Egye magát okosabbra!

Zanza!

A százmilliárdot is meghaladó számú idegsejtjeink frissen tartása nem kis feladat szervezetünk számára a mindennapokban. Ezért is különösen fontos a megfelelő, tápláló és egészséges reggeli, mert ennek hiányában agyunk teljesítménye messze elmarad a kívánatostól. A szürkeállomány megfelelő működéséhez jó minőségű és kielégítő mennyiségű energiára, illetve energiát nem adó tápanyagokra van szükségünk. Nem szabad persze elfeledkezni a bőséges folyadékpótlásról és a megfelelő mennyiségű mozgásról sem. Fizikai aktivitás hiányában oxigénben szegényebb lesz a vérünk, így az agyunk is.

stockfresh 727312 different-food-composition sizeM
Fotó: Stockfresh

A helyes táplálkozás, a jól összeállított napirend fokozza a koncentrációt, a gyors gondolkodást, segíti az emlékezet meghosszabbítását. Ebben segítünk most egy egész heti mintamenüvel, amelyben ráadásul a napi menük ára nem éri el az 1000 forintot (az összeállítások ára mindig csak egy adagra vonatkozik). És még egy jó hír: csokoládé jöhet minden mennyiségben: cukortartalma mellett ugyanis a benne lévő teobromin kedvező élénkítő hatása egyaránt jót tesz az agyműködésnek.

Néhány élelmiszer, mely jótékony hatással van agyunk működésére.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok (szőlőcukor, csokoládé, aszalt gyümölcs) a pillanatnyi, rövid távú koncentrációt segítik. A hosszabb távú összpontosításhoz az összetett szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, pékáru, zabpehely, búzacsíra, hüvelyesek) fogyasztása ajánlott. Kalcium tartalmuknál fogva a tejtermékek is ezt a célt szolgálják. Kalcium hiányában az idegsejtek között átfutó ingerület blokkolódik, ezáltal csökken az állóképességünk, fáradékonyak leszünk, aminek egyenes következménye a romló agytevékenység. Az összpontosítást fokozzák még a magas omega-3 zsírtartamú halak, illetve a kalciumban, magnéziumban, B-vitaminokban, növényi omega-3 zsírokban gazdag dió, vagy a lenmag is. A koncentrációt tekintve a zöldségek közül kiemelkedő szerepe van például a paradicsomnak (triptofán), a zeller keserű anyagainak, a céklának, a hagymának és a fokhagymának. Utóbbiak serkentik a vérkeringést, ezáltal pedig javítják az agy oxigénellátását.

A hosszú távú tanulás vagy munka folyamán fogyasszunk frissítő hatású, nyers citrommal ízesített ételt, italt vagy magas antioxidáns tartalmú áfonyát, ami különösen jó védelmet nyújt az idegsejtek számára. A szelén- és A-elővitamin tartalmú sárgarépa élénkíti az agy anyagcseréjét, javítja az emlékezetet. Egyes fűszernövények, például a fahéj, majoránna és bazsalikom illóolaja szintén nyugtatja és erősíti az idegrendszert. A jó szellemi teljesítőképesség alapfeltétele az agy stresszmentesítése, az idegrendszer nyugalma. Ebben játszanak fontos szerepet a káposztafélék, melyek a pajzsmirigy aktivitásának mérséklésével enyhítik a feszült idegállapotot. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek nem csak energiaforrásként szolgálnak az agyszámára, hanem szerepük van a boldogsághormon (szerotonin) termelődésében is, mely szintén oldja a feszültséget.

