A tyúktojást magas koleszterintartalma miatt hosszú évtizedekig tévesen átkozták a táplálkozáskutatók, az utóbbi időben azonban fokozatosan került vissza az egészséges ételek palettájára. A negatív hangok azonban időről időre újra megjelennek.
Az 1970-es évek elejétől kezdődően a táplálkozástudomány igencsak megbélyegezte a tojást, mivel köztudottan sok koleszterint tartalmaz, így fogyasztását azonnal a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával kapcsolták össze a szakemberek. A tojásellenesség folytatódott az elkövetkezendő két évtized alatt, mígnem a ’90-es évek végén egy tanulmány bebizonyította, hogy valójában vajmi köze sincs a tojásnak a szívproblémákhoz. Egyesek azonban újra kongatni kezdték a vészharangot: a tojásevés halált okoz. A The Conversation szerzője utánajárt, mi az igazság.
A nagy „tojásvita”
A több évtizedes kárhoztatást követően 1999-ben az Amerikai Orvosi Szövetség lapjában jelent meg egy tanulmány, mely bebizonyította, hogy – hacsak nem szenvedünk 2-es típusú diabétesztől – a tojás fogyasztása és a szívbetegségek között semmiféle összefüggés nem mutatható ki. Négy évvel később egy hárommillió fős mintát alapul vevő, tizenhét kutatást tömörítő projekt igazolta ugyanezeket a megállapításokat. Azóta a tojás nem csupán kikerült a káros ételek listájáról, de szépen fokozatosan átvándorolt az egészséges tápláléktípusok piedesztáljára. Tavaly például egy kínai tanulmány szerzői állították, hogy a tojás fogyasztása csökkenti a stroke kialakulásának kockázatát, melynek oka valószínűleg a tojás magas fehérjetartalmában rejlik.
A tojásellenes hangok azonban legalább ennyire aktívan jelen voltak az elmúlt időszak tudományos közbeszédében. Egy amerikai kutatás szerzői például tizenhét éven keresztül követték nyomon mintegy harmincezer személy egészségét és táplálkozási szokásait. Az alanyok közül ötezer-négyszázan estek túl szívrohamon vagy stroke-on a kérdéses időszak alatt. A leszűrt tanulságok alapján a tudósok úgy találták, hogy napi szinten minden egyes tojás elfogyasztása 2,2 százalékkal növeli a szív- és érrendszeri probléma kialakulásának esélyét.
Habár a szóban forgó kutatás igen nagyszámú és változatos mintával dolgozott (melyben az Egyesült Államokban élő legtöbb kisebbség képviseltette magát), mégis számos tényező vonja kétségbe a leszűrt eredmények valóságtartalmát. Először is, az alanyok étkezési szokásait csupán egyetlen, a vizsgálat kezdetekor végzett felmérés alapján vizsgálták a szakemberek, másodszor pedig a résztvevők jelentős hányada alapvetően egészségtelen életmódot követett – keveset mozogtak, dohányoztak, illetve alig fogyasztottak zöldséget és gyümölcsöket –, melynek káros hatásait oktalanság lenne pusztán a tojásevés számlájára írni. A kutatók emellett nem vették figyelembe, hogy a nyugati étrendet követők jelentős része nem önmagában, hanem például baconnel, sonkával vagy hamburgerben fogyasztja a tojást. Végezetül, a vizsgált személyek döntő többsége az amerikai típusú konyhát preferálja, ezért a világ más részén élők esetében korántsem biztos, hogy megfigyelhetők lennének a vázolt összefüggések.
Koleszterinben gazdag, telített zsírsavakban szegény
A statisztikák alapján egy átlagos személy három-négy tojást fogyaszt egy héten. Egy közepes méretű tojás pedig 226 mg koleszterint tartalmaz (ennek szinte teljes egészét a sárgájában), míg a szervezetünk számára ajánlott napi koleszterinbevitel 200-250 mg között mozog. Habár a tojás koleszterinben gazdag, telített zsírsavakban ellenben igencsak szegény. Ez utóbbiak növelik leginkább a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét a vérben, melynek következtében az erek rugalmatlanná válnak, így kialakul az érszűkület. A kutatások tanúsága szerint 200 milligrammnyi tojásból származó koleszterin mindössze három százalékkal emeli az LDL-szintet.
A koleszterin nem mindenkire ugyanolyan mértékben káros. Az emberiség 25-30 százaléka például, akik az ApoE gén négyes változatát öröklik a normális hármas helyett, genetikailag érzékenyebbek az élelmiszerekben található koleszterinre, így számukra sokkal ártalmasabb lehet a nagyobb mennyiségű tojásfogyasztás. Azt sem mindegy viszont, hogy mit mivel fogyasztunk egyszerre. A növényi szterolok például gátolják az LDL-koleszterin felszívódását, így ha a megfelelő zöldségekkel és gyümölcsökkel együtt fogyasztjuk a tojást, megóvhatjuk magunkat a koleszterin káros hatásaitól, még akkor is, ha az említett 25-30 százalékba tartozunk.
Összességében tehát heti három-négy tojás elfogyasztása semmilyen komolyabb egészségkárosító hatással nem jár, ellenben itt sem szabad túlzásokba esnünk. Az amerikai, illetve nyugati típusú étrend rengeteg, fehérjében és koleszterinben gazdag tojásos fogást és húsételt tartalmaz, ezért érdemes körültekintően megválogatni, mi kerüljön az asztalra, és ügyelni rá, hogy táplálkozásunk mindig kellően változatos legyen. Végezetül: kerüljék a kiadósabb tojásevést azok, akiknél 2-es típusú cukorbetegséget állapítottak meg az orvosok.
