A hidegebb hónapokban szinte mindenki magára szed több-kevesebb zsírréteget. A jelenségben nincs semmi különös, és nem is veszélyes – feltéve, hogy csak egy-két kilóról van szó. De vajon hogyan lehet elkerülni a nem kívánt pluszkilókat, amik a hideg hónapokban egy kicsit jobban fenyegetnek minket?
Ha a téli hízást elkerülnéd, annak kiváltó okait kell megtalálni és kiküszöbölni. Talán kevesebbet mozogsz a hideg hónapokban, talán éppen az étrended alapanyagai kalóriadúsabbak. Az emésztést segítő és vitaminban gazdag citrusfélék, kivi vagy ananász mellett érdemes beiktatnod étrendedbe a zabpelyhet vagy a teljes kiőrlésű pékárukat. Ha ugyanis elegendő oldható és oldhatatlan rostot viszel be a szervezetedbe, anyagcseréd felgyorsul, és kisebb eséllyel rakódnak le a kilók.
Bár nem kellene, hogy törvényszerű legyen, a téli hónapokban mindenki kevesebbet mozog, mint tavasztól őszig. Ennek nyilvánvaló oka, hogy ha odakint hideg van, jobban esik behúzódni a meleg szobába. Pedig télen is számos sporttevékenységgel színesíthetnéd a mindennapjaidat: ilyen például az úszás, a tornatermi sportok vagy akár a túrázás.
Lássuk, hogyan úszd meg a téli pluszkilókat akkor, ha az emésztésed nem működik épp a legtökéletesebben mostanában!
Íme a legkönnyebben emészthető zöldségek és gyümölcsök listája
Szintén remek trükk könnyen emészthető, kevésbé kalóriadús fogásokkal rágyúrni az ünnepek alatt elfogyasztott nehéz fogásokra. Az emésztési kellemetlenségek és a gyomor-bél rendszeri betegségek egyre gyakoribbak. Ha irritábilis bélszindrómában, Crohn-betegségben vagy fekélyes vastagbélgyulladásban szenved az ember, érdemes ragaszkodnia a könnyen emészthető zöldségekhez és gyümölcsökhöz.
A könnyen emészthető élelmiszerek még sokkal fontosabbak, ha ezekkel az állapotokkal küzdesz:
- Gyomorrontás
- Székrekedés
- Hasmenés
- Gázok
- Hasi fájdalom
- Irritábilis bélszindróma (IBS)
- Reflux
- Irritábilis bélbetegség (IBD)
- Vastagbélrák
Alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek
Hogy ez mit jelent? Lényegében egy újabb diétát, amiről később kiderült, hogy nem csak betegek számára lehet nagyon előnyös. Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta eredetileg az IBS-ben szenvedő betegek számára ajánlott kezelés volt. 2005-ben vezették be az ausztráliai Melbourne-i Monash Egyetem kutatói.
A FODMAP-ok rövid szénláncú szénhidrátok, és a mozaikszó a „fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok” rövidítése. Mivel a FODMAP-ok általában szénhidrátban gazdag élelmiszerekben találhatók meg, sok gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket magas FODMAP-tartalmúnak tekintenek. Az alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a burgonya, sárgarépa, banán, áfonya, quinoa és még sok más.
A lényeg tehát az, hogy az alacsony FODMAP-értékkel rendelkezőket érdemes keresned. A European Journal of Nutrition 2016 áprilisában megjelent tanulmánya szerint az alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek javították az IBS-ben szenvedő betegek életminőségét. A résztvevők az IBS kevésbé vagy kevésbé súlyos tüneteit tapasztalták, mint például a hasi fájdalom, puffadás, székrekedés vagy hasmenés.
Magas víztartalmú gyümölcsök
A víz fontosságát az emberi szervezet számára nem lehet alábecsülni. A víz számos funkciója közül az egyik az emésztés elősegítése. A Mayo Klinika szerint a víz elősegíti az élelmiszerek könnyebb lebontását, és lágyítja a székletet, hogy megakadályozza a székrekedést.
A Medicine folyóiratban megjelent 2018. májusi irodalmi áttekintésben a kutatók úgy találták, hogy a nem megfelelő vízbevitel a székrekedés egyik tényezője. Míg az emésztés javítására a fokozott vízbevitel javasolt, a magas víztartalmú gyümölcsök fogyasztása is segíthet.
A görögdinnye vízsűrűsége az egyik legnagyobb a gyümölcsök és zöldségek között. Az USDA szerint egy 100 grammos görögdinnyeadag 91,5 gramm vizet tartalmaz. Tele van tápanyagokkal is, például A-vitaminnal és C-vitaminnal. Egy gyümölcssaláta sok görögdinnyével könnyen emészthető reggelit vagy uzsonnát jelenthet akár télen is.
Egyéb magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek: zeller, uborka, sárgadinnye, eper, ananász és káposzta.
Mi a helyzet a rostokkal?
