Uzsonnacsomagolási kisokos szakembertől

Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!

Miből, mennyit, hogyan? Hasznos tudnivalók a dietetikustól, és bevált tippek rutinos anyukáktól.

Az uzsonnacsomagolásnak határozott evolúciója van a gyerek iskolai pályája során. Általában azzal kezdődik, hogy az ovis szokást tovább görgetve, a szülők lelkesen befizetik az iskolai közétkeztetést (mi sem természetesebb, generációk nőttek már fel menzakoszton), ami vagy beválik, vagy nem.

A mi iskolában a gyerekek felének nem vált be, a legtöbben már elsősként elkezdték otthonról hordani a szendvicseket. Én egy ideig még kitartottam, nem lehet az olyan rossz felkiáltással, de aztán a gyerek elkezdte demonstrációs céllal hazahordani az egérnyit megrágott péksüteményeket, szóval elég egyértelművé vált, hogy 1. nem finomak, 2. nem eszi meg, 3. annyi fehér lisztet adnak nekik egy hét alatt, amennyit én egy hónap alatt sem. Úgyhogy beadtam a derekam, elkezdődött az uzsonnacsomagolás.

Nos, az egy másik életforma, nincs mit szépíteni rajta. Oda kell rá figyelni, ki kell találni, be kell hozzá vásárolni, és fájdalom, legalább tíz perccel korábban föl kell kelni, már ha nem szeretnénk, hogy a gyerek másnapos szendvicseket egyen.

Ezen kívül meg kell oldani az étel szállítását is, és ahhoz igazítani a menüt: ha az uzsonnás táska hőszigetelt, akkor nyáron is bátrabbak lehetünk, de ha nem, akkor 30 fokban hagyjuk inkább otthonra a tojásos szendvicset!

Segítség lehet, ha az iskoláig útba esik a pékség, de akkor nagyjából ugyanott tartunk, mintha az iskolai kaját enné a gyerek, egészségesebb biztos nem lesz, viszont bebizonyosodik, hogy fel lehet nőni üres kiflin és kakaós csigán. (Csak vicceltem.)

Korábban már többször is adtunk tippeket egészséges és finom tízóraikhoz (ezeket a cikk végén találja belinkelve), most pedig dietetikus szakember ad jó pár megfontolandó tanácsot, majd mi is adunk pár tippet saját tapasztalataink alapján.

Hasznos táplálkozási tudnivalók következnek az iskolások etetéséhez Kubányi Jolántól, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnökétől.

Jó tudni, hogy:

az iskoláskorú gyermek napi energiaszükséglete 2200-2500 kcal, ami nagyjából egy közepes intenzitású fizikai munkát végző felnőttével egyezik meg
a fiúknál 12-13 éves korban kb. 20 cm-es testmagasság-növekedésre és 20 kg testtömeg-gyarapodásra lehet számítani, a lányoknál ez kicsit előbb, 10-11 éves korban következik be, náluk a változás általában plusz 16 cm-rel és 16 kg-mal jár
minden ötödik gyermek súlyproblémákkal küzd Magyarországon, táplálkozási zavarokkal háromszor annyi kamasz fordul szakemberhez, mint 10 évvel ezelőtt
a gyerekek fele reggeli nélkül megy el az iskolába

Amire érdemes odafigyelni:

Reggelizzen, mielőtt elindul!

A reggeli az egészséges, napi ötszöri étkezés indító eleme, ami a gyerek délelőtti tanulási teljesítményét is kedvezően befolyásolja. Ideális esetben a reggelinek teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét, azaz pékárut, tejet, tejterméket, vagy sovány felvágottat, halat, tojást, zöldséget-gyümölcsöt és folyadékot kell tartalmaznia.

Csomagoljunk tízórait és uzsonnát, mert – többek között a nassolási vágyat is csillapító – napi ötszöri étkezés a kisétkezésekkel lesz teljes!
Törekedjünk a változatosságra, és csomagoljunk idényzöldségeket és -gyümölcsöket!
Tudjuk meg, hogy mit kap a gyermek ebédre az iskolában, hét elején nézzük át az iskolai étlapot, és ennek ismeretében állítsuk össze az otthoni fogásokat!
Pénz helyett inkább ételt adjunk, de ha már az előbbiből kell megoldania a napi étkezését, legalább beszéljük meg vele, hogy mit vegyen belőle!
Legyen nála innivaló!

