Egy frászt fog elhízni, ha leszokik a cigarettáról

A kifogások csak megnehezítik az elhatározást. Összeszedtük a leggyakoribb tévhiteket a leszokásról.

Ha leteszem a cigarettát, jól meghízom/idegbeteg leszek/rászokom más káros dolgokra... Aki eljátszott már a gondolattal, hogy felhagyjon a dohányzással, biztosan hasonló kifogásokkal érvelt amellett, hogy talán mégsem éri meg leszokni. Ha megelégszik azzal, hogy kibírja cigi nélkül, de cserébe állandóan habzsol, ne csodálkozzon, hogy hízik. Nem, nem fogyókúrázni kell, csak arra figyelni, hogy az életmódváltás ne egy másik kudarccal végződjön. Összegyűjtöttük a leggyakoribb leszokós tévhiteket, amik elrettentik az aktív dohányosokat attól, hogy egyáltalán kipróbálják, milyen lehet füstölgés nélkül élni.

Ha leszokom, hízni fogok.

Márpedig a dohányzás maga sem segít a deréktáji karcsúság megőrzésében. Amerikai felmérések szerint a legkövérebb nők között vannak erős dohányosok is. Egyáltalán nem törvényszerű a leszokást követő nagymértékű hízás, sőt egyre több bizonyíték van arra, hogy a dohányzás épphogy elősegíti a zsigeri zsírszövet felhalmozódását a szervezetben - különösen a legveszélyesebb helyen, a has tájékán. Amennyiben a leszokás után a kóros hízás mégis bekövetkezik, annak nem a dohányzás hiánya, hanem a dohányzást kiváltó folytonos nassolás az oka.

"Hosszú távon az ún. szimpatikus tónusnövelő hatása révén a nikotin fokozza az alapanyagcserét, meggátolja az inzulinnak a zsírszöveti receptorokhoz való kötődését, ezáltal nem vagy kevésbé épül be zsír a raktározást képviselő zsírszövetekbe" – magyarázta a Díványnak dr. Fényes Márta kognitív pszichoterapeuta, belgyógyász. "Ugyanakkor az el nem raktározódó triglicerid molekulák nagyobb mértékben elbomlanak az érpályában és a káros szabad zsírsavak a szervekben kifejtett hatásukkal hozzájárulnak más, kedvezőtlen anyagcsere állapotokhoz. Ilyen például a májban történő zsír- és cukor újraképződés, a metabolikus szindróma és zsíranyagcsere-zavarok vagy érkárosító szabadgyökök képződése. Ha tehát elhízástípusról beszélünk, akkor – bár a fenék- és combtáji hízás nem jellemző a dohányosokra –, a hasi zsírszövetek növekedése még a normál súlyúaknál is bekövetkezhet. A zsírszöveti inzulinreceptorok hatástalansága miatt ráadásul a dohányzás növeli az inzulinrezisztencia, és ezáltal a hasi elhízás és a kettes típusú diabétesz kialakulásának, sőt a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is" - figyelmeztet a szakértő.

Egy bizonyos mértékű testsúlynövekedés (általában 2-5 kg) természetesen elkerülhetetlen élettani velejárója a dohányzás elhagyásának, de az egyensúlyi állapot fél-egy év múlva helyreáll. "Az átlagosnál nagyobb mértékű hízás már nem önmagában a nikotin elhagyására vezethető vissza. Ha számolunk a hízás mértékével és indokoltan csak néhány hónapos tartamával, akkor ésszerű diétával, többletmozgással valóban karban tarthatjuk a súlygyarapodást és pár hónapon belül meg is szabadulhatunk a fölösleges kilóktól. Leszokással párhuzamos fogyókúra viszont nem javasolt" – figyelmeztet a szakértő, "az ilyen nagy kihívások ugyanis általában kudarcélményekkel végződnek."

Cigaretta nélkül zabálni fogok.

Igaz, hogy a dohányzás felhagyásával a nikotin anyagcserét serkentő hatása megszűnik, ráadásul az ízérzékelés és a szaglás is javul, ezért pótcselekvésként gyakrabban nassol, de az már ugyanúgy akaraterő kérdése, hogy mégis mit és mennyit eszik. Nem kellene az étkezési szokások megváltozását kimondottan a cigaretta hiányára fognia: használja ki az ízlelőbimbók működésének javulását arra, hogy a szintén függőséget okozó, agyoncukrozott mesterséges élelmiszerek, a sós magvak vagy chipsek állandó nassolása helyett természetes ételeket, minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, amikor megkíván valami rágcsálnivalót. A cigaretta letétele utáni életmódot és étrendet érdemes előre megtervezni, hogy a természetesen fokozódó étvágy és a sóvárgás a munkahelyén vagy a társasági étkezések során se okozzon problémát. 

"Az étvágy és a testsúly növekedése, valamint a sóvárgás a központi idegrendszer működésére vezethető vissza: mivel a leszokásban lévő dohányos a cigaretta helyett más örömforrást - legtöbbször evést és főleg édességfogyasztást – keres, ezért ez a magatartás válhat a dohányzást kiváltó káros szokássá. Éppen ezért az életmódváltásra tudatosan fel kell készülnünk, hogy ne essünk az elvonási tünetek csapdájába. A gyakrabban ránk törő éhségérzetet például alacsony kalória- és cukortartalmú élelmiszerekkel és minél több víz fogyasztásával csillapíthatjuk. Néhány hét vagy hónap alatt egyébként a fokozott étvágy is csökken, ha nem rontjuk el mindjárt az elején kontrollálatlan és fegyelmezetlen táplálkozással" – állítja dr. Fényes Márta. Hatásos módszer lehet egy mélylégzés- vagy relaxációs gyakorlat, vagy ha minden egyes megkívánt cigaretta/nass helyett néhány perces spontán testmozgást végez, ami kikapcsol, felfrissít és boldogsághormonokat szabadít fel a szervezetben, ezáltal elvonja a figyelmet a hiányérzetről. Ha pedig ez vigasztalja: a sóvárgás elmúlik, akár tesz ellene, akár nem. 

