Kevés rosszabb érzést ismerünk, mint amikor egy számunkra fontos helyzetben ránk tör a pánik, kétségbeesünk és tehetetlenek vagyunk. A jó hír, hogy léteznek bármilyen körülmények között bevethető, pánikgyilkos technikák.
A komfortzóna fogalmát mindenki ismeri, de hova jutunk, amikor onnan kilépünk? Közvetlenül utána a kihívás zónája következik – tájékoztat dr. Piczkó Katalin pszichiáter – ahol már kicsit rosszul érezhetjük magunkat, általában megjelenik az aggodalom, a szorongás, de itt tanulhatunk, válhatunk többé. Ami ezután jön, az a pánikzóna – a kétségbeesés tere, ahol nem látunk megoldást, elveszítjük kompetenciaérzésünk utolsó morzsáját is. A szakember nyolc tanácsa segíthet, hogy az ilyen helyzetekben újra magunkra találjunk.
Kapd rajta magad a pánikon!
Amíg nem veszed észre, hogy hová is jutottál, a helyzet rabja vagy. Amint azonban rájössz, hogy mi történik veled, máris megtetted az első lépést a kiút felé. Ezt nevezik önreflexiónak, amikor rajtakapjuk magunkat érzéseinken, gondolatainkon, rálátunk arra, hogy mit miért teszünk. Sokaknak a pánik fizikai tünetei segítenek ebben. Ilyenkor izzadunk, kezünk remeg, szívünk szaporán ver, izmaink megfeszülnek. Megvan? Ez már a változás első foka.
Szólj a testednek, hogy szóljon a lelkednek!
Érzéseink nagyban meghatározzák gondolatainkat, ám gondolatainkkal érzéseinket befolyásolni nagyon nehézkes. Innen oda hatsávos út vezet, de visszafelé csak egy vékony ösvény tekereg – magyarázza Piczkó Katalin. Amikor ránk tör a pánik, nem sokat érünk azzal, ha így szólunk magunkhoz: „Most már nyugodj meg, minden rendben lesz!”. Kerülőúton azonban érzéseinkre is hathatunk.
A testünk engedelmeskedni fog, ha pedig fizikai szinten nyugalmi állapotba kerülünk, az visszahat lelkiállapotunkra.
Hatásos lehet tehát izmaid közvetlen ellazítása, amit úgy is elérhetsz, hogy még jobban megfeszíted magad, majd lassan kiengeded az erőt. Elegendő lehet az is, ha öklöddel végzed a gyakorlatot. Pár másodpercre egyszerűen feszítsd meg az öklödet, aztán lazítsd el az ujjaidat. Még el is képzelheted, hogy a feszültség szinte kicsöpög az ujjaidon keresztül.
Lélegezz másként a nyugalomért!
Az előző tipp gondolatiságán alapul, vagyis a testet hozza nyugalmi állapotba a speciális légzéstechnika is. Szinte biztos, hogy csökken pulzusszámod, amennyiben elvégzed a következő gyakorlatok valamelyikét. Légzésed lelassítása érdekében míg beszívod a levegőt, lassan számolj négyig, majd tartsd bent szintén négyig számolva, ugyanennyi időn át fújd ki, s további négyig számolással tarts üresjáratot. A másik lehetőség, mikor a kilégzést nyújtod el a többihez képest, tehát háromig számolva belégzés, három a benntartás, ezt követi egy hatig számolós kilégzés, és háromig számolj, míg szünetet tartasz az újabb lélegzetvétel előtt. Ezeket a sorozatokat többször is meg kell ismételni, amíg azt érzed, hogy lelassult a szívverésed, jobban vagy.
Képzeld el a jót!
Ha adott pillanatban nem férsz hozzá belső erőforrásaidhoz, képzelj el egy olyan embert – ismerősödet vagy bármilyen példaképet – aki véleményed szerint meg tudná oldani szorult helyzetedet.
Felidézhetsz olyan korábbi eseményt is, ahol te magad jártál sikerrel.
Képzeld el ezt az embert, hogy miként viselkedne, mit mondana, hogyan mozogna, milyen testtartást venne fel, ha a helyedben lenne, illetve, ha egy saját korábbi élményt vizualizálsz, akkor saját magadról ugyanezeket.
Magad felől fordulj a másik ember felé!
Szakértőnk személyes kedvence az a módszer, melynek során a fókuszt saját magunkról áthelyezzük a másik emberre vagy emberekre. Ha arra koncentrálsz, hogy adott helyzetben te mit tudsz adni, belőled mi áramlik kifelé, miként tudnád támogatni a többieket, vagy csak kedvesnek lenni velük, az is segíthet.
Maratonra készülve a holtpontokon túljutni nekem két technika vált be. Az egyik, hogy megváltoztattam légzésem ritmusát, a másik, hogy körülnéztem, ki van még nálam is ramatyabbul, és elkezdtem a körülöttem lévőket bíztatni
– meséli Piczkó Katalin.
Cserélj szemüveget!
Szintén a fókusz áthelyezésével jár az a fajta átkeretező technika, amikor elkezdünk kevésbé koncentrálni arra, hogy milyen rossz nekünk, helyette azt nézzük, hogy abban az adott pillanatban miért lehetünk hálásak. A futós példánál maradva örülhetsz például az időjárásnak, feltéve, ha szép.
Ne vedd olyan komolyan!
Esetleg ezt is megpróbálhatnád: ha kicsit kívülről nézed, nem lehet, hogy valami humoros is van ebben az egészben? Akár a helyzetben, akár éppen benned, akár mindkettőben. (Vagy bármiben, csak oldódj kicsit fel!)
Légy jelen!
Pánikzónába szinte mindig a jövőtől való félelmünkben kerülünk. ”Mi lesz akkor, ha...?” Fejünkben egy egész színdarabot alkotunk, amelyben mi vagyunk a színészek, a rendezők, még a színpad is. Az elképzelt borzalmak hatására ugyanúgy felmegy az adrenalin-, tesztoszteron- és kortizolszintünk, mint amikor valós veszélytől ver ki minket a víz, de míg utóbbi esetben az ijedtséget cselekvés követi, amikor a jövőtől félünk, tehetetlenek vagyunk.
Ezért lehet üdvös, ha ilyenkor elvégzünk egy tudatos jelenlét gyakorlatot. Koncentrálj öt dologra, amit látsz, majd négy dologra, amit testeddel érzékelsz, ezután jöhet három hang, amit hallasz, két illat, amit szagolsz, és végül figyeld meg, hogy milyen íz van a szádban.
Reméljük, valamelyik módszer neked is segíteni fog, ha legközelebb rád tör a pánik. Ha mégsem, úgy is túl leszel rajta. Akkor majd legközelebb!
Ha arra is kíváncsi vagy, hogy miként segíthet az alvás problémáid megoldásában, ezt a cikkünket is ajánljuk!
