Miért fontos a testépítőknek a fehérje, és mi a veszélye ha nem megfelelő fehérje-diétát választunk?Sportolás előtt, vagy után érdemes-e fehérjeturmixot inni ahhoz, hogy az a legjobban hasznosuljon? És egyáltalán, mire jó a fehérje?
Mire jó a fehérje?
Fehérje minden egyes sejtünkben van. Ezt úgy kell elképzelni, mint egy tojást, amely valójában egyetlen nagy petesejt – a tojásfehérje az maga a fehérje.
Embereknél a teljes testsúly körülbelül 15 százalékát alkotják fehérjék. A feladatuk, hogy energiával lássák el a sejteket, és hogy közreműködve azok strukturális felépülésében molekulákat szállítsanak ide-oda, lebontsanak egyes méreganyagokat, valamint hozzájárulnak a csontozat és az izmok felépítéséhez is
Mi az az aminosav, és miért nem mindegy, hogy eszünk-e húst?
A fehérjék aminosavakból állnak. Ezeknek húsz fő fajtája van, az emberi test pedig ezek egyikét sem nélkülözheti. Némelyiket a szervezet képes előállítani magának, de vannak olyanok, amelyeket nem, és ezeket a táplálékokból kell magunkhoz vennünk. Ez utóbbiakat nevezzük esszenciális aminosavaknak. Ha egy fehérje rendelkezik az összes esszenciális aminosavval, (a megfelelő mennyiségben és arányban) akkor azt elsőrendű, vagy komplett fehérjének nevezzük, mivel egymagában is elegendő fehérjeforrásként. Ilyen komplett fehérjeforrás például a tojás, a tej, a hal, vagy a húsfélék.
A másodrendű, azaz inkomplett fehérjék neve arra utal, hogy ugyan magukban nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de kiegészíthetőek más fehérjékkel, és így már teljes értékűvé tehetőek. A másodrendű fehérjék csoportját zömében a növényi fehérjék alkotják.
A fejlett országokban az átlagemberek általában bőven elegendő fehérjét fogyasztanak. A megfelelő fehérjebevitelre inkább a vegetáriánusoknak és az időseknek kell odafigyelniük. A vegáknak elsősorban azt kell megtanulniuk, hogy mit mivel kombináljanak, hogy hozzájussanak az összes esszenciális aminosavhoz, az időseknek pedig azért kell odafigyelniük, mert idős korban sokkal nehezebb az izomzatot építeni és megfelelő szinten tartani.
Miért jó a rizs a babbal?
Léteznek úgynevezett komplementer fehérjeforrások, amelyek együtt fogyasztva képesek biztosítani a szükséges aminosav ellátást. Ilyenek például a rizs és a bab, vagy ha teljes kiőrlésű kenyeret eszünk mogyoróvajjal.
Korábban azt gondolták, hogy ezeket a komplementer fehérjéket egy étkezés alkalmával kell megenni ahhoz, hogy a megfelelő módon hasznosuljanak. Újabb kutatások azonban elegendőnek találják, ha a fogyasztásuk egy napon belül történik.
Fontos tudni, hogy a szervezet – ellentétben a szénhidrátokkal és a zsírral – a fehérjéket nem raktározza. Ezzel szemben folyamatosan lebontja majd újakkal helyettesíti őket, ez indokolja, hogy fehérjéből rendszeres napi utánpótlásra van szükség.
Miért kell a body-buildereknek fehérje?
A fehérje fontos szerepet játszik az izmok épülésében és regenerálásában, többek közt olyankor is, amikor valaki a konditeremben gyúr. Azt már számos kutatás kimutatta, hogy ha nem sokkal az edzés után magas fehérjetartalmú ételeket vagy italokat fogyasztunk, az segít az izomzat tömegének növelésében, illetve a túlerőltetett izmok regenerálásában. (A hatásuk tulajdonképpen bármikor ugyanez, de a hatásfok maximalizálásához legjobb, ha edzés után kerülnek a szervezetbe.)
