Sikeresen áttértünk a sertészsírról a napraforgóolajra, de nincs még itt a Kánaán. Jobb lenne, ha az egyre népszerűbb olívaolaj helyett másféle olajokat is kipróbálnál. Persze nem mindegy mire, hogyan, mennyit. Dietetikusunk olyan kérdésekre keresi a választ, mint például hogy süssél-e az olívaolajban, mennyit locsolj a salátádra, és miért nem büdös már a repceolaj.
Zsír-olaj paradigmaváltás
Már jó pár éve annak, hogy a magyar konyha is áttért a növényi olajok használatára és ma már nem számít reformernek az a nagymama sem, aki a vasárnapi rántott húst, pörköltöt nem sertészsírral tudja csak elképzelni. Most már inkább ott tartunk, hogy kezdünk átesni a ló túloldalára. A könyökünkön jön ki, hogy az „Omega-3” milyen jó hatással van a szívünkre, ereinkre, és mindez a mediterrán nyarat megidéző olívaolajból származik (ha nem éppen a tengeri halakból, de ezekről majd máskor), de lassan már ahhoz is ezt használjuk, amihez nem kéne.
Az olívaolaj menőnek számít
Az ár elég meghatározó tényező a bevásárláskor, különösen hazánkban, így az extra szűz olívaolaj még kicsit mindig luxuscikknek számít, vélhetően nem ez a magyar kamrák egyik kulcseleme. Ezért a rendszeres használatát főleg azok engedhetik meg magunknak, akiknek kicsit vastagabb a pénztárcája az átlagnál. A nagyobb fizetés azonban nem mindig jár együtt a megfelelő tudással, így nem ritkán sokkoltak már azzal a tanácsadások során a tehetősebb ügyfelek, hogy bizony olívaolajban sütik a sült krumplit (is). Nekik persze hiába magyaráznám, hogy ugyan gondolja végig, anyagilag sem éri meg a közel ezerforintos olívaolajban sütnie, mivel ez esetben ez nem elég ütős érv. Így a lebeszélés mellett időnként fontosnak tartom némi élelmiszerkémiai kiselőadás megtartását (ami a tanórákról kimaradt címmel). Igyekszem rövid lenni. Közérdekű közlemény következik.
Olaj és olaj között is különbség van
A növényi olajokról tudni kell, hogy zsírtartalmuk lényegében azonos az állati zsírokéval, ellenben az összetételük, vagyis a bennük található telített és telítetlen zsírsavak mennyisége és aránya jóval kedvezőbb: több bennük a telítetlen, ezért szobahőmérsékleten folyékonyak.
A telítetlen zsírsavak közül sem mindegy, melyikből van több az adott olajban. Az omega-3 (másnéven n-3, vagyis a telítetlen kötés a szénlánc végéről a harmadik szénatomnál van) zsírsavak, mint amilyen az alfa-linolénsav, kedvezőbb hatásúak (például csökkentik a gyulladásos folyamatokat, így az érszűkület ellen is hatnak), mint az omega-6 (n-6) zsírsavak (kitaláltad, itt a hatodik szénatomból ered a név). Utóbbiak éppenséggel fokozzák a gyulladást, ezért ezek arányát csökkenteni célszerű az étrendben.
Mivel a napraforgóolaj, amit szinte mindenre általánosan használunk (különösen a vasárnapi ebédhez), jóval több omega-6-ot tartalmaz (mint amilyen a linolsav), ezért a hazai táplálkozási felmérések azt mutatják, hogy kedvezőtlen az omega-6:omega-3 zsírsavak aránya az étrendünkben (4:1-5:1 lenne az ideális a kb. 30:1-hez képest). Így lenne még hova fejlődnünk, amit akkor tudunk elérni, ha több omega-3 zsírsavtartalmú nyersanyagot, élelmiszert fogyasztunk (vagy szedünk be kapszulában, ha másképpen nem megy). Ez röviden így foglalható össze: többféle hidegen sajtolt (extra szűz) növényi olaj használata a konyhában (lehetőleg nyersen), rendszeres (tengeri)halfogyasztás és a nem sózott, nem olajban pörkölt olajos magvak (például mandula, dió, lenmag) beiktatása a heti menübe. Ha ez ilyen könnyen menne!
