Nem mindegy, hogy ki mennyit iszik vagy eszik, ahogyan az sem, hogy mennyire változatosan edz.
Arról már írtunk, milyen kérdésekkel dönthetjük el, hogy melyik a megfelelő étrend számunkra, illetve hogy az adott edzés mennyire segít a fogyásban. A Women’s Health most pedig annak járt utána egy szakértő segítségével, hogyan deríthetjük ki, hogy a futás segít-e a célunk elérésében. „A legtöbben, akik fogyni akarnak, a futást választják kardiózáshoz, de sokaknak mégsem megy a fogyás, mert nem a megfelelő módon edzenek” – nyilatkozta Phil Giackette futóedző, a New York-i Professional Athletic Performance Center igazgató-helyettese.
1. Minden alkalommal fogyasztasz sportitalt vagy energiazselét?
Ha valaki maratont vagy félmaratont fut, akkor indokolt az ilyen termékek fogyasztása, de egy kis kocogáshoz vagy, mondjuk, egy ötkilométeres távnál nincs ezekre szükség, sőt gátolhatják a fogyásban – állítja Albert Matheny, a SoHo Strength Lab egyik alapítója. Persze vizet azért kell inni. Korompay-Túróczi Réka hosszútávfutó szerint már az edzés előtt is érdemes inni, egészen pontosan a futás előtti fél órában körülbelül fél liter vizet, kisebb adagokban elosztva kell elfogyasztani. Edzés közben pedig izzadékonyságtól, testsúlytól és a mozgás intenzitásától függően negyedóránként kb. 1-2 dl fogyasztása javasolt, az azt követő 30 percben pedig 2,5 dl vizet érdemes fokozatosan meginni.
2. Mindig ugyanazon a pályán/útvonalon futsz?
A szervezetünk remekül tud alkalmazkodni, és ha mindig ugyanannyit futsz, mindig ugyanolyan tempóban vagy ugyanúgy váltogatod a különböző intenzitású szakaszokat, akkor ehhez a tested hozzászokik, ezzel megtorpan a fejlődés. Persze annak sincs értelme, ha folyamatosan túlhajszolod magad, hiszen ekkor megnő a kortizol nevű stresszhormon szintje, miközben a tesztoszteroné csökken, és így az anyagcseréd is lelassul. Matheny ezért azt javasolja, hogy váltogasd a távokat, az időket és a tempót, és persze hagyj időt a szervezetednek a pihenésre, regenerálódásra is.
3. Hetente kétszer futsz vagy kevesebbszer?
„Sokan nem elég következetesek, ha futásról van szó, és hetente, mondjuk, csak egyszer mennek el edzeni, ami viszont kevés a fogyáshoz” – figyelmeztet Phil Giackette. „Tervezd meg előre a hetet, és a programodba iktass be 3-5 futást. Ha tudod magad tartani az edzéstervhez, akkor könnyebben megszabadulsz majd a felesleges kilóktól” – tette hozzá.
4. Igaz-e rád, hogy nem ügyelsz arra, mit eszel edzés után?
Edzés után sokan mindent felfalnak, ami a kezük ügyébe kerül, mások pedig inkább éheznek. Mondanunk sem kell, hogy egyik sem jó választás. „Ha több mint 6 kilométert futsz, akkor utána amilyen hamar csak lehet, fogyassz el 20-25 gramm fehérjét. Így könnyebben regenerálódnak majd az izmaid, az anyagcserére is jó hatással van, és később nem leszel majd annyira éhes” – tanácsolja Matheny. Ami még fontos, számold a kalóriákat, vagyis ha futás közben, mondjuk, 250 kilokalóriát égettél el, akkor válassz olyan ételt, aminek ennél kevesebb az energiatartalma. És ha félsz attól, hogy túl sokat eszel, akkor igyekezz két étkezés közé időzíteni az edzést.
5. Csak futni szoktál, vagy más mozgásformát is űzöl?
A futás akkor támogatja a leghatásosabban a súlyvesztést, ha más edzést is végzel mellette, például úszol vagy biciklizel. A szakértő szerint ez azért fontos, mert így biztosan nem ununk majd rá a mozgásra, folyamatos lesz a fejlődés. Persze nem szabad megfeledkezni az erősítő edzésről sem, hiszen fenn kell tartani, illetve fejleszteni kell az izomtömeget, ez is segít abban, hogy több kalóriát tudjunk égetni, meg persze abban is, hogy tényleg jó formában legyünk. Saját súlyos és súlyzós gyakorlatokat egyaránt végezhetsz, mindkettő segít abban, hogy elérd a kitűzött célt.
Hogyan tovább?
Ha többségében igennel válaszoltál: Akkor fogyunk, ha több kalóriát égetünk el, mint amit beviszünk, ezzel ugye mindenki tisztában van. Ha elsőre nem tudod, hogy mégis miért nem megy a fogyás, akkor próbáld meg naplózni egy hétig az edzéseidet, illetve hogy mennyit eszel. Bár nyilván vannak egyéni különbségek, az egészséges súlycsökkenéshez 500-1000 kilokalóriával kell kevesebbet fogyasztani annál, mint amennyire adott napon szükséged van. Persze utóbbit csak megközelítőleg lehet kiszámolni, de ez is jobb a semminél.
Ha többségében nemmel válaszoltál: Akkor jó úton haladsz, de azért arra készülj fel, hogy idővel azért neked is változtatnod kell bizonyos paramétereken. Mondjuk, fuss gyakrabban, növeld a távot, és ettől újra beindul a fogyás, ha esetleg megakadt volna. Ha mindezekre nincs időd, akkor nem marad más, növeld a tempót. A szakértő szerint hetente 10 százalékkal érdemes fokozni a gyorsaságot, ha egy adott tempóba már belekényelmesedtünk.
