A nyers zöldségnél kevés egészségesebb dolog kerülhet az ember tányérjára. A színes és ízletes finomságok tele vannak értékes tápanyagokkal és az emésztést támogató, valamint a vércukorszint stabilitását elősegítő rostokkal. Eddig úgy tudtuk, hogy minél inkább feldolgozottak a zöldségek, annál többet veszítenek előnyös tulajdonságaikból és áldásos hatóanyagaikból, most viszont egészen új szempontok kerültek elő.
Nyílt titok, hogy a zöldségek tápértéke, szervezetre gyakorolt hatása nagyban függ az elkészítésük módjától. Közismert, hogy bizonyos ételek vitamin- és fitonutrienstartalma lecsökken a sütés-főzés következtében, és az is, hogy minél feldolgozottabb az adott növény, annál gyorsabb vércukorszint-emelkedést válthat ki.
Tényleg nem tudjuk megemészteni a nyers zöldségeket?
A zöldségek folyamatosan vezetik az „egészséges ételek” listáját, de ha nehézségeid vannak az emésztésükkel, érdemes elkerülni nyers formájukat még akkor is, ha mindenhol azt hallod, így kellene ezeket enned. Mivel magas a rosttartalmuk, néhány embernek gondjai lehetnek a nyers zöldségek emésztésével, ami kellemetlen tünetekhez, például gázképződéshez és puffadáshoz vezethet.
A jó hír az, hogy ha gondjaid vannak a zöldségek emésztésével, vannak olyan dolgok, amelyekkel enyhítheted a kellemetlen tüneteket ahelyett, hogy teljesen kiiktatnád őket az étrendedből.
A nehéz emészthetőség oka a magas rosttartalom, azonban nem teljesen megemészteni őket nem egyenlő azzal, hogy haszontalan volt az elfogyasztásuk. Ha a nyers zöldségek problémát okoznak számodra, akkor győződj meg róla, hogy elég jól megrágod azokat, hogy levedd a terhet a gyomrodról és a belekről.
A rostok emésztése
A rostok szinte egészen érintetlenül haladnak a vastagbélig emésztőrendszerünkben. Amint a rost eléri a vastagbelet, vagy lebontja, vagy fermentálják az ott természetesen élő baktériumok, vagy többnyire érintetlen marad, attól függően, hogy milyen típusú rostról van szó.
Az oldható rost, amely a legnagyobb százalékban a babban, zabban, borsóban, almában, citrusfélékben, sárgarépában és árpában található, eljut a vastagbélbe, ahol a baktériumok végre elkezdik lebontani. Erjedés után gélszerű anyaggá alakul, amely segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és csökkenteni a koleszterinszintet. Az oldhatatlan rostokat, amelyek a nyers zöldségekben, a korpában és a diófélékben található fő rostok, nem bontják le olyan mértékben a baktériumok. Az oldhatatlan rostok példái a következők:
- Ligninek
- Cellulóz
- Hemicellulózok
A zöldségek magas rosttartalma
Mivel a nyers zöldségek nagy százalékban tartalmaznak oldhatatlan rostot, kissé megnehezíthetik az emésztést. Nem arról van szó, hogy egyáltalán nem emésztjük meg a zöldségeket, de az emészthetetlen rostok lelassítják a zöldségek emésztőrendszerében való mozgását. Így is van hasznuk ugyanakkor.
Míg az oldható rostok kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát a koleszterinszint csökkentésével, az oldhatatlan rostok növelik a széklet tömegét, normalizálják a bélmozgást és segítenek megelőzni a székrekedést.
A rostok vastagbélben történő fermentációja során melléktermékek is keletkeznek, amelyeket rövid szénláncú zsírsavaknak vagy SCFA-knak neveznek. Számos különböző típusú SCFA létezik, és mindegyiknek van egészségügyi előnye. A Nutrients 2015. áprilisi jelentése szerint különösen az egyik, a vajsav segít megőrizni a bélrendszer egészségét.
Az SCFA-k összefüggésbe hozhatók a jobb inzulinérzékenységgel (vagy az inzulinrezisztencia kockázatának csökkenésével), a megnövekedett energiafelhasználással, valamint a gyulladásos bélbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével.
