A vitaminigénye meghatározását nehezíti, hogy ez erősen kor-, nem-, állapot- és életmódfüggő, de egyértelműen vannak olyan alapvitaminok, amik nélkülözhetetlenek az élethez.
Milyen vitaminokra van szükségünk tavasszal, és egyáltalán, hogyan jussunk hozzájuk? Mennyi vitamint kell szereveztünkbe juttatnunk és mik a vitamhiány veszélyei? A vitaminigényünk meghatározását nehezíti, hogy ez erősen kor, nem, állapot és életmódfüggő, de egyértelműen vannak olyan alapvitaminok, amik nélkülözhetetlenek az életünkhöz, így érdemes foglalkoznunk a rendszeres bevitelükkel.
Az egészséges élethez elengedhetetlen a vitaminpótlás, ezt már minden kisiskolás is tudja. De melyek azok a vitaminok, amik nélkül szó szerint nem tudunk élni? Az alábbi táblázatban megtalálja a 13 létfontosságú vitamint és azt, hogy melyik milyen életfunkció ellátásához elengedhetetlen:
| Vitamin | Miben vesz részt? | Vitamin | Miben vesz részt? |
| A-vitamin | bőr, haj, szemek, nyálkahártya egészséges működése; sejtvédelem; növekedés és csontfejlődés | B12-vitamin | vérképzés, sejtképzés, növekedés |
| D-vitamin | csontfejlődés, rákmegelőzés | Niacin | szív, idegek, központi idegrendszer, anyagcsere |
| E-vitamin | anyagcsere, hormon- és reproduktív sejtek képzése, antioxidáns, immunrendszer működését segíti | Pantoténsav | zsírok, szénhidrátok, fehérjék lebontása; hormon-, bőr- és nyálkahártyaképzés |
| K- vitamin | véralvadás | Folsav | vérképzés, sejtosztódás |
| B1-vitamin | idegek, szív, izmok, szénhidrát-anyagcsere | Biotin | bőr, haj; szénhidrát és zsírsavszintézis |
| B2-vitamin | a zsírok, fehérjék és szénhidrátok felhasználása | C-vitamin | ellenállóképesség, kötőszövet- és csontépítés, vas beépítése, vérképzés |
| B6-vitamin | idegek, fehérje-anyagcsere, vérképzés |
Most, hogy már tudja, mi az a 13 vitamin, amire mindenképp szüksége van, már csak azt kell kideríteni, hogyan jusson hozzájuk: merthogy a vitaminok egy részét sajnos változatos étkezéssel is nehéz pótolni, például a mostanság divatos D-vitaminból nem jut belénk elég, a Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság (MOOT) friss felmérése szerint legalábbis “a magyarok 95 százalékának D-vitamin szintje – kortól, nemtől és lakóhelytől függetlenül – elmarad a kívánatostól a tél végére, és a lakosság csaknem kétharmadánál kritikus a vitamin-hiány.”
Cserébe E-, B6- és B4-vitamin például bőven megtalálható az ételekben, és niacinból sem nehéz összehozni a napi adagot, ahogy K-vitaminból se, mert abból nagyon kevésre van szükségünk. Alább megtudhatja, pontosan mennyire, legalábbis az OÉTI szerint:
| Vitamin | Napi szükséglet | Vitamin | Napi szükséglet |
| A-vitamin | 800 mikrogramm | B12-vitamin | 2,5 mikrogramm |
| D-vitamin | 5 mikrogramm | Niacin | 16 milligramm |
| E-vitamin | 12 milligramm | Pantoténsav | 6 milligramm |
| K-vitamin | 75 mikrogramm | Folsav | 200 mikrogramm |
| B1-vitamin | 1,1, milligramm | Biotin | 50 mikrogramm |
| B2-vitamin | 1,4 milligramm | C-vitamin | 80 milligramm |
| B6-vitamin | 1,4 milligramm |
Szerencsére az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet és a Német Táplálkozástudományi Társaság kutatói azt is összeszedték, mit és mennyit kell ennünk, ha meg akarjuk úszni tabletták nélkül. Súlyra nem sok, amit naponta el kéne fogyasztanunk ahhoz, hogy ne legyünk vitaminhiányosak, de annyira változatos a menü, hogy nincs egyszerű dolgunk, ha vitamintabletták nélkül készülnénk hosszú, egészséges életre:
| Vitamin | A napi adaghoz kell: | Vitamin | A napi adaghoz kell: |
| A-vitamin | 7 deka répa vagy spenót | B12-vitamin | 10 dkg marhacomb vagy 5 g borjúmáj |
| D-vitamin | fél evőkanál csukamájolaj vagy 3 pohár tej | Niacin | 15 dkg csirkemell vagy 40 dkg gomba |
| E-vitamin | 6dkg szotyi vagy 3 kanál napraforgóolaj | Pantoténsav | 10 dkg borjúmáj vagy 30 dkg gomba |
| K-vitamin | 2 dkg kelkáposzta vagy spenót | Folsav | 30 dkg nyers karfiol vagy 40 dkg kenyér teljes kiőrésű búzából |
| B1-vitamin | 12 g élesztő, 20 dkg sertéshús | Biotin | 10 dkg borjúmáj |
| B2-vitamin | 5 dkg sertésmáj | C-vitamin | 5 dkg nyers paprika vagy 5 dkg kiwi |
| B6-vitamin | 30 dkg banán |
Tanulság: ha nem eszik meg napi 40 deka gombát, vagy 10 deka májat, és mellé még 10-15 deka húst, plusz rengeteg zöldséget, akkor figyeljen oda a vitaminpótlásra! Ráadásul a vízben oldódó vitaminok – B1, B2, B6, B12, niacin, pantotén-sav, folsav, biotin, C – nehezen viselik a hőkezelést, és a szervezet nem is tudja tárolni őket, tehát ezekből napi utánpótlás kell. A négy zsírban oldódó vitamint – A, D, E és K – tudjuk tárolni és a sütés-főzést is túlélik.
A vitaminhiánynak változatos tünetei vannak, és bár attól nem nagyon kell tartani, hogy a krónikus C-vitaminhiánytól skorbutot kapunk, azért érdemes odafigyelni a jelekre: a hámló bőr és a szürkületi vakság az A-vitamin szintünk vészesen alacsony voltát jelzi, fáradékonyságunk oka lehet a B12-vitamin vagy Niacin hiánya. Ha fogytán az E-vitamin tartalékunk, izomgyengeséget, vérszegénységet tapasztalhatunk, a D-vitamin hiánya pedig közérzetünkre is kihat. A K-vitamin és a Folsav hiánya fokozott vérzékenységet okoz, a B1-vitamin hiányától idegesek, fejfájósak leszünk. Hajunk hullhat a Biotinhiánytól, a B2-vitamin hiánya növekedési- és látászavarokat okoz, plusz ajkaink is cserepesek tőle. Ismert tény, hogy ha nincs elég C-vitamin a szervezetünkben, nő a fertőzésekre való hajlamunk és csökken a teljesítményünk. Ha azt tapasztalja, hogy rossz a közérzete, száraz a bőre, fáradákony, szédülős, vérszegény, próbálkozzon vitaminpótlással, mielőtt jó hipochonderként talál magának valami halálos betegséget!
