Az étkezési zavar lehet egyszerű kellemetlenség az életedben, de akár alattomos betegség is, aminek sok arca van, és több embert érint, mint gondolnánk. Van egy válfaja, amely ráadásul a radar alatt repül: rengeteg ember szenved benne, és még csak nem is tudnak róla. Ez az étkezési zavar a túlevéses zavar.
A közhiedelemmel ellentétben nem kell ahhoz túlsúlyosnak lenni, hogy valaki túlevéses zavarban szenvedjen, néha ezek a túlevéses epizódok nem eredményeznek hízást, mert az érintett valamiképpen kompenzál. Azonban sokszor ez a jelenség lehet a felelős a kóros elhízásért, egy 2016-os tanulmány szerint a túlevés minden 25. embert érint.
Ahogyan a neve is mutatja, a túlevéses zavar abból áll, hogy a beteg rendszeresen túleszi magát, de nemcsak több kalóriát fogyaszt, mint mások, hanem úgynevezett falási epizódjai vannak, melynek során egyszerűen képtelen abbahagyni az evést, és akár a fizikai rosszullétig is folytatja. Egy ilyen helyzetet általában a kontrollvesztés és a szégyen érzése követ, amely akár beindítója lehet egy következőnek is…
A helyzet tehát nem egyszerű, ám ha valakin még nem uralkodott el teljesen, egészen jó trükkök vannak arra, hogyan lehet okosan átugrani elménk rendszeresen szembejövő csapdáit.
5 éberségi trükk, amellyel elkerülheted a túlevést
„Az élelmiszerek elleni harcnak nagyon sok különböző aspektusa van” – vallja Sydney Greene, New York-i székhelyű dietetikus, aki szerint a home office-ban dolgozók különösen nagy veszélynek vannak kitéve e tekintetben.
„A kamra közelsége és a nem megfelelő rutin a tökéletes recept az esztelen étkezéshez.”
„A magas szintű stressz és szorongás köztudottan fokozza a cukor vagy a magasan feldolgozott élelmiszerek utáni vágyat” – jegyzi meg Greene. „Ezen ételek fogyasztása rövid távon segíthet a negatív érzések csillapításában, de hosszú távon negatív testi és lelki következményeket hoz magával.”
Mi is az a tudatos étkezés?
Valószínűleg hallottál már arról a gyakorlatról, amely magában foglalja a zavaró tényezők kiiktatását és a jelen pillanatra való teljes összpontosítást.
„A tudatos táplálkozás gyakorlata az éberség alapjait használja evés előtt, közben és után”
– magyarázza Greene.
„Míg a tudatos táplálkozás az összes érzékszerv használatáról szól, kulcsfontosságú része az is, hogy minden ítélet nélkül megjelenjen az étellel kapcsolatos élményeink során is.”
És hogy hogyan csináld? Már soroljuk is!
1. Jelöld ki és tervezd meg az étkezési időket
Az otthoni munkával az a probléma, hogy alapvetően semmi sem akadályozza meg az embert abban, hogy napkeltétől napnyugtáig egyen. Reggel 9-kor reggelizhet, 11-kor választhat egy harapnivalót, 13:00-kor ebédelhet, 15:00 és 16:00 között ismét nassolhat, majd a vacsora és a desszert zárhatja a sort.
Sokkal nehezebb ráhangolódni a természetes éhség- és teltségérzetünkre, amikor órákon át falatozunk.
„Ha leülünk enni anélkül, hogy elterelnénk a figyelmünket valamivel, könnyebben lassítunk, és elkezdjük felismerni a teltség szintjét az étkezés során”
– emeli ki Greene.
„Az éhségre és a jóllakottságra való ráhangolódás gyakorlást és türelmet igényel, de a nap folyamán meghatározott időpontokban történő étkezés segít szabályozni az anyagcserét, a hangulatot és az energiaszintet.”
Isabel Smith dietetikus szerint a túlevés megelőzése szempontjából kulcsfontosságú, hogy megtaláljuk a rutinhoz való ragaszkodás módját.
„Mindenki készítsen ütemtervet magának! Írja le, készítsen ébresztőt, állítson be időzítőket, és csak akkor egyen, amikor az épp a tervben volt”
– javasolja Smith.
2. Összpontosíts az ételre
Az indoklás egyszerű: minél kevesebb zavaró tényezőt tapasztalunk étkezés közben, annál jobb.
A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2013 februárjában megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik úgy esznek, hogy valami mást is csinálnak közben, a nap későbbi szakaszában sokkal többet esznek.
