Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Nyaralás alatt mindenki szeret jókat enni és sokat pihenni, ez sajnos könnyen vezet plusz egy-két kilóhoz. De előtte vajon miért nehezebb fogyni, mint az év bármely más szakában?
A nyár, a nyaralás a fogyókúrázók és életmódváltók egyik legfontosabb célpontja, időhatározója, végcélja. Az izzasztó edzések, a szigorú diéták már januárban megkezdődnek, hogy nyárra a legjobb formánkat tudjuk mutatni. Mégsem mindig sikerül.
A hazai strandok kínálatában a klasszikus ötös szinte mindenhol megtalálható: lángos, sült hekk, sült kolbász, sült krumpli és a palacsinta. Természetesen a nyaraláshoz és pihenéshez hozzátartoznak ezek az ételek, de mivel ilyenkor sokan kevesebbet mozognak, a hőségben a fokozott folyadékveszteség miatt jelentkezhet a gyengeség érzete, a nehezen emészthető ételek pedig ezt a fáradtságérzést tovább tudják fokozni. Akárhogy is, nyaraláskor hajlamosabban vagyunk elengedni magunkat, míg az azt megelőző hetekben sokszor rápihentetjük szervezetünket a svédasztalok finomságaira. De miért sokkal nehezebb ilyenkor betartani bármit?
Hogyan szabotálja az agyad a nyaralás előtti diéta sikerét?
Ahogy felmerül a gondolat, hogy fürdőruhát vegyünk fel, a gyors diéták csábítóak lehetnek. Néhány hét korlátozó étkezés és kalóriacsökkentés, és az ember eléri az ideális alakját, igaz? Sajnos a rövid távú diéták – függetlenül attól, hogy milyen típusúak – könnyen visszaütnek.
„A fogyás hormonális és idegrendszeri szabályozása hihetetlenül bonyolult, ezért lehet a fogyás olyan egyszerű elméletben, és mégis olyan nehéz a gyakorlatban”
– magyarázza dr. Elizabeth Lowden, a Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight bariátriai endokrinológusa.
„Agyunk hihetetlenül kifinomult, ha energiaegyensúlyunk kezeléséről van szó, és a súlygyarapodás általában rosszul alkalmazkodó reakció”
– teszi hozzá.
A tested egyszerűen nem akar fogyni
„Genetikai hajlamunk van egy bizonyos súlyra, de van némi mozgástér, amikor arról van szó, hogy döntéseink hogyan lépnek kölcsönhatásba genetikai hajlamainkkal” – állítja a szakember, utalva arra, hogy van egy optimális súly, ami számunkra kényelmes, és néhány kiló plusz és mínusz esetén a test még nem sértődik meg, de a drasztikus változásokat nem szereti.
Ezt természetesen olyan dolgok is befolyásolhatják, mint az elfogyasztott ételek és a testmozgási szokásaink.
Gondolj úgy magadra, mint egy termosztátra, amely mindig ugyanakkora hőfokra van beállítva, magyarázza szakember.
„Megváltoztathatod a hőmérsékletet alacsonyabb fokra, de végül a program beindul, ami visszaállítja azt”
– fűzi hozzá.
Ezért lehet, hogy nem olyan nehéz lefogyni néhány kilót, de túl sokat fogyni annál inkább. A szakember úgy véli, hogy amikor valaki épp a teste számára komfortos testsúlya alatt van, akkor épp a hormonjaival küzd, hogy megőrizze azt.
A hormonjaid tudják, hogy mikor diétázol
Amikor az ember elkezdi korlátozni a táplálékfelvételt, az agy hipotalamusz és hipofízis részei különböző szervektől kapnak jeleket, felismerve a szervezetbe érkező energiaforrások csökkenését, és a hormonszintet úgy állítják be, hogy ellensúlyozzák ezt a csökkenést, világít rá a folyamatra Lowden.
