Ha nem akarod, hogy a kialvatlanság a munkád vagy az egészséged rovására menjen, muszáj lesz kialakítanod egy alvási rutint, és a végsőkig kitartanod mellette.
Arról álmodozol, hogy egyszer eljön a nap, amikor majd frissen, energikusan kelsz, de valahogy mindig az a vége, hogy a végletekig elcsigázott állapotban, üveges tekintettel bámulsz ki a fejedből reggelente? A Mic alvásszakértők segítségével állított össze egy sor tippet, melyeket követve végre esélyed lehet, hogy kipihend magad.
#1 Derítsd ki, hogy mennyi alvásra van szükséged
És ha rájöttél, tartsd is magad hozzá. Nathaniel Watson, az UW Medicine Sleep Center társigazgatója szerint egy átlagos felnőttnek nagyjából 7-9 óra az alvásigénye. Ahhoz, hogy a végére járhass, a skála melyik végén helyezkedsz el, legközelebb, amikor vakációzni mész, minden este egy adott időpontban feküdj le, majd reggel próbálj spontán felkelni, anélkül hogy beállítanád az ébresztőt. Ha a végén összesíted, hogy mennyit aludtál, meg is kapod a választ.
Ezután már csak annyi a teendőd, hogy kialakíts egy rutint, vagyis mindig ugyanabban az időpontban feküdj le és kelj fel. Sokan nem is gondolnák, de már egy negyedórás kiesés is elegendő lehet ahhoz, hogy úgynevezett alvásadósságot halmozz fel, melynek eredményeként állandóan fáradt leszel.
#2 Hétvégén is ragaszkodj a rutinodhoz
Hiába fekszel le hétköznap esténként 21 órakor, ha hétvégén csak hajnali 2-kor kerülsz az ágyba – világít rá Charles Czeisler, a Brigham and Women’s Hospital alvászavarokkal foglalkozó osztályának vezetője.
Ha mégis megteszed, a tested úgy fogja érezni, mintha öt időzónán keltél volna át, ezért a saját bőrödön tapasztalhatod a social jetlag néven ismert jelenséget. Így hétfőn, amikor kipihentnek és produktívnak kéne lenned, kimerültnek fogod érezni magad, és be leszel lassulva.
#3 Felejtsd el a szundigombot
Ha újra és újra 10 perces haladékokat adsz magadnak, pont az ellentétes hatást érheted el, azaz tönkrevágod a pihenésed. Azokban a kísérletekben, amelyekben 10 percenként megzavarták a résztvevők alvását, az alanyok nyúzottan ébredtek, az agynak ugyanis folyamatos, háborítatlan pihenésre van szüksége.
Az a kevéske többlet tehát egyáltalán nem javít az alvásminőségeden, mert mielőtt még eljuthatnál az alvás mélyebb fázisába, ismét fel fog verni az ébresztőd. Ha előző nap sokáig maradtál fel, inkább vegyél erőt magadon, és kelj fel, majd este feküdj le időben, hogy mielőbb visszatérhess a megszokott rutinodhoz.
#4 ...és az altatókat is
Számos ismert készítmény egy difenhidramin nevű összetevőt tartalmaz, ami ugyan valóban segít álomba szenderülni, ám ennek sajnos megvan az ára. Ha beveszel egy altatót, másnap reggel biztos, hogy nem fog szétvetni az energia.
#5 Ne vidd túlzásba az italozást
Lehet, hogy gyorsabban elalszol tőle, de nem fogsz nyugodtan pihenni. Az alkohol akadályozhatja az alvás REM-fázisának elérését, hozzájárulhat, hogy felébredj az éjszaka közepén, illetve gyakori vizelési ingerrel is járhat, ami szintén nem szolgálja a pihenést.
#6 Próbálj ki egy ébresztőlámpát
Ezek a napfelkeltét szimulálva fokozatosan emelik a fényerőt, így egy hagyományos ébresztőórához képest sokkal kíméletesebb, természetesebb módon keltenek fel. Ez nemcsak békésebb mederbe terelheti az ébredést, hanem segíthet stabilizálni a megbolydult alvási ritmusodat is. Itt szintén a következetesség a kulcs, vagyis ahhoz, hogy legyen eredménye, rutinszerűen kell használod.
#7 Ne félj segítséget kérni
Ha sikerül rendszert vinned az alvásodba, és az ajánlásokban szereplő 7-9 órát is tartod, mégis kimerülten ébredsz, elképzelhető, hogy valamilyen alvási rendellenesség lehet a háttérben. Ha például zihálva, levegő után kapkodva riadsz fel, nem kizárt, hogy az apnoe nevű rendellenesség, vagyis a légzésszünet a ludas, mutat rá Watson. Ha a partnered figyelmeztet, hogy nemcsak horkolsz, hanem olyan, mintha időnként nem vennél levegőt, akkor a panaszaid valószínűleg szintén erre vezethetők vissza. Ezzel szemben ha nehezen alszol el, gyakran felriadsz, vagy reggelente a kelleténél hamarabb ébredsz fel, nem kizárt, hogy álmatlanságban szenvedsz. Amennyiben tehát arra gyanakszol, hogy valamilyen alvászavar kínoz, keresd fel orvosodat, aki továbbirányíthat a megfelelő szakrendelésre.
