nem előre csomagolt formában, hanem a hentestől vagy a szupermarket pultjából szerzed be, akkor jellemzően olcsóbban juthatsz hozzájuk (itt is szoktak lenni akciós tételek). Amennyiben nagyobb mennyiséget vásárolsz, a hús egy részét elteheted a fagyasztóba, és szükség esetén később bármikor felhasználhatod. Mivel a sovány húsok egészségesebbek, a csirke, a pulyka vagy a darált marhahús egyaránt megfelelő lehet a célra.
7. Keress olcsó fehérjeforrásokat
A fehérje a csontok, az izmok és a bőr fontos építőköve, ami különösen fontos a növésben lévő gyerekek számára. Ha a húst, a tojást vagy a halat éppen nem tudod megfizetni, a bab vagy a lencse kiváló alternatív fehérjeforrás lehet, hiszen olcsóbbak, de gazdag rakott ételek, levesek és főzelékek készíthetőek belőlük.
8. Figyelj oda az egységárakra
Ha egy kisebb és egy nagyobb kiszerelésű termék között kell döntened, mindig nézd meg az egységárukat (ami az árat kilós vagy literes mennyiségre kivetítve mutatja meg). A nagyobb hiába drágább, sokszor megéri többet költeni rá. Gyakran előfordul például, hogy a két termék ára között csak 50 százalékos különbség van, miközben a nagyobb kiszerelés kétszer akkora mennyiséget tartalmaz, így összességében jobban jársz vele.
9. Vásárolj szezonális árukat
A legtöbb zöldséget és gyümölcsöt akkor érdemes megvenni, amikor éppen szezonjuk van. Ilyenkor nemcsak finomabbak, hanem olcsóbbak is. Itt egy kis összefoglaló, ami megmutatja, hogy minek mikor van a szezonja.
10. Termessz magadnak
Nincs szükség hatalmas kertre ahhoz, hogy saját gyümölcsöket és zöldségeket termessz. A paradicsom vagy az eper például kitűnően nevelhető cserépben. Ha helyszűkével küzdesz, néhány fűszernövény elférhet a konyhaablakban is. A friss, saját termesztésű fűszerek biztosan jobban fognak ízleni, ráadásul mivel folyamatos utánpótlást biztosítanak, a szárított bolti termékekhez képest költséghatékonyabb megoldások is.
11. Ne vesd el a diszkontmárkákat
A diszkontláncok saját márkás árui általában olcsóbbak, miközben hasonló minőséget nyújtanak, mint a nagy márkák termékei, ezért remek opciók lehetnek, ha takarékoskodni szeretnél.
12. Hozd ki a legtöbbet a maradékokból
A maradékokat igyekezz okosan felhasználni. A zöldségekből például tápláló zöldségleves készülhet, míg a túlérett gyümölcsök egy finom turmix alapjai lehetnek. Az ételeknél jó stratégia lehet a fagyasztás is. Így amikor túl elfoglalt vagy fáradt vagy, egyszerűen előkaphatsz valamit a mélyhűtőből, hogy a család ne maradjon éhen. A levesek, pörköltek, rakott ételek és tésztafélék mind könnyen adagokra oszthatók, és lefagyaszthatók. Csak ne felejtsd el felcímkézni őket, hogy később ne kelljen találgatnod, hogy mikor lettek eltéve.
