Nincs is frusztrálóbb annál, mint amikor éjszaka felébredsz, de bárhogy is próbálkozol, nem tudsz visszaaludni, és órákon át csak forgolódsz az ágyadban.
Van, amikor az ébredés ismert tényezőkhöz – például egy felsíró babához vagy egy éhes házi kedvenchez kötődik –, máskor viszont látszólag minden ok nélkül történik. Ilyenkor gyakran a stressz áll a háttérben, ami a visszaalvásban is akadályozhat, hiszen a nyugtalanító gondolatok általában éjszaka sem kímélnek. A másik tipikus probléma, hogy túlzottan ráfeszülsz az elalvásra, mert frusztrálni kezd, hogy csak telnek a percek, ezért egyre kevesebb időd marad pihenni. Mi lehet a megoldás? A CNET dr. Sujay Kansagra alvásspecialistához fordult tanácsért.
Mitől ébredek fel?
Ha gyermeked, kedvenced vagy valamilyen egyéb zajforrás miatt riadsz fel, rögtön tovább is léphetsz a következő kérdéshez. Ha viszont nincs kézzelfogható magyarázat, akkor már egy fokkal bonyolultabb a helyzet, mert a kiváltó ok sok esetben csak orvosi segítséggel tárható fel. „Mindenkivel előfordul, hogy éjszaka többször is felébred, ami teljesen normális jelenség. Ez hozzátartozik az alvási ciklusunkhoz. A mélyalvást 90 percenként könnyebb alvás váltja fel, ennek során pedig nem ritka az ébredés sem”, mondta el megnyugtatásul az orvos.
A többszöri ébredés tehát önmagában még nem jelent akkora problémát. A nagyobbik gond, ha nem tudsz visszaaludni. A stressz mellett ebben egyes betegségek is közrejátszhatnak. A specialista elsősorban a különféle alvási zavarokat (köztük az alvási apnoét) és a nyugtalanláb-szindrómát sorolja ide, de szerinte akár a reflux, az ízületi gyulladásos fájdalom vagy az asztma következménye is lehet.
Miért megy olyan nehezen a visszaalvás?
Ennek eldöntéséhez ki kell zárni az összes lehetséges okot, ami csak szóba jöhet. Az orvos szerint a felnőttekre leginkább az álmatlanság jellemző, akik közül sokan szorongani kezdenek és nem tudják féken tartani gondolataikat, miután éjszaka felébrednek.
„Ez egy végeláthatatlan ciklushoz vezethet, melyben az ágy nem a pihenés helyszíne lesz, hanem az a hely, ahol mindenféle aggodalmak és gondolatok gyötörnek”, mutatott rá dr. Kansagra, megjegyezve, hogy a visszaalvás szempontjából a koffein- és az alkoholfogyasztás, a dohányzás, továbbá a rossz alváshigiénés szokások is akadályozó tényezők lehetnek.
Mit tehetek ellene?
Kérj orvosi segítséget: Ha arra gyanakszol, hogy álmatlanságban szenvedsz, ne kezdj a saját szakálladra kísérletezni, hanem fordulj szakorvoshoz vagy pszichológushoz, aki pontos diagnózist és az igényeidnek megfelelő kezelési tervet állíthat fel.
Cselezd ki az agyad: Dr. Kansagra egy paradox megközelítésen alapuló kognitív viselkedésterápiás módszert javasol. A lényeg, hogy ne erőltesd az elalvást, helyette inkább próbálj nyugodt maradni és gondolj az ébrenlétre. Ezzel paradox módon elfojthatod aggodalmaidat, és egy nyugodtabb tudatállapotba lépve könnyebben aludhatsz.
Gyakorold a jó alváshigiénét: Vagyis figyelj oda minden apró részletre, ami pozitívan vagy negatívan befolyásolhatja pihenésedet. A lefekvés előtti fél órában tartózkodj a kijelzők zavaró fényétől, a délután folyamán már ne igyál kávét, illetve mondj nemet az alkoholra is. Ha kialakítasz egy rutint, és mindig ugyanabban az időben fekszel le, az szintén pozitívan befolyásolhatja alvásminőségedet.