stockfresh 910633 breakfast-mexican-ranchero-eggs-with-chili-and

"Az ásványi anyagok közül már említett magnézium, kalcium és szelén mellett nagyon jelentős szerepe van az oxigénellátottságot befolyásoló vasnak, a vasat bontó réznek (nélküle vashiány léphet fel, mely fáradékonyságot, aluszékonyságot okoz), a szénhidrátbontásban is részt vevő, sejtvédő mangánnak illetve a szellemi visszamaradottságot megakadályozó jódnak. Az állati eredetű vas (pl.:hús, máj) felszívódása többszöröse a növényi eredetűnek (pl.: spenót). A réz legfőbb forrásai a máj, a hüvelyesek és a gabonafélék. Utóbbiak mangánt is jelentős mennyiségben tartalmaznak, de jó mangánforrás a dió, a mandula és a mogyoró is. Jódot többek között a tengeri halak fogyasztásával illetve jódozott só használatával juttathatunk szervezetünkbe. Az előbbiekben említett B-vitamin család B1, B6 és B12 tagja említendő meg agyunk megfelelő működése szempontjából. A teljes őrlésű gabonák, a hüvelyesek, egyes zöldségek is jelentős mennyiségben tartalmaznak B1- és B6-vitamint, az idegrendszer szerkezetének kialakításához és kielégítő működéséhez szükséges B12-vitamin azonban csak az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. A rövid távon élénkítő kávé mellett jó szolgálatot tesz a hosszan elhúzódó hatású zöld- vagy fekete tea. A kávé és a tea esetében azonban vegyük figyelembe azok vízhajtó hatását. A felsoroltakon kívül a rendszeres étkezés és az életkorhoz igazodó alvás is részét képezi az agy megfelelő működésének" – fejtette ki Kissné Farkas Erika okleveles táplálkozástudományi szakember. Ez alapján állítottunk össze egy öt napos menüt, hogy könnyebben tudjon koncentrálni a hétköznapokon.

Hétfő

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely joghurtban, hozzá százszázalékos gyümölcslé.

Ebéd: Omega 3 zsírokban gazdag olajon pároljon lazacot, fokhagymát, bazsalikomot és diót. Egy kevés rizzsel tálalja.

Vacsora: Teljes őrlésű kenyér felvágottal.

Az összeállítás körülbelül ezer forintra jön ki.

Kedd

Reggeli: Készítsen zöld salátát és szórja meg pirított mandulával és lenmaggal. A tetejére öntsön frissen facsart citromlevet. Ha túl „száraznak” találja, tegyen rá még egy kis olajat is.

Ebéd: Készítsen májat tetszés szerint és egyen hozzá céklasalátát.

Vacsora: Teljes őrlésű kenyér sajttal és kefírrel.

Az összeállítás simán kihozható nyolcszáz forintból.

Szerda

Reggeli: Teljes őrlésű kenyér csokoládékrémmel (például Nutella).

Ebéd: Tőkehal tésztában. Ez egy holland nemzeti étel amit kibbelingnek nevezenk és általában fokhagymás szósszal fogyasztják. Nagyon ízletes és laktató. Papírtölrővel szárítsa meg a halat és vágja három-négy centis darabokra. Keverjen össze két evőkanál búzalisztet, egy evőkanál kukoricalisztet, egy teáskanál sütőport, egy teáskanál szárított petrezselymet és sót meg borsot. Ezután keverjen bele egy kisebb méretű tojást és öntsön a masszához egy evőskanál tejet és hagyja állni legalább öt percig. Ezalatt az idő alatt kapcsolja be a fritőzt 180 fokra, vagy melegítsen fel olajat a serpenyőben (az olaj el kell, hogy lepje a halat!). Forgassa bele a haldarabokat a masszába és öt perc alatt süsse ki. A hozzávaló fokhagymaszósz is egyszerű elkészíteni: fél evőkanál citromlé, fél teáskanál cukor, három gerezd aprított fokhagyma, fél deci tejföl, fél deci tejszín, három evőkanál majonzéz, egy kevés apróra vágott snidling, ugyanennyi petrezselyem és só illetve bors.

Vacsora: Spenótsaláta. Vágjon a spenóthoz  mozzarellát, paradicsomot és szórjon bele pirított magvakat. Teljes őrlésű pirítóst ehet hozzá. Tipp: A magokat csak azután adja a salátához, amikor már nem forróak, különben a spenótlevél összefonnyad!

Az összeállítás körülbelül ezer forintba kerül.

Csütörtök

Reggeli: Zabkása fahéjjal és mézzel ízesítve.

Ebéd: Borsófőzelék marhapörkölttel.

Vacsora: Hummusz teljes őrlésű kenyérrel és paradicsomsalátával.

Az összeállítás simán kijön nyolcszáz forintból.

Péntek

Reggeli: Gyümölcssaláta: áfonya, ananász, alma, méz, apróra vágott dió és mogyoró.

Ebéd: Lencsefőzelék tükörtojással.

Vacsora: Rántotta brokkolival, zellerrel és hagymával.

Az összeállítás simán kijön hétszáz forintból.

Tipp

Minden nap igya meg egy fél citrom levét, a C vitamin segíti a vas felszívódását.

Önnek melyik menü tetszik a legjobban? Írja meg nekünk a Facebook Shopaholic oldalán!

Blogmustra