„Már megint elcsesztem.” „Totál idióta vagyok”. „Hihetetlen, hogy még mindig itt tartok.” Ismerős mondatok? Bár időnként mindannyian beleesünk a túlzott önkritikusság csapdájába, vannak, akiknél a legkisebb hiba is a negatív belső beszéd gyötrő hullámait indítja el, hogy aztán órákig azon pörögjenek, mit csináltak rosszul. Szerencsére van kiút: az önmagunkkal szembeni túlzott szigor ugyanúgy megváltoztatható, mint bármilyen más szokásunk. De csak akkor, ha tudjuk, milyen tényezők tartják fenn.
Szeretnél reálisabb, kedvesebb, együttérzőbb lenni magaddal? Ehhez az első lépés annak megértése, hogy most miért vagy túlzottan önkritikus. Nick Wignall pszichológus a Mediumon gyűjtötte össze, mi az a 4 leggyakoribb pszichológiai ok, amiért – többnyire tudattalanul – ragaszkodunk ehhez a destruktív szokáshoz.
#1 Sokat hallgattad gyerekkorodban, milyen hülye vagy
A legmakacsabb szokásainkat általában életünk korai szakaszában tanuljuk. Ez alól a túlzott önkritika sem kivétel, amelyet Wignall szerint 2 fő módon sajátítunk el. Egyrészt halljuk, hogy a minket körülvevő felnőttek hogyan reagálnak a saját hibáikra. Ha minden alkalommal durván szidalmazzák önmagukat, akkor óhatatlanul mi is elkezdjük utánozni ezt a verbális viselkedést. Másrészt könnyen előfordulhat, hogy mások rólunk alkotott lesújtó véleményét tesszük belsővé. Ha gyerekkorodban mindenért kritizáltak, és folyton azt hajtogatták, milyen hülye vagy, akkor nem csoda, hogy egy idő után ennek megfelelően fogsz bánni saját magaddal.
Egyvalamit viszont fontos megértened: bárhogy is bántak veled gyerekkorodban, felnőttként nem kell ragaszkodnod ehhez a szokáshoz önmagaddal szemben. Lényeges megkülönböztetni a kiváltó és a fenntartó okokat. Noha kritikus szülők, edzők, tanárok lehettek az önkritika kiváltó tényezői, a mai életedben valószínűleg más dolgokból is táplálkozik az önmagadhoz való negatív viszonyulásod. A problémáink eredetébe való bepillantás rendkívül hasznos, de a jelenben fennálló körülményeinket is meg kell értenünk ahhoz, hogy fejlődni tudjunk.
#2 Azt hiszed, a keménység motiváló
Tudatosan vagy sem, sokan úgy gondolják, hogy az önmagukkal szemben mutatott keménység jobb teljesítményekre sarkallhatja őket. Kultúránk egyik legmélyebben beágyazott feltételezése az emberi természetről, hogy ha nem vagy elég szigorú magaddal, akkor pillanatok alatt ellustulsz, haszontalanná, értéktelenné válsz. Ez a mentalitás a történeteinkben is tükröződik. Ha belegondolsz például a sportról szóló filmekbe, általában mindig van egy jelenet, amikor az edző jól bekeményít, kritizálja, szidja, akár megalázza a játékosait annak érdekében, hogy igazi férfiakat neveljen belőlük, akik aztán megnyerik a bajnokságot. A tévedés az, hogy itt nincs ok-okozati összefüggés: a győzelmet nem a kritika vagy a túlzott keménység okozza. Sőt, a legtöbb ember éppen az önkritikája ellenére lesz sikeres, nem pedig amiatt.
Wignall a terápiás munkája során azt tapasztalta, hogy amint az emberek képessé válnak az önmagukkal szemben mutatott kíméletlenséget együttérzésre cserélni, a teljesítményük drámai módon javul. Még ha elsőre úgy is tűnhet, hogy a nagy dolgok eléréséhez szigorra van szükség, óriási különbség van aközött, hogy magasra helyezed a lécet magaddal szemben, és aközött, hogy bunkó vagy magaddal, amikor kudarc ér, és támogatásra lenne szükséged. Ha megtalálod a bátorságod az önkritika elengedésére, várhatóan sokkal több motivációd és hajtóerőd lesz, mint korábban. Bátran bele mersz majd vágni új megoldási módokba, mert tudod, hogy képes vagy tanulni a hibáidból.
#3 Félsz, hogy nagyképűnek, arrogánsnak tűnhetsz
Néha túl sok mindent megteszünk azért, hogy mások nehogy nagyképűnek, arrogánsnak tartsanak minket. Önmagunk legkeményebb kritikusaivá válunk, hogy mások ne kritizálhassanak minket. Érzelmi péppé verjük saját magunkat, hogy a főnökeink, a mentoraink, az ismerőseink, a szeretteink érezzék, milyen alázatosak vagyunk. Aki mások reakcióiból indul ki, egy fontos dologgal nem számol: egyszerűen nem tudjuk kontrollálni, hogy ki mit gondol rólunk. Ez persze a tehetetlenség érzéséhez vezet, hiszen képtelenek vagyunk mások rólunk alkotott véleményét az ellenőrzésünk alatt tartani. Sokan pont azért ragadnak bele az önkritika szokásába, mert az a kontroll illúzióját adja számukra. Így próbálnak hatni mások véleményére. Ez viszont egy nagyon veszteséges törekvés, ráadásul gyakran mit sem változtat azon, ha valaki felületes benyomások alapján alkot ítéletet rólad. Igyekezz helyesen viselkedni anélkül, hogy folyton másoknak akarnál megfelelni, és azt akarnád elérni, hogy mindenki kedveljen. Ez úgysem lehetséges.
#4 Azt gondolod, önmagaddal együttérezni puhányság
Az önkritika gyógymódja az önmagunkkal való együttérzés kialakítása. Ám ekörül számos tévhit él a fejekben. Sokan úgy tartják, az önmagunk felé mutatott empátia egyfajta puhányság. Vagy még rosszabb, önsajnálat, önmagunk felmentése, önzőség, narcizmus. Valójában viszont mi sem lehet narcisztikusabb annál, mint a saját hibáinkkal kapcsolatos megszállottság! Az önmagaddal való együttérzés nem azt jelenti, hogy azt mondogatod magadnak, te vagy a legcsodálatosabb lény a Földön, mindenki szeret téged, és egyéb irreális hülyeségeket. Hanem azt, hogy tiszteled magad, és úgy tudsz bánni önmagaddal, ahogy másokkal is gondolkodás nélkül tennéd.
Viselkedj úgy magaddal, ahogy a legjobb barátoddal tennéd
Ha egy barátod elmesélné neked, mekkorát hibázott a munkahelyén, valószínűleg nem kezdenéd el szidalmazni, hogy mekkora szerencsétlen idióta. Nyilván azzal sem hitegetnéd, hogy a hibájának semmi jelentősége nincsen. De elmondanád neki, hogy tudod, milyen rossz érzés mások előtt hibázni, és milyen fontos, hogy vállalja ezért a felelősséget. De azt is, hogy ez sajnos időnként mindenkivel előfordul, az élet ilyen. A lényeg, hogy igyekezzünk helyrehozni, és tanuljunk belőle.
Miért nem tudod ezt mondani magadnak, amikor te hibázol? Az önmagaddal való együttérzés nem túlzott pozitivitást vagy önkényeztetést jelent, hanem azt, hogy kedves vagy magadhoz, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
