Korábban egy kutatás során megállapították, mennyire egészséges a séta. Azoknak, akik hetente legalább 150 percet sétáltak, azoknál 20%-kal csökkent az esély valamilyen krónikus betegség kialakulására. A rendszeres gyaloglás jó hatással van a koleszterinszintre, és magas vérnyomás esetén is hasznos, valamint segít megelőzni a kettes típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulását. Vajon ez minden, amit a korai halálozás ellen tenni tud?
A sétát a korábban említett tanulmány konklúziójában tökéletes edzésnek minősítették, mivel nemcsak egyszerű, hanem ingyenes, korosztálytól függetlenül bárki el tudja végezni, és nincs szükség hozzá semmilyen sporteszközre sem. Ráadásul közel olyan hatékony, mint a futás, azzal a különbséggel, hogy több időt vesz igénybe.
Ha heti öt napon sétálsz, az csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, ami még tovább mérséklődhet, ha növeled a napi gyaloglás időtartamát vagy a megtett távolságot. Evés után egy rövid séta csökkentheti a vércukorszintet: egy tanulmány szerint a napi háromszori 15 perces séta (reggeli, ebéd és vacsora után) jobban javította a vércukorszintet, mint egy 45 perces séta a nap bármelyik szakában. 7000 lépés szinte semmi egy egészséges felnőtt számára, mégis egy rakás, bizonyított előnye van.
Hogyan csökkentheti a napi 7000 lépés a korai halálozás kockázatát?
A szakértők szerint a napi lépések mennyisége fontosabb, mint azok tempója.
A kutatók szerint a napi 7000 lépés megtétele 50-70 százalékkal csökkentheti a halálozás kockázatát. Tanulmányuk ráadásul összhangban van az American Heart Association heti 150 perces testmozgásra vonatkozó ajánlásával is. Egy friss tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik körülbelül 7000 lépést tettek meg naponta, 50-70 százalékkal kisebb a kockázata annak, hogy bármilyen okból meghalnak az azt követő 11 évben.
Úgy tűnt, az sem számított, hogy a résztvevők milyen gyorsan sétálnak. Az eredmények olyan tényezőktől függetlenül is érvényesek voltak, mint a rassz, a jövedelmi szint, a dohányzás, a testsúly és az étrend.
Hogyan zajlott a vizsgálat?
A kutatók 2210, 45 éves átlagéletkorú résztvevő adatait elemezték a vizsgálat 20. évében. A résztvevők több mint fele (57 százaléka) nő, 42 százaléka pedig afroamerikai volt. A legalacsonyabb fokozatú csoportban szignifikánsan nagyobb arányban voltak a nők és a fekete résztvevők.
„Néha az emberek kedvét elveszi a túlságosan magasra tett mérce és a szinte betarthatatlan célok– 10 000 lépés elérhetetlennek tűnhet, ilyenkor az emberek azt mondják: „Hát, így még csak próbálkozni sem érdemes” – emelte ki a témában dr. Michael Tiso belgyógyász és sportorvos.
„Ha van konkrét bizonyíték arra vonatkozóan, hogy már egy minimális testmozgás is jobb, mint a testmozgás hiánya, több embert ösztönözhet arra, hogy belekezdjenek az egészséges életmódba”
– tette hozzá a szakember.
Tiso szerint a lényeg az, hogy ne feledjük: a testmozgás és általában a fizikai aktivitás jót tesz nekünk, és vágjunk bele akkor is, ha csak egy kevésre van időnk, vagy épp csak kisebb intenzitással tudjuk végezni a gyakorlatokat,
„Általában az a legjobb, ha az ember követi a közegészségügyi irányelveket a rá vonatkozó egészségügyi döntések meghozatalakor, vagy konzultál az orvosával a személyes egészségi állapotán alapuló konkrétabb kérdésekben” – fűzte hozzá.
Az irányelvek betartása azt jelenti, hogy ha valaki a tökéletességre törekszik, annak oda kell figyelni a tempóra, és arra, hogy milyen gyakran emeli meg a pulzusát.
A legfontosabb irányelvek a következők:
Hetente legalább 150 percen át végezzünk közepes intenzitású aerob tevékenységet (például sétáljunk).
A másik alternatíva az, ha hetente 75 percet végzünk intenzív aerob tevékenységgel (például futás vagy hegymenetben való túrázás, evezés).
Adjunk hozzá közepes intenzitást a nagy intenzitású, izomerősítő tevékenységhez (például ellenállás vagy súlyok) legalább heti 2 napon.
Töltsünk kevesebb időt ülve.
Idővel fokozatosan növeljük edzéseink mennyiségét és intenzitását.
„A pulzusszám emelése fontos a szív- és érrendszeri erőnlét javításához, de számos tevékenységgel elvégezhető”
– mondta Tiso.
„És ne csüggedjen, ha nem tud napi 30 percet vagy 7000 lépést sétálni, kezdje 5-10 perces sétával” – tette hozzá. – „Ha ezt nem valaki tudja megtenni, akkor csak parkoljon távolabb, vagy hagyja ki a liftet. Bármely tevékenység jó kezdetben, és mielőtt észrevennénk, a napi rutin részévé válik” – mondta Tiso.
Íme néhány példa a közepes intenzitású tevékenységekre. Próbálj meg kiválasztani egyet vagy többet, amit szeretsz, és ütemezd be a napjaidba:
- gyors séta (legalább 4 km/h)
- vízi aerobik
- tánc
- kertészkedés
- tenisz
- 16 km/h-nál lassabban kerékpározni
Ha készen állsz a nagyobb intenzitásra, választhatsz az alábbi tevékenységek közül:
- túrázás felfelé vagy nehéz hátizsákkal
- futás
- úszás intenzíven
- aerob tánc
- nehéz udvari munkák, mint a folyamatos ásás vagy kapálás
- tenisz (egyes)
- gyorsabb kerékpározás
- ugrókötelezés
Ha nem szereted a számokat és a lépésszámlálást, egyszerűen kövesd az AHA kulcsfontosságú szakértői tanácsát, amely szerint mozogj többet, mint eddig, egyre nagyobb intenzitással, és ülj egy kicsit kevesebbet.