Lényeges, hogy a gyermek eleget igyon, mielőtt elkezdődik a tanítás, mert nagyon gyakran nem elégséges az a folyadékellátottság, amivel nekilátnak a tanulásnak, ez pedig a közérzetükre és a tanulmányi teljesítményükre is negatívan hat. A változatosság a megfelelő folyadékbevitelhez is hozzásegít.

Különösen figyeljünk oda a megnövekedett folyadékigényű napokra, amikor például testnevelésóra és edzés is van, vagy későn ér haza.

Ne erőltessük, amit nem szeret, de az sem jó, ha minden nap ugyanazt csomagoljuk, mert a kedvencére is hamar ráunhat!
Megfelelő adagot csomagoljunk!

A mennyiségnél vegyük figyelembe a gyermek életkorát, igényeit és azt, hogy mennyi ideig van távol otthonról az iskolai és az egyéb elfoglaltságai (különóra, edzés stb.) miatt.

A csomagolásnál figyeljünk oda a romlandóságra!

A könnyebben romló ételeket egye meg korábban, pl. tízóraira, a pékáru, müzli mellé a tejet vagy tejterméket, ha lehet, ne vigye magával, inkább vegye meg a büfében, az otthonról vitt főtt ételt fogyasztás előtt melegíttessük át vele, az iskolai büfék vagy konyhák nagy részében van erre lehetőség. (Vagy nincs, de ezt már mi tesszük hozzá).

Naponta legalább egyszer együnk együtt!

A közös étkezéseknek a fizikai szükségletek kielégítésén túl lelki hozadéka is van, összetartja a családot, színtere a közös beszélgetéseknek, az együttlétnek. Nem utolsó sorban pedig alkalmat teremt a szülőknek arra, hogy jó mintát adva kialakítsák és rögzítsék a gyerekekben a helyes táplálkozási szokásokat.

Gyakorlati tippek, amik nálunk már beváltak

Több kisebb adag a kevés nagyobb helyett

A szünetek rövidek, a gyerek rohan és az evésen kívül is egy csomó fontos dolga van, a zsemléből meg csak hármat tud harapni, mielőtt becsöngetnek. Az uzsonnásdobozba visszakerülő, megkezdett zsömle viszont már nem lesz valami vonzó a következő szünetben. (és cserealapnak is alkalmatlan). Ha a megkent zsömlét, kiflit elfelezzük, és külön csomagoljuk, ugyanannyi kajából több gusztusos adag jön ki. Ha egyszerre megeszik kettőt, az szuper, de ha csak egy fél zsömlére volt ideje, a maradék olyan állapotban várja, amihez lesz kedve hozzányúlni később.

Ugyanez alkalmazható a gyümölcsök, zöldségek esetében is. Ha feldarabolva kap egy dobozban almát, szívesebben folytatja később, mint ha egy megrágcsált darabhoz kéne visszatérni a következő szünetben.

A kisebb adagok létrehozása nagyobb szülői macera, viszont több kaja jut a gyerekbe.

Párosítsuk a vonzót a nem annyira vonzóval

Meglehetősen nagy különbségek vannak a gyerekek egészségeskaja-tűrési képességeiben, de általánosságban elmondható, hogy a kiskorú számára ideális és vonzó tízórai nem pont az, amit szülőként vállalhatónak tartunk. Ráadásul a második iskolai héttől kezdve rendszeresen fogjuk hallani, hogy neki a legrosszabb az egész osztályban, mert MINDEN más gyerek MINDEN nap csak kakaóscsigát, csokit és cukros üdítőt hoz, és egyedül ő van sanyargatva.

Ilyenkor jönnek a trükkök. A gyerek nem eszi meg a barna, magos zsömlét? A legtöbb nem. Viszont mi van, ha a barna, magos zsömlébe olyat teszünk, amit máskor nem kap? Mondjuk nutellát? Munkatársunk mesélte, hogy barna kenyeret amúgy elvből nem fogyasztó kisebbik lánya eleinte érintetlenül hordta haza az ilyen pékárút. Egészen addig, amíg egyszer a nővérétől meg nem hallotta, hogy a kenyérben - amire rá sem nézett, mert barna - méz volt. Azóta tudja, hogy ha kifejezetten nem vonzó a pékárú, valószínűleg nagyon is vonzó a belseje. Cserébe legyünk annyira jó fejek, hogy a sonkás-sajtos-salátaleveles-paprikás szendót fehér (vagy csak kicsit barna) császárzsömlébe tesszük.

