Ne gondold, hogy csak a gyerekek sportja lehet az ugrókötelezés. Felnőttként is remekül megmozgat, és számos, kifejezetten jó hatása van a testünkre – már mutatjuk is, mik ezek.
Az ugrálókötelezés egy remek, nem túl költséges és kisebb kertben is végezhető sport, melynek előnyei közé tartozik a kalóriaégetés, a jobb koordináció, az erősebb csontozat, az alacsonyabb sérülésveszély és a szív egészségének javulása.
Ez a mozgásforma az egyik leginkább alulértékelt gyakorlattípus, hiszen még hatékonyabb is lehet, mint a kardió egyéb formái.
Egy 2013-as tanulmány úgy találta, hogy azok az egyetemisták, akik hat héten keresztül naponta 10 percet ugróköteleztek, ugyanúgy javították általa szív- és érrendszeri edzettségük szintjét, mint azok az egyetemisták, akik 30 percet töltöttek kocogással ugyanabban az időszakban.
Ráadásul az ugrókötél rengeteg kalóriát éget el, erősíti a koordinációt és a csontsűrűséget, valamint csökkentheti a sérülések kockázatát.
Íme az ugrókötelezés 5 tudományosan alátámasztott előnye:
1. Kalóriát éget
Ugrálókötéllel 200-300 kalóriát lehet elégetni 15 perc alatt. Ez több lehet, mint más folyamatos kardiogyakorlatok, mint például a futás vagy a kerékpározás.
„Több kalóriát éget el, mint bármely steady state kardiotípus – az evezéstől vagy kocogástól a kerékpározáson át az úszásig”
– mondja Jillian Michaels, sok híresség edzője, a The Jillian Michaels Fitness App megalkotója.
Mivel használata közben az ember legtöbb fő izomcsoportja dolgozik, a gyakorlat termogenikusnak számít – sok hőt termel a szervezetben. A szervezetnek több üzemanyagot kell elégetnie, hogy ezt az energiát előállítsa, így sok kalóriát égetsz el a hasonló mozgásokkal.
„Mindenki gyorsan észreveszi majd, hogy ha kezdőként akár csak két percet is ugrókötéllel edz, komoly kihívás elé állítja a szív- és érrendszerét”
– mondja Morgan Rees személyi edző.
„A pulzusszám azonnal megemelkedik, és fenn kell tartania az izmok számára termelt energia mennyiségét. Ez növeli a kalóriaégetést, valamint kihívást jelent a szervezet különböző energiarendszerei számára” – részletezte a szakember.
2. Javítja a koordinációt
Az ugrálókötelezés kiváló koordinációt igényel, különösen akkor, amikor ügyesebb mozdulatokat hajtunk végre, például ha minden ugráson belül kétszer gyorsan meglendítjük a kötelet.
„Az ugrókötél javítja a koordinációt azáltal, hogy több testrésznek kell kommunikálnia ahhoz, hogy egy mozdulatot teljesítsen”
- mondja Rees. „A lábfejeknek időben kell ugrani, miközben a csukló forog, hogy folyamatos ugráló mozgást hozzunk létre.”
Egy 2017-es tanulmányból kiderül, hogy az ugrálókötél javítja az autista gyerekek motoros koordinációját, akik gyakran küzdenek egyensúly- és koordinációs problémákkal.
Egy másik, a Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban publikált 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a kötéllel ugráló tinédzserkorú futballisták 8 hét után jobb motoros készségeket mutattak, mint azok, akik csak focigyakorlatokkal edzettek.
3. Csökkenti a sérülések kockázatát
Az ugrókötél által okozott jobb koordinációnak köszönhetően kisebb az esélye annak, hogy megsérülj, akár edzés közben, akár napi tevékenység közben – mondja Michaels.
„Az ugrókötél használata lényegében arra kényszerít minket, hogy összehangoljuk felső és alsó testünk mozgását, így aki gyakran használja, nemcsak fittebb lesz, de a testtudatossága is rendkívül sokat fejlődik” – hangsúlyozta a szakember, hozzáfűzve, hogy a sérülések veszélye is kisebb lesz általa.
4. Javítja a szív egészségét
Mivel az ugrálókötél erősíti a szívet, kiválóan hat a szív- és érrendszer egészségére. Az ugrálás megnövelheti a V02 max értéket, amely az egy személy által edzés közben felhasználható maximális oxigénmennyiség mértéke. Minél magasabb valakinek a VO2 max értéke, annál nagyobb a szív- és érrendszeri állóképessége.
A Research Journal of Pharmacy and Technology folyóiratban publikált, főiskolás korú férfiak körében végzett 2019-es tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik napi kétszer ugróköteleztek 12 héten keresztül, javult a V02 max és a funkcionális mozgásuk azokhoz képest, akik a szokásos módon végezték fitneszrutinjukat.
Az ugrálókötél olyan emberek számára is előnyös, akiknél már fennáll a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A European Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány megállapította, hogy a 12 hetes ugrókötéltréning csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit azoknál a tinédzser lányoknál, akiknél prehipertónia vagy magas vérnyomás állt fenn. A vizsgálat végén azoknak a lányoknak, akik kötelet ugrottak, alacsonyabb volt a testzsírszintje, kevesebb hasi zsír mutatkozott náluk, és a pulzusszámuk is javult – mindez hozzájárulhat a szív egészségéhez.
5. Növeli a csontsűrűséget
Az ugrálókötél erősebbé teheti a csontjainkat. A csontsűrűség méri a csontok szilárdságát – ha több ásványi anyag, például kalcium van a csontjaiban, kevésbé törékenyek, és természetesen kisebb valószínűséggel törnek el. A nagyobb csontsűrűség csökkentheti a csontritkulás kockázatát is az élet későbbi szakaszában, különösen a lányok és a nők esetében.
A Public Library of Science-ben megjelent 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azoknak a 11–14 éves lányoknak a csontsűrűsége nagyobb volt, akik heti két ugrókötelezésen vettek részt, mint azoknak, akik nem ugróköteleztek. 2019-ben a Koreai Csont- és Ásványkutató Társaság egyenesen azt javasolta, hogy az emberek naponta 10 percet ugráljanak a csontok erősségének javítása érdekében.
„Az ugrókötél növeli a csontsűrűséget az ugrálások során bekövetkező minimális ütéseken keresztül”
– árulta el Michaels. „Amikor így edzünk, agresszívebben terheljük a csontot, mint a legtöbb edzésforma. A test úgy reagál erre a stresszre, hogy átalakítja a csontot, hogy erősebbé és sűrűbbé váljon.”
Az International Osteoporosis Foundation szerint az ugrókötél jótékony hatású lehet a gyenge csontozatú emberek számára, de a gyakorlat megkezdése előtt érdemes orvosunkkal is egyeztetni.