Salátára extra szűzet
Mivel jelen esetben az olajokra koncentrálunk, ezek típusait és ajánlott felhasználási módjait vettem sorba. Alapvető, hogy a hidegen sajtolt, finomítatlan, extra szűz, a több telítetlen kötés miatt instabilabb szerkezetű (saláta)olajokat nem javasolt (túlzottan, de lehetőleg egyáltalán nem) hevíteni. így a rántott húst, sült krumplit ne ezekben süsd, mivel a nagy hőmérsékleten a telítetlen kötések felszakadnak, telítődnek és egyrészt valóban értelmetlen pazarlás lenne anyagilag elrontani azt, ami eleve jó, másrészt a szervezetnek sem igazán használnak az ilyenkor képződő egyéb anyagok. Ha már füstöl, az eleve rosszat jelent, ezt ne várd semmilyen olajnál.
Az olívaolaj kis mértékben telített zsírsavakat is tartalmaz (ha hűtőbe teszed, kicsit megdermed, majd kivéve újra folyékonnyá válik), ezért a salátádra használj emellett is minél többféle olajat: lenmag-, szőlőmag-, dió-, szója-, kukoricacsíra-olajat például. Ezek többnyire szintén nem konkurálhatnak a napraforgóolaj árával, de ha egyszerre csak kis kiszerelésben veszed és alkalmanként csak pár cseppet, legfeljebb egy kávéskanálnyit használsz belőle adagonként, akkor tovább tart, de még sem lesz ideje megavasodni sem.
Már nem büdös a repce sem
Olajban pároláshoz, sütéshez jobbak a kissé gyengébb (nem extra szűz, finomított) minőségű olajokat használni, mint amilyen például a napraforgóolaj vagy az ennél jobb zsírsav-összetételű repceolaj. A napi tapasztalat mégis inkább az, hogy a boltok polcai roskadoznak a különböző sütéshez, főzéshez javasolt olívaolajoktól. A nem az első préselésből nyert (de semmiképpen sem az olaszok által eléggé lenézett sansa) olívaolaj már nem túl értékes a kíméletes hőmérsékleten végzett pároláshoz, a pácolt húsok sütéséhez, így ezekkel is változatosabbá teheted a menüdet.
A repceolaj még nem eléggé népszerű, jó ideig nem is volt kedvelt a háziasszonyok körében, mivel a sütés során elég jellegzetes szaggal árasztotta el a konyhát. A korszerűbb technológiák lehetővé tették az erukasavmentes, nemesített és korszerű gyártási technológiáknak köszönhetően semleges ízű és illatú repceolajak előállítását is, így bátran kísérletezz vele otthon. A finomított repceolaj jól bírja a hőterhelést, így akár a napraforgóolajat is helyettesíthetjük a sütés és párolás során. A szűz vagy a hidegen sajtolt repceolajat pedig salátakészítéshez, tésztaételek, zöldségek ízesítésére használhatod.
Fűszeres olaj: csináld magad!
Ha van szándék, akkor a fűszeres olajat otthon is megcsinálhatod. Néhány tipp ehhez: tárkonyos, bazsalikomos, rozmaringos, fokhagymás olajjal még az amúgy unalmasnak tűnő salátád vagy a pirítós is igazi ízélménnyé válik.
Összefoglalva a fentieket, használd az olajat, törekedj a minőségre (a kevesebb néha több), de válogasd meg, mihez melyik fajtát használod, így az élvezet és az egészségre gyakorolt pozitív hatás is megmarad.
