Izomépítő és regeneráló hatása miatt a fehérje gyakran a testépítés miatt kerül a figyelem középpontjába, de fontos szerepe van az energiaszint és az étvágy szabályozásában is.
Egy átlagos felnőtt számára testsúlykilogrammonként 0,8-1 gramm a napi ajánlott fehérjemennyiség, ami azt jelenti, hogy ha például 68 kiló vagy, akkor naponta körülbelül 55-68 grammot kellene bevinned. Persze ha sportolsz, kemény fizikai munkát végzel, ennél több is indokolt lehet, csakúgy mint idősebb korban is – kiváltképp, ha fennáll az izomtömegvesztéssel járó szarkopénia kockázata is. Itt egy kalkulátor, ami az életkorod, magasságod és aktivitásszinted figyelembevételével határozza meg az egyéni igényedet. Úgy tűnik, hogy elmaradásban vagy? A CNET összeszedett 7 tippet, ami erőlködés nélkül segíthet fehérjebeviteled kiegészítésében.
1. Csinálj belőle szokást
Az új szokások kialakításához a következetesség a kulcs. Minél többször csinálsz valamit pontosan ugyanúgy, annál előbb rutinná válik. Nincs ez másként a fehérjepótlás esetében sem. Ha minden reggel tejet iszol a reggelihez, vagy összedobsz egy turmixot (ami 20-40 grammot tartalmazhat), máris sokkal közelebb kerülhetsz a kitűzött célhoz.
2. Mindig a fehérjével kezdj
Az étkezéseknél elsőként mindig azokat az élelmiszereket fogyaszd el, amikkel fehérjét szeretnél bevinni, és csak utána egyél meg mindent más a tányérodról, különös tekintettel a gabonafélékre, amik gyorsan eltelíthetnek. Így biztosan hozzájuthatsz a teljes fehérjemennyiséghez, mielőtt még túlzottan jóllaknál mással.
3. Fogyassz több diófélét
A diófélék nem feltétlenül tartoznak a leggazdagabb fehérjeforrások közé, ám ha felaprítva megszórod velük az ételeket, az remek kiegészítője lehet étrendednek. A célra a dió (4,3 g/adag), a földimogyoró (6,7 g/adag), a mandula (6 g/adag) és a kesudió (5,2 g/adag) is alkalmas. A fehérje mellett a diófélék egészséges zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, ezért fogyasztásuk mindenképp a javadat szolgálja.
4. Maradj a sovány húsoknál
A soványabb húsokban kevesebb a zsír, viszont több a fehérje, és mivel növelik a telítettség érzését, kiváló választásnak számítanak a fogyáshoz is. Idetartozik például a steak, a fehér húsú szárnyasok, a bélszín és a karaj is.
5. Fehér rizs helyett egyél barnát
Mind a kinoa (8 g/csésze), mind a barna rizs (5,3 g/csésze) nagyobb arányban tartalmaz fehérjét, mint a fehér rizs (4,4 g/csésze), ezért még ha kismértékben is, de ez az egyszerű csere is elősegítheti a bevitt mennyiség fokozását.
6. Barátkozz meg a babbal
A bab sokszor méltánytalanul háttérbe szorul a fehérjeforrások között, pedig a tésztákhoz, salátákhoz keverve már egy félcsészényi adag is 10 gramm többletet jelenthet, ráadásul rostokban és tápanyagokban is gazdag.
7. Ragaszkodj a teljes kiőrlésű kenyérhez
Ahogy a barna rizsben is több a fehérje, mint a fehérben, úgy hasonló a helyzet a teljes kiőrlésű és a fehér kenyér esetében is. Ha az előbbiből reggelizel, és megeszel két szeletet, azzal akár 10 gramm fehérjével gazdagodhatsz, amihez egyébként nem jutnál hozzá.