Ezek a megállapítások nem annyira meglepőek. Végül is, ha így eszünk, kevésbé vagyunk tudatában annak, hogy valójában mennyit fogyasztunk.
„Javaslom, hogy a falatok között tegyük le a villát, figyeljük meg, hogyan változik az étel íze rágás közben, és folyamatosan ellenőrizzük, hogy még mindig élvezzük-e.”
Ahhoz, hogy éberebb légy az étkezések során, hozz olyan apró döntéseket, amelyek arra ösztönöznek, hogy az ételre összpontosíts.
„Kapcsold ki a tévét és az egyéb elektronikai eszközöket étkezés közben” – javasolja Smith. „Ülj le az ételeddel, mielőtt elkezdesz enni, és vegyél néhány mély lélegzetet, mielőtt belemerülsz.”
Több érzékszervet is bevonhatsz, ha esztétikusan rendezed el ételeid (ahelyett, hogy közvetlenül egy dobozból, lábasból vagy ételhordóból fogyasztanád), és evés előtt megszagolod az aromáit.
Fontold meg egy étkezési napló vezetését, amely a makrók helyett az éberséget helyezi előtérbe.
„A kalóriák és a grammok követése helyett kövesd nyomon, mennyire voltál éhes evés előtt, és mennyire voltál jóllakott evés után, mindkettőt 1-től 10-ig terjedő skálán jelöld”
– javasolja Greene. „Megjegyezheted a hangulatod is étkezés előtt, közben és után, valamint az étel ízét, illatát és állagát.”
3. Ne figyelj másra
„Egyes tanulmányok azt bizonyítják, hogy az emberek 40 százalékkal több kalóriát fogyaszthatnak stresszhelyzetben”
– emelte ki Greene.
„Ez összefüggésben lehet az elfogyasztott élelmiszer mennyiségével vagy az étel típusával. Tudjuk, hogy stresszhelyzetben az emberek nagyobb arányban fogyasztanak kalóriát a magas cukortartalmú, zsíros vagy feldolgozott, szénhidráttartalmú élelmiszerekből, mivel ezek rövid távon a negatív érzelmek csillapítására szolgálnak.”
Ezek az élelmiszerek jutalomrendszereket is beindítanak az agyban, amelyek serkenthetik a jó közérzetet biztosító neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin felszabadulását. Ám bár pillanatnyilag elégedettnek érezheti magát az ember ilyen típusú ételekkel, lehet, hogy nem érezné magát olyan jól, ha naponta három adagot enne belőlük a következő néhány hónapban.
4. Uzsonna felelősségteljesen
„Amikor rágcsálnivalókról van szó, azt javaslom, hogy adj hozzájuk minél több fehérje- és rostforrást is, hogy maximalizáld a rövid és hosszú távú jóllakottságérzést”
– javasolja Greene.
„Ne feledd, hogy a tápértékre vonatkozó címkén feltüntetett adag mérete javaslat” – mondja Greene. „Amint ráhangolódsz az éhség és a jóllakottság érzésére, választhatsz, hogy több vagy kevesebb adagot eszel meg.”
„A csomagolatlan élelmiszerek, például a gyümölcsök és a zöldségek esetében egy adag körülbelül egy ökölnyi” – teszi hozzá Greene.
Ha valaki azon kapja magát, hogy nassolni kezd, próbálja meg más tevékenységgel helyettesíteni ezt a szokást.
„Kezdj el napi hálalistákat írni, kezdj el naplózni, válassz egy hobbit, amit korábban csináltál, vagy kezdj el mozogni”
– javasolja Smith.
5. Légy kedves magadhoz
Akkor se hibáztassuk magunkat, ha egy-egy nap nem sikerült épp a legtökéletesebben étkezés szempontjából.
Ha egy nap valaki túl sokat evett, a szakértő szerint nincs más dolga, csak jegyezze fel, milyen érzéseket váltott ki belőle a helyzet, és készítsen tervet a következő napra.
„Legközelebb esetleg felhívod egy barátodat, ahelyett, hogy egy újabb adag édes desszertet fogyasztanál, vagy veszel egy forró fürdőt ahelyett, hogy felszolgálnál egy második adag sült húst magadnak” – foglalta össze a dietetikus a módszer gyakorlatát.
„Bármit is csinálsz, olyan döntéseket helyezz előtérbe, amelyektől egészségesnek és boldognak érzed magad kívül és belül egyaránt. Mert manapság mindannyian megérdemlünk egy kisextra boldogsághormont” – zárta beszámolóját a szakember.
