Minden, amit a glikémiás indexről tudni kell

Ha egészségesen akar élni, a glikémiás indexről is érdemes tájékozódni. Elmondjuk, mit mutat meg ez az érték és miért fontos.

Aki inzulinrezisztenciában vagy cukorbetegségben szenved, az valószínűleg hallott már a glikémiás index diétáról és jótékony hatásairól, de az étrend iránt nemcsak ők érdeklőnek, hanem azok is, akik fogyni szeretnének. De pontosan mit mutat meg a glikémiás index, és mi köze a fogyókúrához meg az egészséges életmódhoz? Olvasson tovább, kiderül.

Mi az a glikémiás index, azaz a GI?

 A szénhidráttartalmú ételekre jellemző glikémiás index, azaz a GI azt mutatja meg, hogy az adott tápanyag, étel milyen mértékben emeli meg a vércukrot a glükózhoz, vagyis a szőlőcukorhoz képest. Az alacsony glikémiás indexű ételek nem emelik meg nagy mértékben a vércukorszintet, így nem kell túl sok inzulint termelnie a szervezetnek – magyarázta a Díványnak Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusa.

Hogy ez miért lényeges? Mert ahogy azt a webbeteg.hu is írja, minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál lassabban szívódik fel, és annál kevesebb glükózt juttat be a szervezetbe, ami meg azért fontos, mert így a hasnyálmirigyben kevesebb inzulint kell elválasztani ahhoz, hogy a glükóz a sejtekbe jusson. Röviden tehát: ha alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszt, nem ugrik meg a vércukorszint, ráadásul ebben az esetben a zsír raktározása is minimális. A magas GI-jű ételek fogyasztáskor a felszívódás gyorsan történik, a vércukor- és az inzulinszint hirtelen megugrik, majd ezt gyors vércukorszint-esés követi. Ez pedig, ugye, nem jó, már csak azért sem, mert éhségérzetet eredményez. Szemben az előbbivel, amit nem követ folyamatosan evésroham.

Egyszerűnek tűnik, ugye? Na, annyira azért mégsem az, mert a glikémiás indexet számos más tényező is befolyásolja. Ha egy ételt például párol vagy pürésít, akkor könnyebben emészthetővé válik, gyorsabb lesz a felszívódás – tehát magasabb lesz a GI-je. Emellett az sem mindegy, mit mivel fogyaszt. Hiszen ha ételét bő zsírban süti ki vagy magas fehérjetartalmú étellel – pl. szárnyas hússal, vagy hallal – együtt fogyasztja, akkor lassabb felszívódásúvá válik. Tehát az étkezéseknél nemcsak az alapanyagokra kell figyelni, hanem az ételkészítés módjára és az együtt fogyasztott ételekre is.

Szóval habár diétának hívják, ez valójában nem az. Inkább egyfajta étkezési terv, ami az élelmiszerek felszívódását veszi alapul, nem pedig azt, hogy az adott ételnek mennyi a kalóriája, zsír- és szénhidráttartalma, sőt, még azt sem, milyen mennyiséget kellene fogyasztani. 

Mint már arról szó volt, az alacsony glikémiás indexű ételek jót tesznek a testnek, mert nem dobják meg nagyon a vércukorszintet, ráadásul általában magas a rost tartalmuk, aminek számtalan előnye van. Például véd a szív-és érrendszeri problémák ellen koleszterinszint csökkentő hatása miatt, rendszeressé teszi a székletürítést, segít a fogyókúrában, mivel hosszan telítettség érzetet kelt és lassítja a szénhidrátok felszívódását, így normalizálja a vércukor- és az inzulinszintet.

Megbetegíthetnek a magas GI-t tartalmazó ételek

De mi történik akkor, ha valaki rendszeresen, hosszú ideig csakis gyors felszívódása, azaz magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt? Ebben az esetben a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie, hogy a szervezetben a vércukorszintet normalizálja. A nagyobb mennyiségű inzulin hatására a sejtek több cukrot vesznek fel, azonban a sejtek rezisztensek lesznek az inzulinhatásra. Ennek eredményeként pedig több inzulinnak kell jelen lennie a vérben ahhoz, hogy a sejtekbe a cukor bekerülhessen. Csakhogy hiába termel több inzulint a hasnyálmirigy, a vércukorszint magas marad –ezzel együtt pedig az inzulinszint is. Ha tehát hosszú ideig fogyasztja valaki a gyors felszívódású ételeket, akkor inzulinrezisztencia, majd később cukorbetegség alakulhat ki nála.

Ne hagyja figyelmen kívül az ételek szénhidrát tartalmát és mennyiségét!

Amennyiben fogyni szeretne, esetleg cukorbeteg vagy inzulinrezisztenciás, sajnos a dolog azért ennél még bonyolultabb. Ugyanis az, ha egyedül a GI-t nézi, bizony nem elég. A glikémiás index nagy hiányossága, hogy csupán azt mutatja meg, lassú vagy gyors felszívódású-e az adott étel, azt viszont nem, hogy az mennyi szénhidrátot tartalmaz. Például az alma magas glikémiás indexű, ellenben kevés szénhidrát van benne, így biztonsággal fogyasztható.

Ezért született meg a glikémiás terhelés (GL) fogalma, ami a felszívódás gyorsasága mellett figyelembe veszi az adott étel szénhidráttartalmát is. Így, ha a diétáját tökéletesen szeretné megszervezni, akkor bizony a GI mellett a GL értékekre is érdemes ügyelni, úgy nem nyúlhat félre.