Ugyanakkor, aki kicsit alaposabban elmélyedt már a táplálkozástudományban az azt is jól tudja, hogy az izmok építésében és erősítésében nem a fehérjéknek, hanem a szénhidrátoknak jut a főszerep.
De akkor vajon miért fehérjeturmixot, és nem pedig csokoládékrémet isznak a body builderek? Erre egy lehetséges válasz a kockahas.hu-n olvasható. Eszerint a testépítők kettős ciklusban edzenek, az egyik a tömegnövelés, amikor bizony szénhidrátot (ha nem is csokikrém formájában) fogyasztanak, míg a második, a szálkásító szakaszban inkább fehérje szerepel az étrendjükben.
Mennyi fehérjét kell ennem?
A napi fehérjeszükségletet befolyásolhatja a nem, a testsúly, az életkor, és a fizikai aktivitás szintje. De ha az összes mutató egyezik is, a férfiaknak akkor is több proteinre van szükségük.
Hogy nagyjából mennyire azt úgy lehet kiszámolni, hogy a testtömeget megszorozzuk 0,8-cal. Egy átlagos súlyú felnőtt nőnek körülbelül 46 gramm a napi proteinigénye, míg egy férfié napi 56 gramm. Hogy valakinek személy szerint melyik tápanyagból mennyi szükséges, azt könnyen kiszámolhatja az orvosilexikon.hu-n található kalória kalkulátorral.
Oké, most már tudjuk, hogy 46 gramm fehérje kell, de fogadjunk, hogy ezzel azért kevesen tudnak mit kezdeni. Segítségképpen, ha mondjuk 50 gramm fehérjét szeretnénk elfogyasztani, akkor egy nap alatt a következőket kell megennünk:
10 deka csirkehúst, 2 nagyméretű tojást, 8 gramm sós mogyorót, vagy két kanál mogyoróvajat, és 2 dl joghurtot.
Veszélyes-e a fehérjediéta?
A magas fehérjetartalmú diéták voltaképpen „rokonai” az alacsony szénhidráttartalmúaknak. A cél a súlyvesztés, mégpedig oly módon, hogy a diétázó több fehérjedús ételt eszik, ami jó esetben együtt jár azzal is, hogy kevesebb szénhidrátot vesz magához.
Hogy mitől lesz az étrend magas fehérjetartalmú, az attól függ, hogy a teljes tápanyagbevitel hány százalékát teszik ki a fehérjék. Egy átlagos ember étrendjében a napi kalóriabevitel 10-25 százaléka származik fehérjékből. Ha valaki magas fehérjetartalmú diétán van, akkor ez a szám a 30-50 százalékot is elérheti.
Az ilyen diéták általábanlátványos sikerrel járhatnak, mivel csökkentik az étvágyat és gyors fogyást okoznak. Hogy mennyire egészségesek, azzal kapcsolatban megoszlanak a vélemények. A magas fehérjetartalmú diéták egyes típusai – azok, amelyek szinte teljesen kiiktatják a szénhidrátokat – veszélyesek is lehetnek, egy bizonyos, ketózis nevű állapot bekövetkezése miatt. Emiatt van egyébként az is, hogy manapság az Atkins diétát (ami a legismertebb alacsony szénhidrát-diéta) kifejezetten károsnak tarják.
A magas fehérjetartalmú diéták, ha túl kevés a szénhidrátbevitellel járnak együtt, megváltoztathatják az anyagcserét, és a szervezet az energia-utánpótlást nem szénhidrátokkal, hanem a zsírtartalékok elégetésével kezdi biztosítani. Emiatt van a látványos súlyvesztés, ugyanakkor okozhat gyakori fejfájást, állandó hányingert, veseproblémákat és gyakori szívdobogást is.
A megfelelően összeállított fehérjediéta viszont úgy is hozhat eredményt (kicsit hosszabb távon, de tartósat) ha egészséges. A legjobb változat a magas fehérje – alacsony zsír – mérsékelt szénhidrát kombináció, nem pedig a magas fehérje – magas zsír – alacsony szénhidrát változat.
