Hagyja a hasprést és százasával végzett felüléseket, mesteredzőnknek sokkal jobb tippjei vannak!
A hasizom testünk egyik legelhanyagoltabb izomzata, miközben az egyik legfontosabb volna, amit karban kellene tartani – nem csak a sportolóknak. A gerincproblémák mellett ugyanis a sérvek egy része, a szülés, és persze a helyes tartás is mind a hasizmok állapotán múlik. Edzés előtt azonban jobb, ha tudja, vannak olyan népszerű gyakorlatok, melyek amellett, hogy nem is igazán hatékonyak, még sérülésveszélyesek is. Edző szakértőnk segítségével összeszedtük, mi az, amit inkább kerüljön, és melyek azok, amelyek viszont biztonságosak és hatásosak is egyben.
Ami nem igazán használ
Alap felülés
„Az egyik legegyszerűbb, és helyesen kivitelezve még mindig az egyik legjobb hasizomerősítő gyakorlat. Eszközigénye nulla, így bárhol, bármikor végezhetünk néhány sorozatot. Az alap felüléssel csak egyetlen gond van: az, hogy vannak nála célravezetőbbek is”- mondja Lőrincz Olivér mesteredző.
Hasizomerősítő gép
A konditermekben és a sportboltokban gyakran találkozni kis hasizomerősítő géppel, mikor egy U-alakú szerkezet segítségével kell felüléseket végezni. Ezeket az eszközöket istenítik (mármint a tévéshopos reklámokban), így persze nem is olcsó beszerezni őket. Egy percig se keseregjen azonban, ha nincs rá kerete, a chatelaine.com ugyanis utánament és kiderítette: semmivel sem lesz ettől a szerkezettől laposabb vagy kockásabb hasra, mintha sima felüléseket végezne. Ráadásul nyakfájdalomhoz is vezethet, mivel a gyakorlat közben a gép tartja a fejet, így a nyak izmai inaktívak maradnak.
Felülés nyújtott lábbal
A tornaórákon régebben gyakran kényszerítették a gyerekeket erre a gyakorlatra a tanárok, pedig később könnyen eredményezhet visszatérő hátfájdalmakat, ugyanis nagy megterhelést ró a hát alsó részére.
Oldalra hajlás kézisúlyzókkal
Ezt a gyakorlatot a ferde hasizom erősítésére szokták végezni, azonban ez elég természetellenes pozíció, ráadásul feleslegesen terheli a gerincet. A másik probléma vele az, hogy sokan csak úgy lendületből ringatóznak jobbra-balra, és nem figyelnek az izomzatukra, illetve a helyes kivitelezésre.
Ülő csavar
Az olyan fitneszgépek, melyekre le kell ülni, majd a törzset csavargatni, csak a helyet foglalják, mivel egyrészt nem edzik hatásosan az izmokat, másrészt az mozgástartomány, amiben mozogni enged, eléggé természetellenes. Sőt, amennyiben valaki nincs tisztában azzal, hogy milyen súlyt is érdemes hozzá használni, még sérülésveszélyes is lehet, így csak óvatosan ezzel a gyakorlattal!
Hatékony gyakorlatok
Hídtartás
Miért jó: a hídtartásnál nagyszerűen meg lehet dolgoztatni mind a has, mind pedig a hát izmait, méghozzá veszélytelenül.
Így végezze: helyezkedjen alkartámaszban, majd emelje fel a törzsét úgy, hogy teste egyenes legyen. Lábait zárja össze, illetve a könyöke a váll alatt legyen! Közben feszítse meg a hasát 20-40 mp-ig, majd eressze ki!
Nehezített verzió: vegye fel a hídtartást, majd nyújtsa ki a jobb kezét előre, maradjon úgy egy kicsit, majd lassan tegye vissza. Ismételje meg ugyanezt a másik kezével is!
„Ugyanígy a lábak váltva emelése, vagy törzs alá húzása is hatásos nehezítése ennek a gyakorlatnak”- egészíti ki Lőrincz Olivér
Biciklis felülés
Miért jó: a hagyományos felüléshez képest jóval több izmot erősít. Ráadásul egy San Diego-i tanulmány szerint ez a második olyan gyakorlat, amely a legjobb hatással van az EMG-re (electromyographia: a vázizmok motoros egységeinek működéséről ad felvilágosítást.)
Így végezze: feküdjön a hátára, majd húzza fel 90 fokban a lábait. Karjai legyenek a tarkójánál, és csavarja ki a törzsét, hogy a könyökével érinthesse az ellenkező oldali térdét. A gyakorlat kivitelezése közben a lábaival végezzen bicikliző mozdulatot! 10-20-szor ismételje meg!
Oldalsó hídtartás
Miért jó: nem csak a ferde hasizmait dolgoztatja meg, hanem az egész törzsizomzatot, a fenekét, az egész combját, valamint a felsőtestet is.
Így végezze: feküdjön az oldalára és emelje fel magát úgy, hogy az alkarján támaszkodik, és a lábai legyenek egymáson. Fontos, hogy az egész test egy vonalban legyen! Maradjon így 20-40 másodpercig!
Nehezített verzió: az alapállás ugyanaz, a különbség annyi, hogy a felső lábát emelje fel, hogy párhuzamos legyen a talajjal. (amennyiben tejesen felemeli a lábát, az hívják a jógában Vasisthasana-nak)
Térdemelés függőleges pozícióban
Miért jó: kutatások szerint 210 százalékkal jobban megdolgoztatja a hasizmokat a hagyományos felüléseknél.
Így végezze: keressen olyan háttámasz nélküli gépet, amelyre fel tud függeszkedni, és tartsa meg rajta magát, majd a behajlított lábait húzza fel a mellkasához. 12-15-ször ismételje meg!
Nehezített verzió: tegye meg ugyanezt egyenes lábakkal!
Fordított felülés
Miért jó: remekül edzi a ferde és az alúl lévő hasizmokat.
Így végezze: feküdjön le behajlított lábakkal a hátára úgy, hogy a kezeit tegye a feneke alá! Húzza fel a lábait, hogy merőleges legyen a törzsével. Közelítheti a térdeit a mellkasához, ám ha fölfelé, magasra emeli, akkor még hatásosabb, majd lassan ereszkedjen vissza. 10-20-szor ismételje meg!
Nehezített verzió: tartson a térdei között súlyt, vagy labdát. Bár ehhez muszáj hozzátenni, hogy ez kizárólag azoknak biztonságos, akiknek az átlagosnál jóval edzettebbek a gerinc melletti hosszanti izmai (pl. testépítőknek), máskülönben nagy a gyakorlat okozta geriscérv esélye- így csakis személyi edző adhatja feladatként ezt a verziót!
Hasizom-erősítés és fogyás
„A közhiedelemmel ellentétben lapos és kidolgozott hashoz a felülések, és más hasizomerősítő gyakorlatok csak kis mértékben járulnak hozzá. Ellentétben az izomépítéssel, a fogyás nem onnan történik, amelyik izomcsoportot dolgoztatjuk! A „kockahas” érdekében sokkal célravezetőbb a nagy izomcsoportokat mozgató, így nagy energia felhasználó mozgásokat végezni (pl. úszás, futás, kerékpározás, crossfit, evezés), melyek révén hatásosabban vékonyodik a zsírszövet a hasról.”- magyarázza a mesteredző.