Ha nem adunk cukros italt a gyerekkel, márpedig mi nem adunk, hamar eljutunk odáig, hogy unalmas a víz a kulacsban. Az ilyen nehézsorsú gyerekek számára jelenthet változatosságot, ha valamilyen erős, gyerekbarát ízű (és teinmentes), de amúgy üres teát adunk velük, nálunk legjobban a narancsos vált be, de ha valaki bírja a savanyút, a csipkebogyó is jó tipp.

Szintén bevethető a "vitaminos víz", amikor este a hűtőbe teszünk egy kancsó vizet, amibe gyümölcsöket és zöldfűszereket (pl menta, citromfű, esetleg bazsalikom) dobálunk, ezek ízét pedig reggelre átveszi. Ezzel kísérletezni kell, mert nem minden gyümölcs ízesíti meg eléggé a vizet, és a gyerek nem szeret minden kombinációt, de ha van pár bevált recept, az jól jön. A kulacsba leszűrve töltsük!

Balanszírozzunk a napok és a dobozok között

Legyenek olyan napok a héten, amikor olyat adunk, amit tényleg nagyon szeret. Lehet ez egy csokis muffin a szendvics mellé, vagy heti egy lekváros kenyér, vagy egy minicsomag keksz. Nincs minden nap cukormennyország, de heti egyszer-kétszer azért lehet.

A dobozok között is érdemes egyensúlyt tartani, ha a szendvics aznap nem a kedvencek közül kerül ki, akkor a gyümölcs legyen több, és olyan, amit nagyon szeret.

Ne nyomasszuk a nem evéssel és a csereberével

Igen, frusztráló látni, hogy a reggel, kómásan megcsinált szendvics érintetlenül jött haza. Vagy hozzá sem nyúlt az uborkákhoz. De ne felejtsük el, hogy minden osztályban van szemeteskuka, és ha elég sokat csesztetjük, majd kidobja bent, csak, hogy békén hagyjuk. Akkor aztán tényleg nulla visszajelzésünk lesz arról, mit és mennyit hajlandó megenni. Úgyhogy szerintem akkor már sokkal jobb, ha haza is hozza a maradékot, és látjuk, mit evett meg, és mit nem.

Ugyanígy, nem érdemes ügyet, pláne balhét csinálni a kajacserélésből. Sőt, érdekes és hasznos infó, mi számít kurrens kajavalutának, meglepő módon ugyanis nem csak a csoki az. Bizonyos gyümölcsök (pl. áfonya, szezonban az eper, málna, szeder) kapósak, az egyenként viaszba csomagolt kis sajtok, a koktélparadicsom, sőt, a rántottás vagy sült húsos szendvics is lehet tökéletes cserealap.

Soha ne tegyünk banánt és halat a kajásdobozba!

Talán vicces ezt így külön kiemelni, de a szendvicsek mellé tett banán aromáját már az első szünetre minden átveszi (tényleg!!!), és kevés gyomorforgatóbb dolog van egy banánízű szalámis zsömlénél. A banánt mindig külön, lehetőleg jól bezacskózva, a többi kajától elkülönítve adjuk oda.

A szeletelt füstölt lazac szintén necces tétel, hiába szeretik a gyerekek a vacsoraasztalnál, kérdezzünk rá, tízórainak is jó-e. Elég erős szaga van, és már hallottunk olyat, hogy beszólnak érte a többiek. Ha ilyen visszajelzés kapunk, vegyük figyelembe, a gyereknek is jól esik, hogy (legalább ilyenekben) értjük az ő szempontjait is.

Receptötletek tízórai csomagoláshoz

Önök mit gondolnak? Meg kell a gyereknek szokni, hogy azt egye, amit a többiek, nincs válogatás, vagy inkább beleállnak a napi kajagyártásba és –csomagolásba, mert hosszú távon mégiscsak az szolgálja a kölyök érdekeit?