Hallottál már a tiaminról? Ha még nem, azt már biztosan tudod, hogy az egyes B-vitaminok a megfelelő idegrendszer, az erős immunrendszer és az agyműködés szempontjából is nélkülözhetetlenek, csökkentik a fáradtságérzetet, segítik a szívet, javítják a hangulatot, de még a bőrt is szebbé teszik. De mi köze a kettőnek egymáshoz?
A vízben oldódó vitaminok közé kilenc anyag tartozik, a C-vitamin, illetve nyolc B-vitamin: a B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav), B12 (kobalamin). A B1 és a tiamin tehát ugyanarra a hasznos kis összetevőre utal, amit nagyon érdemes keresned az alapanyagaidban.
A szervezetnek a vízben oldódó vitaminok folyamatos pótlására van szüksége, hiszen nem raktározza őket. Ez jó esetben a táplálkozással történik, mesterséges pótlás esetén a nap bármely szakaszában bevehetők, nem szükséges melléjük enni. A B-vitamin komplex tablettáknál találkozni olyan javaslatokkal, hogy a legjobb már reggel szedni őket, mert fontos szerepet játszanak az anyagcsere-folyamatokban.
7 magas tiamintartalmú élelmiszer a jobb energiaszint érdekében
A tiamin, más néven B1-vitamin az egyik legfontosabb tápanyag, amely a szervezet energiatermeléséhez szükséges. A tiamin különösen fontos szerepet játszik azokban az folyamatokban, amelyek segítenek energiát nyerni az elfogyasztott élelmiszerekből.
Ez a tápanyag kritikus fontosságú az idegrendszer megfelelő működéséhez és az izomsejtek összehúzódásához is.
Az élelmiszerekben előforduló tiamin nagy része foszforilált, vagyis egy foszfátmolekulához kötődik. A belekben lévő enzimek felszabadítják a megkötött tiamint ettől a molekulától, így a vitamin felszívódhat a szervezetben.
Mennyi tiaminra van szükséged naponta?
A tiamin napi ajánlott értéke eltérő a férfiak és nők esetében. A terhes és szoptató nőknek az átlagnál valamivel több B1-vitaminra van szükségük, körülbelül napi 1,4 mg-ra, a többieknek egy kicsivel kevesebb is elég belőle.
A szakemberek szerint bizonyos populációkban nagyobb a tiaminhiány kockázata, beleértve a krónikus alkoholfogyasztási zavarokban szenvedőket, a HIV-fertőzötteket vagy az AIDS-ben szenvedőket, az időseket, a cukorbetegeket és azokat, akik bariátriai műtéten estek át.
A tiaminhiány korai tünetei közé tartozik a gyengeség, a súlyvesztés, a tájékozódási zavar, a memóriazavar és a perifériás neuropátia. Hosszú távon Wernicke–Korsakoff-szindrómát okozhat, ami életveszélyes lehet.
És hogy hogyan juthatsz hozzá természetes úton? Ezekben az ételekben van belőle viszonylag sok:
1. Sertéshús: a napi ajánlott érték 96%-a is benne lehet
Egy sertésszelet csaknem egynapnyi tiamint tud biztosítani egyetlen adaggal. Tálald zöldborsóval és tökkel, két tiaminban gazdag vegetáriánus körettel, hogy kiadós vacsorát kapj, amely biztosan feltölti tiaminraktáraidat.
2. Lazac: 48%-ot kaphatsz egy kis adaggal
A lazac az EPA és DHA gyulladáscsökkentő ómega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása. Arról nem is beszélve, hogy egy nagy szelet lazacfilé 0,6 milligrammot, vagyis napi ajánlott tiaminadagunk 48 százalékát és mellé lenyűgöző, 38 gramm fehérjét kínál szervezetünknek.
3. Teljes kiőrlésű gabonák és teljes kiőrlésű termékek: ezekkel a napi ajánlott érték 30-47 százaléka is összejöhet
A teljes kiőrlésű gabonák a legjobb vegetáriánus tiaminforrások közé tartoznak. Ha legközelebb vásárolni mész, tedd kosaradba ezeket a B1-ben gazdag alapanyagokat:
Teljes kiőrlésű tészta: 0,6 mg kisebb adagonként
Teljes kiőrlésű kenyér: 0,4 mg szeletenként
Barna rizs: 0,4 mg 100 g adagban
4. Lenmag: 39%-ot ajándékoz belőle a szervezetednek
A lenmag magas rosttartalmú, gazdag növényi alapú ómega-3 zsírokban és tiaminban. Mindössze 1 uncia (kb. 28 gramm) szupermag 0,5 milligrammot vagyis az ajánlott B1-vitamin-adagod 39 százalékát biztosítja naponta.
Válassz őrölt lenmagot, amelyet a szervezet könnyebben emészt, mint az egészet. Keverd hozzá a joghurtodhoz, zabpelyhedhez, vagy adagolj belőle egy keveset a muffin tésztájához.
5. Bab: 36% százaléknyi is lehet egy jó adag bablevesben
A feketebab az egyik legjobb magas tiamintartalmú étel, ráadásul sokoldalú, olcsó és ízletes.
A legtöbb bab jó döntés lehet, mindegyik egészséges választás.
A bab csészénként viszonylag sok növényi fehérjét, vasat, magnéziumot és körülbelül 15 gramm rostot ajándékoz szervezetünknek. Ez kifejezetten jó, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb nyugati étrenden élő csak 15 gramm rostot eszik naponta.
6. Zöldborsó: 36%-hoz juthatsz hozzá egy kis tálnyi főzelékkel
A kicsi, de nagyon hasznos zöldborsó egy másik tiaminban gazdag étel. 250 g főtt zöldborsó kb. 0,4 milligrammot, vagyis a napi ajánlott adag a tápanyag 36 százalékát adja, ráadásul egy nagy adag vassal, káliummal, valamint A- és K-vitaminnal együtt.
7. Napraforgómag: 35%-ot ajándékozol magadnak, ha ezt választod a csipszek helyett
Az E-vitamin egyik leggazdagabb táplálékforrása ez az isteni magféle, a napraforgómag nem spórol a niacinnal. Csak egy kis adagnyi pörkölt napraforgómag a B1-vitamin napi ajánlott értékének 35 százalékát, 0,4 milligrammot biztosít.
És egy tipp: válassz sótlan változatot, ha kevesebb nátriumot szeretnél enni, így lesz igazán egészséges a filmezéshez választott csipszalternatívád.
