A spenót mint vasforrás messzire lemarad egy jó resztelt máj mögött.
A helytelen életmód okozta vashiányos vérszegénység egyre gyakoribb, de ez az állapot sokszor anélkül is könnyen kialakulhat, főleg az erős menstruáció, illetve a terhesség következtében. Megelőzésében és kezelésében nagy szerepe van a megfelelő táplálkozásnak, a vasban gazdag ételek fogyasztásának.
A vérszegénység és okai
"Ez az állapot azt jelenti, hogy a sejtjeink, szöveteink oxigén szükségletét a vér a vörösvérsejtjeinkben lévő oxigént szállító molekulák mennyiségi, vagy minőségi eltérései miatt nem tudja kielégíteni. A kiváltó okok alapján a vérszegénység különböző típusairól beszélhetünk" – mondja Dr. Szélessy Zsuzsanna, a Trombózis Központ hematológus főorvosa.
Általában vér- vagy vasvesztés, illetve a vas, a B12-vitamin és a folsav bevitelének elégtelensége okozza a vérszegénységet, de van, hogy a bélrendszer betegsége miatt nem tudnak felszívódni a vérképzéshez szükséges elemek, fehérjék, vitaminok. Ezen kívül még daganatok, veseproblémák, csontvelő betegségek is előidézhetik azt az állapotot, viszont az esetek többségében csupán a nem megfelelő táplálkozás, az erős menstruáció, vagy a terhesség következtében következtében alakul ki.
Mennyi vasra van szükségünk?
- férfiaknak 10-14 mg/nap
- nőknek 15-18 mg/nap
- szoptató anyáknak 20 mg/nap
- várandósoknak 30 mg/nap
- menstruáció alatt átmenetileg is megnövekedhet a vasszükséglet +1-2 mg/nap
Fontos a változatos táplálkozás
A vashiányos vérszegénység kezelésének alappillére a megfelelő táplálkozás. Fontos, hogy ne étkezzen egyoldalúan, és próbáljon meg minél több állati eredetű tápanyagot enni, mivel ezekből lényegesen jobb a vas felszívódása, mint a növényi ételeknél.
„A táplálkozásunkban vannak a vas felszívódását segítő illetve gátló anyagok is. A C-vitamin, a citromsav, a folsav és a fehérjegazdag táplálkozás kifejezetten előnyös a vas felszívódása szempontjából. Igen, az állati eredetű táplálékokban lévő vas nagyságrendileg jobban szívódik fel, mint a növényi forrásokból származó. Ez annak tudható be, hogy az állati szervezetek olyan kémiai kötésben tartalmazzák a vasat (ún. hem-vas), ami megegyezik a mi szervezetünkben található formával, ezáltal könnyebben szívódik fel és hasznosul. Számszerűsítve az állati forrásból bevitt vas kb. 20 százaléka szívódik fel, míg a növényi vasnak 5-8 százaléka” - mondja Vági Zsolt tálálkozáskutató, a Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet munkatársa.
A szakértő szerint a legnagyobb vastartalmú állati eredetű nyersanyagok a belsőségek (különösen a máj), növényiekből pedig a kakaó, a száraz hüvelyesek, az olajos magvak és a mák. Hasznos vastartalom szempontjából az állati eredetű ételek tartalmaznak nagy mennyiségű vasat (pl. resztelt, rántott máj, májas hurka egy adagja fedezi a napi szükségletet), de egy adag spenótfőzelék, vagy sólet is 10-12 mg vasat tartalmaz - ebből azonban nem minden szívódik fel.
Kerülendő tápanyagok
„A növényi szervezetekben a vason kívül olyan vasfelszívódást gátló anyagok vannak, amik az eleve kisebb hasznosuló képességgel bíró növényi vas (ún. nem hem-vas) felszívódását tovább rontják: ilyenek pl. a tanninok, a fitátok, az oxálsav és még sok más növényi alkotóelem. Ezek megtalálhatók a kávéban, teában, sóskában, spenótban, hüvelyesekben és a gabonákban is, utóbbiaknál különösen akkor, ha nyersen (például müzli formájában) fogyasztja őket”- figyelmeztet a táplálkozáskutató.
Vaspótlás vegetáriánusoknak
Mivel a vegyes étrend átlagosan 5-15 mg növényi vasat, és csak 1-5 mg állati eredetű vasat tartalmaz, a vegetáriánusok kicsit nagyobb odafigyeléssel és körültekintő nyersanyag-válogatással szintént megakadályozhatják a vashiányt. Ehhez azonban az kell, hogy tisztában legyenek a felszívódást segítő, illetve gátló tényezőkkel, hiszen így segíthetnek pl. azzal, ha egy vasban gazdag, mákos vagy spenótos ételhez elfogyasztanak egy pohár narancslét, ami a benne található C-vitamin és más növényi savak miatt javítja az ételből a vas felszívódását. Továbbá a vegetáriánusoknak érdemes évente egy-két alkalommal vérvétellel ellenőriztetniük a vasháztartásukat, különösen nagyobb fizikai aktivitás, betegség esetén, étrend-kiegészítő csak valóban indokolt esetekben szükséges.
A vastúladagolás ritka, ám veszélyes
A vas túladagolása, ésszerűtlen étrendkiegészítő-használat mellett is előfordulhat, ám leginkább felszívódási zavarok esetén jelentkezik (pl. idült alkoholizmus és egy örökletes betegség, a hemokromatózis esetén). A fölösleges vas lerakódik különböző szervekben, főként a májban, a hasnyálmirigyben és a szívizomzatban kóros elváltozásokat, immunrendszeri zavarokat, gyulladást okozva, de összefüggésbe hozták a szervezet vastúltelítettségét daganatos betegségek kialakulásával is. Az akut vasmérgezés 50 mg/nap feletti beviteli mennyiségnél hányással, hasmenéssel, gyomorégéssel és sárgasággal jelentkezik.