„Az éhséghormonok szintje megemelkedhet, a teltséghormon szintje pedig csökkenhet, ami nagyon jelentős késztetést jelent arra, hogy a diétázó több ételt fogyasszon, különösen azokat a nagyon ízletes ételeket, amelyek magas energiasűrűségűek – más néven mindent, amit fogyókúra közben próbált elkerülni” – részletezi.
Dr. Bartolome Burguera endokrinológus és a Cleveland Clinic Endokrinológiai és Metabolizmus Intézete elhízási programjainak igazgatója elmagyarázza, hogy a szervezetnek különböző eszközei vannak a lázadásra.
„Miután eredeti testsúlyunk 4-5 százalékkal csökken, különböző kompenzációs mechanizmusok indulnak el a periférián, például a bélben és az agyban, amelyek megpróbálják visszaállítani az eredeti testsúlyt” - mondja Burguera.
Egy korábbi tanulmány úgy találta, hogy a kalóriaszegény diétát folytató nők közül azok, akik többet fogytak, nagyobb energiatartalmú ételekre vágytak hat hónap diétázás után.
„Hihetetlenül frusztráló lehet még testsúlyunk 5-10 százalékát is elveszíteni, főképp akkor, ha a testünk látszólag ellenünk kezd dolgozni” – mondja Lowden.
Olyan túlélési reakcióval rendelkezünk, amely trükkössé teszi a fogyást
A szigorú diétákkal a szervezet éhező módba kerülhet, amelyben energiát takarít meg, nem pedig elégeti azt. „Testünk kétféleképpen égeti el az energiát” – fejti ki Burguera. „Egyrészt a fizikai aktivitás révén, a másik pedig az összes olyan létfontosságú funkció révén, amelyet a szervezet csak azért végez, hogy életben maradjon, mint például a légzés és az emésztés.”
Ezt nevezik az alapanyagcsere-folyamatnak. Amikor valaki elkezd fogyni, az agy megpróbálja ezt megakadályozni az alapvető anyagcsere-sebesség megváltoztatásával, így kevesebb kalóriát égetsz el.
„Korábban talán 1200 kalóriára volt szükség ahhoz, hogy a szervezeted működjön” – magyarázza Burguera. Most a tested stresszes lesz, mert gyorsan fogysz, és azt mondja: »Próbáljuk meg ugyanazt a munkát úgy, hogy csak 1000 kalóriát égetünk el.«”
A szigorúan korlátozó diéta ráadásul az izomtömeg elvesztését is okozza, ami az anyagcsere sebességét tovább lassítja.
Le lehet fogyni, csak épp fogyókúra nélkül
Tehát hogyan kellene az embereknek fogyniuk, ha fiziológiánk ellenünk van? Semmiképpen sem gyors, nyári diétákkal.
„Nincs mód arra, hogy agyunkat rávegyük arra, hogy a megszokott reakcióit feladja, de minden bizonnyal vannak egészséges módszerek a diétára” – mondja Lowden.
Dana Hunnes dietetikus rostban és vízben gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását javasolja.
„A rostok hosszabb ideig eltelítenek, a víztartalom pedig növeli az elfogyasztott ételek mennyiségét, miközben a kalóriabevitelt alacsonyabb szinten tartja”
– emeli ki Hunnes.
Az egészséges zsírok, például az avokádó, az olívaolaj és a diófélék fogyasztása szintén növeli a jóllakottságot, teszi hozzá.
Burguera szerint a fogyás kulcsa a hosszú távú életmódváltás, nem pedig a rövid távú diéták. Azt javasolja, hogy vizsgáljunk meg néhány olyan környezeti tényezőt, amelyek módosíthatják a „beállított értéket” a termosztáton. Az elegendő alvás (legalább hat-hét óra), a stressz-szint csökkentése, a megfelelő mennyiségű D-vitamin fogyasztása, a rendszeres testmozgás és az egészséges mikrobiom fenntartása segíthet.
