Ne higgy el mindent, amit az alvásról hallasz. A jól ismert aranyszabályok egy részéről már kiderült, hogy nélkülöznek mindenféle valóságalapot.
Az alvás létfontosságú része életüknek, hiszen ha nem pihenünk eleget, annak komoly következményei lehetnek. Nem véletlen, hogy kutatások, tudományos cikkek tömkelege foglalkozik a témával. De honnan tudjuk, hogy mi az, amit elhihetünk, és mi az, amit nem? Az Apapartment Therapy alvásszakértők közreműködésével járt utána, hogy a leggyakrabban elhangzó tanácsok mennyire állják meg a helyüket.
1. A meleg tej segít az elalvásban
Hamis: Rajkumar Dasgupta, a Dél-Kaliforniai Egyetem orvostudományi karának adjunktusa szerint a tejivás alvásra gyakorolt hatása csupán mesebeszéd. Létezik azonban néhány tudományosan is alátámasztott szabály, ami a lefekvés előtti evés-ivásra vonatkozik. A szénhidrátokat például érdemes kerülni, ahogy a túlzott folyadékbevitelt is, hogy ne kelljen éjszakai kirándulásokat tenned a fürdőszobába, de tiltólistás a cukor, az alkohol és a koffein is.
2. Ha nem tudsz aludni, kelj fel az ágyból
Igaz: Az ágynak az alvásról kell szólnia, ezért ha 20 percen belül nem tudsz álomba szenderülni, ne is erőltesd tovább, úgysem fog összejönni! Inkább menj át a másik szobába, és csinálj valami mást (amihez nem kell képernyő!), amíg el nem álmosodsz – tanácsolja Dasgupta.
3. Ha éjszakai bagoly vagy, soha nem fogsz tudni korán kelni
Hamis: A cirkadián ritmust, vagyis a napi biológiai órát a fény, a sötétség és a melatonin nevű alváshormon szabályozza. Jó hír, hogy az első kettőt megváltoztatva kedvezően befolyásolhatod az utóbbit, ami lehetővé teheti, hogy képes legyél korábban kelni.
Egy kutatás kimutatta, hogy azoknál, akik egy hétvégét kempingezve töltöttek – képernyők, villogó fények és sötétítőfüggönyök nélkül –, a megszokottnál 1,4 órával hamarabb emelkedett meg az elalvást segítő melatoninszintje, egy hét után pedig már 2,6 órás különbség rajzolódott ki, részben azért, mert az átlagosnál 13-szor több napfény érte őket. Ha a hálószobád ablakán nem süt be a nap, még mindig beszerezhetsz egy kütyüt, ami a beállított időpontban napsugarakat szimulálva éri el ugyanezt a hatást.
4. Minden éjjel próbálj 8 órát aludni
Nagyjából igaz: Amint eléred a 18 éves kort, onnantól kezdve napi 7-9 óra az ideális, ami kevesebb mint amennyire egy gyereknek szüksége van. Ettől függetlenül fontos, hogy legalább az alsó határ teljesüljön, mert a kialvatlanság negatív következményekkel járhat a kognitív képességeidre és a memóriádra nézve. Ezt erősítette meg a kanadai Western University 2018-as tanulmánya is, amely szerint hasonló eredményt hozhat a „túlalvás” is.
5. Ne engedd a kedvenceket az ágyba
Hamis: A szakember maga is megosztja kutyáival az ágyát, noha korábban erre nem volt hajlandó, illetve azt is elismeri, hogy ez a szokás nem mindenkinek való. Egy friss kutatás mindenesetre a korábbi vizsgálatokkal ellentétben arra a megállapításra jutott, hogy a kutya beengedése a hálószobába vagy az ágyba nem feltétlenül gyakorol negatív hatást az alvásminőségre.
6. Kerüld a képernyőket elalvás előtt
Igaz: Az okostelefonok, táblagépek és televíziók mesterséges kék fényt bocsátanak ki, ami akadályozza a melatonintermelődést, illetve megzavarja a test belső óráját – mutatott rá a Sleep Foundation. A megtekintett tartalmak általában szintén nem a békés pihenést szolgálják, hiszen intenzív érzelmeket válthatnak ki, így nehéz lehet kellően nyugodt mentális állapotba kerülni az elalváshoz.
7. Csendnek kell lennie a hálószobában
Hamis: Dasgupta szerint van az az eset, amikor már túl nagy csend van a hálószobában. Az egyik lehetséges megoldás a fehér zaj, ami elősegíti az elalvást, és nem is kell hozzá semmilyen speciális eszköz, akár egy ventilátorból vagy a kinti záporból is származhat (melynek hangját igazából rózsaszín zajnak hívják).
8. A nappali szundikálás tönkreteheti az éjszakai alvást
Hamis: Az orvos haladó szundizónak vallja magát, és másoknak is azt javasolja, hogy kövessék példáját – főleg kialvatlanság esetén. A nappali szundihoz szerinte egy zajszűrős fülhallgató jelenti a kulcsot, és ahhoz, hogy ne akadályozza az éjszakai alvást, 30 percben érdemes maximalizálni.
9. Jobb, ha hűvösebb van
Igaz: Az ideális hálószobai hőmérséklet valahol 18-19 Celsius-fok körül mozog. Mivel a test elalvás közben lehűl, ébredésnél pedig felmelegszik, ezért tanácsos a hűvösebb oldalon maradnod. „Az izzadás megszakíthatja az alvást, de nem szabad elfelejteni, hogy mindenkinek más az ideális testhőmérséklete”, tette hozzá dr. Bruno Dicosmo pulmonológus, a Westmed Sleep Center igazgatója. Az alacsonyabb hőfok ráadásul megkönnyíti a test számára, hogy a glükózt és a zsírt energiává alakítsa.
10. Nem szabad este edzeni
Hamis: Egy alacsonyabb intenzitású kardioedzés nem fog a pihenésed útjába állni. A késői testmozgás csak akkor üthet vissza, ha olimpiai szinten űzöd. A Harvard Health kutatása alapján mindaddig nyugodtan edzhetsz, amíg nem erőlteted meg magad a lefekvést megelőző egy órában.
11. Ne változtass az alvási rutinodon, még hétvégén sem
Igaz: Az éjszakai alvási rutin fenntartása létfontosságú, erősítette meg Dicosmo. Ha ugyanis a szokásosnál egy óránál tovább vársz a lefekvéssel vagy a felkeléssel, az megzavarhatja az alvásod és megnehezítheti az ébredést is.