Főzd meg a zöldségeket!
A rostok minden előnye mellett nem biztos, hogy a zöldségek elhagyása a legjobb megoldás, különösen mivel a Centers for Disease Control and Prevention megjegyzi, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti a krónikus betegségek számos vezető okának kockázatát.
Szerencsére van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy jobban tolerálja szervezeted a zöldségeket. A Floridai Egyetem szerint az enyhe párolás is segít meglágyítani a zöldségeket, lebontja a növény falát és a rostok egy részét, és megkönnyíti az emésztést.
További előnyként a zöldségek főzése bizonyos tápanyagokat, például A-vitamint, kalciumot, vasat és likopint is biológiailag hozzáférhetővé tesz. Más szóval, amikor valaki zöldségeket főz, nagyobb mennyiségű tápanyagot szívhat fel a szervezete. A főzés emellett csökkenti az élelmiszer- eredetű betegségek kockázatát is, amelyek gyakran a nyers, leveles zöldségek fogyasztásával függnek össze, különösen, ha nincsenek megfelelően megmosva.
Rágd meg jól az ételt!
Egy másik dolog, amit tehetsz, az az, hogy odafigyelsz arra, hogy mennyire jól rágod meg a nyers zöldségeket.
A gyomrodnak nagy szerep jut, de az emésztés valójában a szádban kezdődik.
Bár a nyál 98 százaléka víz, a fennmaradó 2 százalék enzimekből, nyálkahártyából, baktériumokból és elektrolitokból áll, amelyek együttműködve elkezdik lebontani az elfogyasztott ételt, mielőtt az a gyomorba kerülne. Ahogy a nyálban lévő víz megnedvesíti az ételt, az enzimek elkezdik lebontani a szénhidrátokat.
Minél hosszabb ideig érintkezik a nyál az élelmiszerrel, annál jobban lebomlik. Ezért olyan fontos az étel megfelelő rágása. Ha valaki nem rágja meg eléggé a nyers zöldségeket, azok nem apró darabokban, hanem nagy darabokban jutnak el a gyomorba. Ezeket a nagy darabokat nehezebb megemészteni, és fokozott nyomást gyakorolhatnak a gyomorra, és késleltethetik a gyomor kiürülését – ez az idő, ami alatt az étel elhagyja a gyomrot.
De nem csak a nyáladról van szó. A fogak is fontos szerepet játszanak. Rágás közben a fogak lebontják a zöldségek sejtfalát, és azok vagy megrepednek, vagy szétválnak. Ez nemcsak a zöldségekben lévő tápanyagok egy részét szabadítja fel, hogy a szervezet fel tudja venni azokat, hanem megkönnyíti az emésztőrendszer többi részét is.
Válaszd a fermentált zöldségeket
A nyers zöldségek emésztésének egy másik módja az erjesztett formában történő fogyasztás. Bár a fermentált zöldségeket még mindig nyersnek tekintjük, azok ki vannak téve a hasznos baktériumoknak, enzimeknek és gombáknak, amelyek ugyanúgy elkezdik lebontani a zöldségeket, mint a vastagbélben. Ez az erjesztési folyamat segít a zöldségek könnyebben emészthetővé tételében, és bizonyos tápanyagokat biológiailag hasznosíthatóbbá tesz.
További bónuszként az erjesztett élelmiszerek is hemzsegnek a jótékony baktériumoktól, az úgynevezett probiotikumoktól.
A probiotikumok elősegítik a jó és rossz baktériumok megfelelő egyensúlyát a bélrendszerben, és segíthetnek az immunrendszer egészségének megőrzésében.
Segíthetnek a testsúly szabályozásában, és megvédhetnek a krónikus gyulladásoktól.
Ha valakinek problémái vannak a nyers zöldségek emésztésével, annak érdemes tehát inkább erjesztett változatokat megízlelnie. Ezeknek savanyú íze van, amit meg kell szokni, de az étrendbe való felvételük (még kis mennyiségben is) előnyös lehet. A kimchi, a savanyú káposzta és a megfelelő módon elkészített bármilyen savanyúság (vagy kovászos uborka) mind az erjesztett zöldségek remek példája lehet.
