A sajtok nemcsak magukban nagyon finomak, hanem az ételeket is sokkal ízletesebbé varázsolják. Ám újabban sokszor szóba kerül, hogy talán nem olyan egészséges, míg máskor épp arról van szó, hogy tele van kalciummal és más fontos tápanyagokkal. Derüljön ki végre, hogy fel kell-e adnunk a pizzát és rántott kedvencünket.
A sajtokról eddig úgy tudtuk, hogy kifejezetten hasznos tápanyagot rejtenek magukban, a viszonylag magas fehérjetartalmuk mellett kalcium, B12-vitamin és cink is megtalálható bennük. Emellett persze a zsírtartalmuk is meglehetősen magas. Nem mindegy persze, milyen sajtról van szó, 30 gramm (nagyjából 2 evőkanálnyi) ricotta például mindössze 50 kalória, ugyanennyi cheddar ugyanakkor már körülbelül 114 kalória pluszt jelent.
Ha valaki életmódváltásba kezd, akkor eleinte úgy érezheti, hogy sok olyan dologról kell lemondania, amik korábban az étrendje alapját képezték. Valóban, a diéta során érdemes elhagyni a fehér lisztet, cukrot és a nehéz, zsíros ételeket, ám sok olyan élelmiszer marad így is, amik bátran fogyaszthatók – egy kis odafigyeléssel. Vajon kedvenc sajtjaink közéjük tartoznak?
A sajt valóban lehet egészségtelen?
Amikor a sajtról van szó, az emberek gyakran mondják, hogy annyira szeretik, hogy nem tudnak nélküle élni, miközben attól tartanak, hogy szívbetegséget vagy nem kívánt súlygyarapodást okozhat. Az igazság az, hogy a sajt teljes értékű élelmiszerként ismert. A teljes értékű ételek általában jót tesznek, ha nem eszel túl sokat belőlük.
A sajt egészségügyi előnyei
A sajt kiváló kalcium-, zsír- és fehérjeforrás. Nagy mennyiségben tartalmaz A- és B12-vitamint, valamint cinket, foszfort és riboflavint.
Egyes tanulmányok szerint a sajt – és általában a tejtermékek – megvédhetik a fogakat a fogszuvasodástól. Egy 2015-ös dán tanulmányban az átlag feletti tejfogyasztású gyermekeknek nagyobb valószínűséggel voltak egészségesek a fogai 3 év után, mint azok, akik az átlag alatti tejterméket fogyasztottak.
A magas zsírtartalmú sajtok, mint például a kéksajt, a brie és a cheddar, ráadásként egy kevés konjugált linolsavat (CLA) tartalmaznak. A CLA egy egészséges zsírféle, amely segíthet megelőzni az elhízást, és csökkentheti a gyulladásokat. A 100 százalékban fűvel táplált állatokból származó cheddar sajtról az is kiderült, hogy kétszer annyi CLA-t tartalmaz, mint a hagyományos cheddar.
Az erjesztett tejtermékek, mint a joghurt és a sajt, mindezeken túl pozitív hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére. Ugyanebben a tanulmányban úgy tűnt, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek jobb táplálékot biztosítanak, és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Lehet egészségtelen a sajtfüggőség?
A sajtfogyasztás előnyeinek és kockázatainak ismerete segíthet a megalapozottabb döntések meghozatalában. Minden előnyük ellenére a lágy sajtok és a kéksajtok olykor szennyeződhetnek a Listeriával, különösen, ha nem pasztőrözött vagy „nyers” tejből készülnek. A Listeriával szennyezett élelmiszerek fogyasztása betegségeket okozhat.
A terhes nők, csecsemők és gyerekek, idősebb felnőttek és immunhiányosok esetében érdemes megfontolni a fogyasztásukat.
A sajt ugyanakkor magas kalóriatartalmú étel, ezért nagyon könnyű túl sokat enni belőle.
Magas a telített zsírtartalma is – egyes szakértők azt tanácsolják, hogy korlátozzuk a telített zsírok bevitelét.
Sokszor magas sótartalmú. Általában tele van nátriummal is, ami problémát jelenthet a magas vérnyomásban szenvedőknek.
Alacsony rosttartalmú. A sajtban nincsenek rostok, és a nagyon sok tejterméket tartalmazó étrend székrekedést okozhat.
A sajt laktózt tartalmaz, egy olyan cukrot, amelyet a laktózérzékenyek nem tudnak megemészteni, mivel szervezetükben hiányzik az azt lebontó enzim. Ezekben az esetekben a laktóz fogyasztása emésztési problémákhoz vezethet, beleértve a gázképződést, a puffadást és a hasmenést. Szerencsére sok kemény, érlelt sajt alacsony laktóztartalmú. Ilyen például a parmezán, a svájci és a cheddar. A laktózintoleranciában szenvedők kis mennyiségben még képesek tolerálni ezeket a sajtokat.
A tejre allergiás emberek viszont egyáltalán nem ehetnek sajtot vagy más tejterméket tartalmazó élelmiszert. A tejallergia azt jelenti, hogy szervezetük immunreakciót vált ki a tejben lévő egy vagy több fehérjére, például a kazeinre. A kazein a tejben található egyik fő fehérje, és egyes szójaalapú sajtok összetevője is.
Táplálkozási tények
A táplálkozási profilok sajttípusonként igen eltérőek. Például a mozzarella minden 3 dekája legalább 85 kalóriát és 6,3 gramm zsírt tartalmaz. A brie ehhez képest 95 kalóriát és 7,9 gramm zsírt, a cheddar 114 kalóriát és 9,4 gramm zsírt tartalmaz ugyanekkora adagban.
Ha ragaszkodni szeretnél az alacsonyabb kalóriatartalmú sajtokhoz, próbáld ki a sovány mozzarellát, a svájci sajtot és a fetát. Ha pedig a nátrium miatt aggódsz, érdemes elkerülni a fetát, amely viszonylag sokat tartalmaz belőle. Általában a keményebb sajtokban magasabb a nátrium, mivel az érlelési folyamat során több sót igényelnek.
A legtöbb ember számára a kiegyensúlyozott étrend tehát tartalmazhat sajtot is. Ha időnként sajtot nassolunk, vagy néhány forgácsnyit teszünk belőle a salátához, vagy zöldségekre szórjuk, akkor valószínűleg nem okoz majd problémát, hacsak nem vagy laktózérzékeny vagy tejallergiás.
