Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Cikksorozatunkban kezdők számára mutatjuk be a TRX használatát, illetve egy új mozgásforma hatását az általános erőnlétre.
Konditerem a konditerem nélkül – ezt ígéri a TRX-edzés, amely egy hordozható és bárhol rögzíthető hevederrel helyettesíti a súlyzók és gépek sokaságát. De elég a saját testünk és a TRX a fittségi állapotunk növelésre? Kipróbáltuk!
Eleinte komolyan kételkedtem benne, hogy egy felfüggesztett hevederen való egyensúlyozás felér egy igazi edzéssel, ezért kissé szkeptikusan, ám ennek ellenére óriási kíváncsisággal ugrottam neki az első TRX-órának. Ahogy a legenda tartja, az amerikai hadsereg fejlesztette ki az eszközt, hogy a katonák bárhol, bármikor edzhessenek és fittek maradjanak, a sikere pedig behálózta az egész világot. Mivel még képzeletben sem szeretném összemérni az erőmet egy hivatásos tisztével, ezért az feltételezhető volt, hogy ez a heveder bizony, tud valamit.
Na jó, az igazsághoz hozzátartozik, hogy heti kétszer-háromszor megfordulok konditeremben, tehát nem vagyok teljesen kezdő, és azért némi fogalmam volt róla, hogy mi is az a TRX. De még így is komoly fejtörést okozott, hogy a videókon egyszerűnek tűnő gyakorlatok elvégzése után vajon mitől is lennék fáradt. Aztán amikor Gaál Attilával, az F&M fitness and more személyi edzőjével elkezdtük az edzéseket, hamar befogtam a számat.
Hat alkalommal látogatom meg Gaál Attilát, akivel minden egyes órán más izomcsoportot/izomcsoportokat céloztunk meg. És akkor nincs más hátra, mint előre: vagyis lássuk azt a TRX-edzést.
Első óra: bicepsz, tricepsz
Bemelegítés
Az órát bemelegítéssel, átmozgatással kezdtük, majd jött egy kis kardió. Kiindulásként egy intervall gyakorlatsorral indítottunk, hogy kellőképpen bemelegedjünk a gyakorlatokhoz. A 40 másodperc munka – 20 másodperc pihenő nem hangzik vészesen, de négy kör után már igencsak megérzi az ember.
Guggolásból felhúzás tricepsznyújtással:
Ezt követően a gyakorlatokat izomcsoportra bontva, felváltva végeztük, szintén Tabata edzésmódszerrel, vagyis 40 másodperc munkát 20 másodperc pihenő követett 4 percig.
Biceps curl (bicepszhajlítás)
Fogjuk meg a TRX-et, dőljünk hátra, karjainkat nyújtsuk magunk elé. Figyeljünk rá, hogy a törzsünk egyenes legyen, a hasat feszítsük meg. A tenyerek felfelé néznek, miközben lassan a homlokhoz húzzuk a hevedert. Figyeljünk rá, hogy könyökünket magasan tartsuk, minél közelebb egymáshoz a váll vonalában.
Meg kell mondjam, itt is nagyon hasznos a személyi edző jelenléte. Nemcsak az állandó jókedve motivált egy-egy fárasztóbb gyakorlatot végigcsinálni, de jól jött akkor is, amikor nagy magabiztosságomban meg voltam győződve arról, jól csinálom a gyakorlatokat. Hiszen már nagyon sokszor próbálgattam egyedül, sőt a neten is utánanéztem. Csak egy-két lényeges pontot nem vettem figyelembe. És igaz, ami igaz: egy-egy apró jó tanács – mint például, hogy gyakorlat közben próbáljam hátraszorítani a vállaimat, úgy, hogy a két lapockát közelítsem egymáshoz – betartása után ezerszer jobban éreztem a gyakorlatok hatását.
Triceps press
A felfüggesztésnek háttal állunk, a törzs itt is egyenes, feneket és hasat feszítjük. A kezeket a könyök hajlításával a homlokhoz engedjük. Figyeljünk rá, hogy a könyökök minél közelebb legyenek egymáshoz.
Triceps kickback
Továbbra is szemben állunk a felfüggesztéssel, a felkar a törzs mellett leszorítva van, a tenyerek befelé néznek. Alkar néz előrefelé, és a tricepszet nyújtjuk, ahogy leengedjük magunkat. Alkar a felkarral egy vonalba érkezik, majd vissza kiindulóhelyzetbe.
Biceps curl single arm
A felfüggesztésre merőlegesen állunk zárt állásban. Kar nyújtva oldalsó középtartásban, majd a gyakorlat végrehajtása közben a bicepszünk segítségével hajlítjuk a karunkat, és jön a kéz a halántékunkhoz, miközben ügyelünk rá, hogy a csuklónk nem törik meg. Törzsünket továbbra is egyenesen tartjuk.
Egy kis móka a végére
Ráadásképpen – szerintem csak a kezdeti szkeptikusságom miatt – az edzőm egy kis mókával lepett meg a végére: biceps curlt gyakoroltunk továbbra is, csak éppen fitballon. Ezt tényleg senki ne próbálja ki otthon egyedül, én elsőre majdnem hatalmasat borultam. Azonban amikor belelendültem (egy kis segítséggel, ahogy a képen is látszik), éreztem, ahogy az egész törzsem dolgozik.
Nemcsak azzal tudunk könnyíteni/nehezíteni egy-egy gyakorlaton, ha előrébb vagy hátrébb állunk a felfüggesztéshez képest, hanem azzal is, hogy a lábfejünket hogyan tartjuk. A teli talpas megoldással szemben Gaál Attila javaslatára kipróbáltam úgy, hogy a sarkamon álltam, miközben a combra jól ráfeszítettem. Volt másnap izomláz, nem mondom. Egyben azt is határozottan állíthatom, hogy nem csak megszerettem ezt az edzést, de egyenesen a szerelmese lettem. Legközelebb a kerekebb fenékért és a lapos hasért dolgozunk.
Sorozatunk második részét itt, a harmadik részét itt olvashatod!
Tipp Gaál Attilától
A TRX-szel bárki tud edzeni, nemtől, kortól és súlytól függetlenül. Teljesen mindegy, hogy valaki fogyni vagy épp szálkásodni szeretne, hiszen itt saját testtel dolgozunk, és magunk állíthatjuk be az ellenállást, vagyis, hogy mennyire legyen nehéz egy gyakorlat elvégzése.