A cigi nélkül hisztis hárpia leszek.

A dohányzás és a leszokás során is felléphetnek pszichés problémák, amelyek jellege és erőssége függ a nikotin iránti vágy és a kialakult pszichés addikció mértékétől. "A dohányosok gyakran érvelnek azzal, hogy cigaretta nélkül állandóan csak idegeskednének, valójában azonban maga a nikotinfüggőség az oka, hogy két cigaretta között nyugtalanná válnak" - magyarázza dr. Fényes Márta. Egy új brit kutatás szerint a dohányosok 70%-a sokkal hajlamosabb arra, hogy depressziós vagy szorongó legyen, mint a nemdohányzók. 

Nemcsak egyféle dohányos létezik: egyesek stresszoldásra és problémamegoldásra, mások hangulatuk javítása érdekében kezdenek el cigarettázni, de a szokás tartós fennállása során inkább már a dohányzás okozta negatív pszichés hatások érvényesülnek. "Kevéssé köztudott például, hogy a dohányzás felhagyásával nemcsak egyfajta hiányt érezhet: a nikotin megvonása mellett a szokásfüggőség miatt a szokásmegvonás is nagy terhet jelent. A motivált, eltökélten leszokni vágyó - és különösen a magát szorongónak ismerő - személynek érdemes ehhez szakavatott segítséget kérni" – javasolja dr. Fényes Márta. A támogató szakemberek átsegítik a leszokni vágyókat a szokásfüggőség okozta problémákon is, megismertetik a relaxációs módszerekkel, felhívják a figyelmét a másfajta örömszerzésre és segítenek kialakítani egy egészséges és teljes értékű életmódot. A nikotinmegvonás tünetei (feszültség, ingerlékenység, álmatlanság) egyénileg változó mértékűek, de általában az első két hét a kritikus időszak, ami után a tünetek lecsengenek és a sóvárgás intenzitása is enyhül. A leszokni vágyót gyógyszerek is segíthetik ebben a fázisban, csökkentve a visszaesés kockázatát. Ezt nem szabad összekeverni a hosszabb távú kihívással, a viselkedés változtatásával. A szokásfüggés és a viselkedés átalakítása „nemdohányzóvá” már nagyobb feladat és szakszerű tanácsadást igényelhet.

Betegnek és gyengének fogom érezni magam.

Vagy a kezdeti hiányérzet miatt inkább csak beképzeli magának, miközben a szakértők nem győzik hangoztatni a dohányzás káros következményeit: többek között emeli a vérnyomást, érszűkítő hatású, az erek és hörgők belső felületén steril gyulladást hoz létre, fokozza a trombózisra való hajlamot, hatására gyakoribbá válnak a felső légúti hurutok és gyomorpanaszok és a máj is nagyobb terhelésnek van kitéve; tompítja a gyógyszerek hatását és a szervezet immunválaszát a bakteriális, vírusos és gombás fertőzésekre. Cigaretta nélkül viszont immunrendszerünk és szerveink is sokkal jobban működnek: a leszokás megkönnyíti a harcot a megfázással és az influenzával szemben, egészségesebb lesz a bőr és a fogíny, megszűnik a rekedtség és a köhécselés, a többletmozgás pedig ösztönzi a nyirokrendszer hatékony működését és ezáltal a méreganyagok eltávolítását a szervezetből. 

"Volt dohányosok nagyobb életkedvről és több energiáról számolnak be már néhány hét vagy hónap elteltével. A leszokás után napokon belül helyreáll a vérnyomás és a pulzusszám, könnyebbé válik a légzés és néhány hét alatt nagyobb lesz a fizikai terhelhetőség is" - magyarázza dr. Fényes Márta. Az, aki dohányzik, általában nehezebben veszi rá magát a testmozgásra a fáradékonyság és a nehézlégzés miatt. Ennek oka, hogy a szénmonoxid csökkenti a vér által szállított oxigén mennyiségét. Ha a leszokás mellett a fizikai aktivitás mértéke fokozatosan nő és rendszeressé válik, akkor a tüdőkapacitás néhány héten vagy hónapon belül jelentősen javulhat. 

Nem tudok majd mit kezdeni a kezeimmel. Biztosan valamilyen egészségtelen pótcselekvésre fogok rászokni.

"A szokásfüggés enyhítése a kritikus helyzetek elkerülésével, az automatikusan összekapcsolt cselekvéslánc elvágásával és a cigaretta mással való helyettesítésével lehetséges. Ez a hűtőszekrény nyitogatása, a körömrágás vagy az elektromos cigaretta szívása helyett lehet valamilyen hasznos teendő vagy házimunka elvégzése, egy baráttal való telefonbeszélgetés vagy néhány kör kocogás. Mindenki a maga kritikus pontjait elemezve felállíthat egy saját stratégiát, ami idővel rutinná és egészséges szokássá alakul" - tanácsolja a szakértő.