Az emésztési tünetektől függően érdemes lehet növelni vagy csökkenteni az elfogyasztott rost mennyiségét. A rostok segítik az ételnek az emésztőrendszerben való áthaladását, de a túl sok rost is problémákat okozhat.
A rost fontos tápanyag, amely sokunk étrendjéből hiányzik. Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint az átlagos rostbevitel alacsonyabb az ajánlott mennyiségnél. Ezt közegészségügyi aggálynak tekintik, mivel a túl kevés rost egészségügyi problémákkal jár.
Az elégtelen rostbevitel székrekedéssel kapcsolatos tüneteket okozhat. Ebben az esetben a magas rosttartalmú ételek, például körte, mangó, bogyók és burgonya fogyasztása enyhítheti a kellemetlen érzéseket.
A rost túlfogyasztása nem olyan gyakori, mint a rosthiány, de továbbra is gázképződéssel, puffadással és hasmenéssel járhat.
Alaposan megfőzött zöldségek
Ha könnyen emészthető ételeket keresel gyomorrontásra, fontold meg a főtt zöldségeket. A nyers zöldségek tápanyagtartalma magasabb, de rosttartalmuk is magasabb. A nyers zöldségekben található magasabb rosttartalom egyeseknél kellemetlen tüneteket okozhat.
A főtt zöldségek lágyabb állagúak, mint a nyers zöldségek. A főtt zöldségek lágysága általában azt sugallja, hogy a rostok könnyebben emészthetők. A nyers zöldségekben lévő rostok merevek és épek, ami azt jelenti, hogy az emésztőrendszernek több munkája van azzal, hogy lebontsa őket.
Az emésztés a szájban kezdődik. Az alaposan megfőtt zöldségek csökkenthetik az emésztési zavarokat, mert könnyebben rághatóak.
Ha aggódnál amiatt, hogy a főzési folyamat során elvesznek a tápanyagok, a forralás helyett válaszd a gőzölést. Próbálj meg párolt brokkolit, karfiolt, sárgarépát, zöldborsót, kukoricát és cukkinit hozzáadni étrendedhez, így a remek alapanyagok minden előnyét élvezheted.
Probiotikumokban gazdag, fermentált ételek
Talán hallottál már arról, hogy a fermentált, erjesztett zöldségek a könnyen emészthető ételek közé tartoznak a gyomorrontás kezelésére. A fermentált élelmiszerek – savanyú káposzta, kimchi, savanyúság, tempeh, miso és kefir – bélegészségügyi előnyei probiotikus tartalmuknak tulajdoníthatók.
A Biotechnology Research International 2014 májusában publikált tanulmányában a kutatók úgy találták, hogy a probiotikumokban gazdag fermentált élelmiszerek javítják a gyomor-bél rendszer működését, és csökkentik a vastagbélrák kockázatát. A probiotikumokban gazdag fermentált zöldségek szintén elősegíthetik az egészséges bélmikrobiom megtartását. Mivel a probiotikumokat „jó” baktériumoknak tekintik, a probiotikumokban gazdag élelmiszerek fogyasztása növelheti a bélflóra sokféleségét.
A fermentált élelmiszerek a világ számos kultúrájában alapvető élelmiszerek. Egy 2018. augusztusi, a Frontiers in Microbiology című folyóiratban közzétett tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy a fermentált élelmiszerek javíthatják az általános emésztést, többek között olyan egészségügyi előnyök mellett, mint a súlycsökkentés és a betegségek kockázatának mérséklése.
Pürésített gyümölcsök és zöldségek
Vannak, akik jobban meg tudják emészteni a turmixolt vagy pürésített ételeket, mint az egész változatot. A refluxos vagy nyelési nehézségekkel küzdő emberek emésztését megkönnyíthetik a turmixok vagy a krémlevesek.
Ha gyakran fogyasztunk turmixokat, leveseket és egyéb pürésített ételeket, mindenképpen rágjuk meg őket. Ez arra kényszeríti az ételt, hogy keveredjen a nyállal az optimális emésztés érdekében, és még a legérzékenyebb gyomrúak számára is kalóriaszegény alternatívát nyújt.
Figyeld, hogyan reagál a tested a diétára
A bélrendszerünknek nehéz dolga van – gondolj csak a napi rendszerességgel fogyasztott, bűnös élelmiszerekre. Könnyebben emészthető zöldségek fogyasztásával a rosszabb emésztéssel járó tüneteid kevésbé súlyosak lehetnek.
Ha az emésztésed nem a legjobb, és mégis diétáznál, mindig figyelj arra, hogy szervezeted hogyan reagál bizonyos ételekre, mert előfordulhat, hogy ismeretlen érzékenységed vagy mögöttes problémád van. Ha a súlyos emésztési tünetek továbbra is fennállnak, próbálj ki eliminációs diétát, vagy beszélj egy dietetikussal vagy a háziorvosoddal, hogy segítsen azonosítani a kellemetlen tüneteket kiváltó tényezőket.
