ÉLETMÓD

4 edző tuti gyakorlatai az otthoni edzéshez

2017. február 4., szombat 13:22

A téli időszakban hajlamosak vagyunk a kelleténél többet lustálkodni, hiszen sokkal csábítóbb egy bögre teával bekuckózni a kanapéra, mint a hidegben elmenni edzésre. Ezért megkérdeztünk 4 magyar fitneszedzőt, hogy milyen feladatsorokat ajánlanak azoknak, akik az otthon melegében szeretnék formálni a testüket.

Béres Alexandra

Guggolásból felugrás

A saját testsúlyos gyakorlatok közül a guggolásból felugrás tartom a leghatékonyabbnak. Fontos megemlíteni, hogy nem mindenkinek érdemes teljesen leguggolni, a térdízület esetleges túlterhelése miatt indíthatja a gyakorlatot fél guggolásból is, amikor a comb vízszintes. Ez a gyakorlat azért szuper, mert egyszerre stimulálja a far-, a comb- és a törzsizomzatot, plusz a felső test is bekapcsolódik a mozgásba, vagyis amellett tónusba hozza a feneket, valamint a comb területét, a has-derék rész is szépen karcsúsodni fog. Nem könnyű gyakorlat, de egy kicsit kizökkent minket a komfortzónánkból, és ezáltal mozgósít.

Ismétlés: kezdőknek 3x15, haladóknak 4x25

16522270 10208680275870116 1579953992 o
Fotó: Béres Alexandra

BOSU-edzés

A BOSU tulajdonképpen egy félgömb alakú eszköz. Cipő nélkül érdemes ráállnunk. Végezzen rajta kitörést, úgy, hogy a hátul lévő lábát helyezze az eszközre haránt terpeszállásban, és mindkét térdét hajlítsa. Nagyon hasznos ez az eszköz, mivel az instabil közegben fejlődni fog a testérzékelés, a boka-, térd- és csípőízületek. Mivel stabilabban tartjuk a gerincünket a mozgás által, és így annak tartóizmait is bekapcsoljuk. Ez egy komplexebb gyakorlat, de használatával csökkentjük a csípő, illetve bokaízületeink sérülését.

Ismétlés: Kezdőknek 3x12, haladóknak 4x15

béres alexandra
Fotó: Béres Alexandra

Zsirai Milán

Plank lábemeléssel

Otthon végezhető gyakorlatnak ajánlom a statikus alkartámasz helyzetét (plank), amely során lábemeléseket végzünk váltva oldalsó irányba és hátra. Ennek az az előnye, hogy erősíti a csípő, mély hát- és a farizmokat. Vannak dolgok amikre figyelni kell: a felkar helyzete függőleges, az alkar pedig teljes terjedelmében a talajon van, könyökök a váll vonala alatt, illetve az alsó háti szakasz a vízszint alá nem eshet. Ha ez megtörténik, rögtön abba kell hagyni a gyakorlatot.

Időtartam: 20, illetve 30 mp egyén szerint.

zsiraimilán 1  (5) Fotó Kubinyi Balázs
Fotó: Kubinyi Balázs

Alkartámasz térdhúzásokkal

Eszközös gyakorlatnak pedig szintén alkartámasz vagy mellső fekvőtámasz helyzetét ajánlom CrossCore-ba akasztott lábbal és térdhúzásokkal mellkas alá. Ennél a pozíciónál ugyanazokra kell figyelni, mint az előzőnél, és kifejezetten a lábnyújtásnál kell ügyelni az alsó háti szakasz megtartására. Hozzátenném, hogy mindenképp javaslom először egy edző segítségét. 

Ismétlés: 12 darab lendítés

zsiraimilán2 (19) Fotó Kubinyi Balázs
Fotó: Kubinyi Balázs

Balogh Rita

Kitörés hátra

Ennek a comb- és farizomformáló gyakorlatnak az elvégzéséhez szükséges egy 3 kilós kézi súlyzóra. Kezdésképpen álljon egyenesen, vegye egyik kezébe a súlyzót, majd emelje a magasba, utána lépjen ki hátra és hajlítsa be a lábait úgy, hogy a hátul lévő térddel közelítsen a talajhoz.

Ismétlés: 4x25

balogh rita1
Fotó: Balogh Rita

Spiderman, vagyis Pókember fekvőtámasz

Ez egy saját testsúlyos, erőnlétfejlesztő gyakorlat, ami a vállat, a tricepszet, valamint a mell- és törzsizmokat mozgatja meg. A kezdőpozíció kéztámasz nyújtott karokkal, majd végezzen karhajlítást (fekvőtámaszt) úgy, hogy közben az egyik térdet felhúzza a karja irányába.

Ismétlés: 2x10 oldalanként

balogh rita2
Fotó: Balogh Rita

Péntek Enikő

Minden gyakorlatot egy percen keresztül csinálunk, köztük 15 mp pihenővel, 3 teljes körben.

1. Burpee variációk

A burpee igazi klasszikus funkcionális gyakorlat, ami egy edzésemből sem marad ki. Olyannyira megdolgozza testünk minden izmát, hogyha jól tűrjük a monotonitást, elegendő 10 percen keresztül aktív és pihenő szakaszok váltakoztatásával (intervall edzés) csak burpee-ket csinálni. Persze vétek nem variálni a gyakorlatokat, de a burpee annyira “üt”, hogy valóban megtestesíthetné az “egyszereplős” gyakorlatsort. És mivel tényleg egy megunhatatlan gyakorlat, számtalan variációja létezik, ezért játsszon kicsit vele, érezze meg köztük a különbséget. 

Helyes kivitelezés: Hasonló az iskolai négyütemű fekvőtámaszhoz. Állásból guggoljon le, szökkenjen kéztámaszba (plank), majd ugorjon vissza guggolásba és végül olyan magasra, amennyire csak bír. Könnyített változatból hagyja ki az ugrást, csak álljon fel, nehezítésként pedig a planknél végezzen egy karhajlítást (fekvőtámasz), vagy ugorjon a magasba páros térdhúzással.

Jump lunge

Váltott lábas haránt szökkenésről van szó. A törzs egyenes, haránt terpesz nagy, amivel megakadályozhatja, hogy az elöl lévő térde a boka vonalát meghaladja. Súlypont középen, has feszes. Karral segítheti a szökkenést, de ha nehezíteni szeretne, akkor tarkóra teheti a kezét. Így még inkább bekapcsolja a törzsizmokat, és az egyensúlyát is fejleszti. Szépen mélyen leengedheti a fenekét, az elöl lévő comb vízszintesig mehet. Nagyon kemény comb- és farizomfejlesztő, de a törzs izmait sem hagyja ki a szórásból.

Ne maradj le semmiről!

Blogok, amiket olvasunk

KETTŐS MÉRCE Percenként keres annyit, mint más havonta

Mészáros Lőrinc tavaly 96 milliárd forinttal gazdagodott. Napi 263 millió, percenként 183 ezer forint gyarapodás. Nem rossz!

KREATÍV PSZICHOLÓGIA Ezek a játszmák teszik tönkre a kapcsolatainkat

A játszmákkal nem csupán saját magunkat tehetjük boldogtalanná, de embertársainkat is az őrületbe kergethetjük játszi könnyedséggel.

HATÁRÁTKELŐ Hogyan szerezzünk barátokat külföldön?

Négy éve költöztünk Svédországba, nulla kapcsolattal. Innen épült fel a társaságunk. Tippek barátkozáshoz.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés