A lent már időszámításunk előtt 3000 évvel termesztették élelmiszerként Egyiptomban. Az ókori orvosok közül Dioszkuridész említette a lenmag gyógyhatását, és ajánlotta külső és belső használatát – borogatásként a leégett bőr nyugtatására, ülőfürdő formájában méhgyulladás kezelésére, illetve köhögés ellen és hashajtóként. A középkorban Hildegard von Bingen szövegeiben a legfontosabb a külső terápia volt sebek és több más betegség esetében.
A len érett magja nehezen emészthető nyálkaanyagokat, cellulózt, proteineket, zsíros olajat és lignanókat tartalmaz. A mag héjában lévő nyálkaanyag 100 grammja akár 3 liter vizet is telíteni tud, ezért a lenmag elsősorban arra tökéletes, hogy eltelítsen.
Tudományosan elismert a lenmag alkalmazása belsőleg érzékeny belekre, székrekedésre és a gyomor nyálkahártyájának gyulladására, valamint bőrgyulladásra, furunkulusra és fekélyekre. Klinikai tanulmányok arra engednek következtetni, hogy a lenmag fogyasztása megvéd a bél- és mellráktól.
Az enyhén diós ízű lenmag tele van értékes tápanyagokkal. Már egy teáskanálnyi (7 gramm) mennyiség is bőségesen tartalmaz rostokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat, köztük tiamint, rezet, mangánt, magnéziumot, foszfort, szelént, cinket, B6-vitamint, vasat és folátot.
A tiamin, vagyis a B1-vitamin például kifejezetten magas koncentrációban van jelen a lenmagban, ami azért is előnyös, mert úgy tartják, hogy serkentőleg hat az anyagcserére és a sejtműködésre.
A lenmag 5 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye
A lenmag előnyei közé tartozik a koleszterinszint csökkentése és a vércukorszint szabályozása. Mindezek mellett magas az esszenciális tápanyagokban, például rostokban, ómega-3 zsírsavakban és lignánokban.
Íme öt ok, amiért érdemes lenmagot fogyasztani:
1. A lenmag ómega-3 zsírsavat tartalmaz
A lenmag az egyik leggazdagabb növényi eredetű ómega-3-forrás. Az ómega-3 savak esszenciális zsírsavak, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, leküzdhetik a gyulladást és csökkenthetik a máj zsírtartalmát.
Az ómega-3 zsírsavak három formában léteznek: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A lenmag ALA-ban gazdag – egy evőkanál lenmagolaj 7,26 grammot tartalmaz. A szervezet nem képes önmagában ALA-t előállítani, így mindannyiunk étrendjének nélkülözhetetlen összetevője kell hogy legyen valamilyen formában.
2. A lenmag magas rosttartalmú - a fogyást is segítheti
A lenmagok oldhatatlan és oldható rostot tartalmaznak – mindkettő fontos az általános egészség megőrzéséhez. Egy evőkanál őrölt lenmag körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz.
„Az oldhatatlan rostok segíthetnek szabályozni a bélmozgást, és megakadályozzák a székrekedést, míg az oldható rostok vízben oldódnak, és gélt képeznek, ami lassítja az emésztést” – mondja Hannah Magee dietetikus-táplálkozási szakértő.
3. A lenmag javíthatja a koleszterinszintet
A lenmag segíthet csökkenteni a teljes koleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet. Az LDL-koleszterin vagy a „rossz koleszterin” szintjének csökkentése mérsékeli a szívbetegségek kockázatát.
Egy kisebb, 2015-ös tanulmány azt vizsgálta, hogy a lenmag hogyan változtatta meg a koleszterinszintet a perifériás artériás betegségben szenvedőknél – egy olyan szívbetegségben, amely csökkenti a véráramlást a szervezetben. A vizsgálatban részt vevők körülbelül fele napi 30 gramm őrölt lenmagot fogyasztott egy éven keresztül, a többiek placebót kaptak. Az LDL-koleszterinszint a lenmagot fogyasztó csoportban 15%-kal, az összkoleszterinszint pedig 11%-kal csökkent egy hónapos táplálékkiegészítés után.
4. A lenmag nagy mennyiségű lignánt tartalmaz
A lignán egyfajta növényi tápanyag, amelyet fitoösztrogénnek neveznek. Ezek a vegyületek hasonló kémiai szerkezettel rendelkeznek, mint az ösztrogén, a női nemi hormon, és hasonló reakciókat váltanak ki a szervezetben.
„A lignánok megváltoztathatják az ösztrogén és a tesztoszteron aktivitását szervezetünkben, és segíthetnek csökkenteni a hormonokkal összefüggő rákos megbetegedések, például a mell- és prosztatarák kockázatát” – mondja Magee.
A lenmag a lignánok leggazdagabb táplálékforrása. Egy evőkanál lenmag körülbelül 31,5 mg lignánt tartalmaz.
A lignánok antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy megakadályozzák a sejtek károsodását az oxidatív stresszként ismert folyamat következtében. Az oxidatív stressz akkor lép fel, amikor túl sok szabad gyök halmozódik fel a szervezetben, és krónikus betegségekhez, például szívbetegségekhez vezethet. A szabad gyökök természetes testi folyamatokból, például anyagcseréből és külső forrásokból, például dohányzásból vagy környezetszennyezésből származnak.
5. A lenmag segít a vércukorszint szabályozásában is
A lenmag tele van rosttal, ami segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy lassítja a cukor felszívódását a szervezetbe. A rostban gazdag ételek fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, köszönhetően annak, hogy képes szabályozni a vércukorszintet.
Egy kisebb, 2011-es tanulmány szerint a lenmag csökkentette a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. A résztvevők napi 10 g lenmagot fogyasztottak, mások placebót kaptak. Egy hónap elteltével azoknál, akik lenmagot fogyasztottak, átlagosan 19,7%-kal csökkent a vércukor szintje.
Hogyan adjunk lenmagot az étrendünkhöz?
A lenmag teljes egészségügyi előnyeinek kiaknázásához a legjobb, ha őrölve fogyasztjuk. Ennek az az oka, hogy a szervezet nem tudja lebontani az egész lenmagot, hogy felszívja tápanyagait.
Érdemes az őrölt lenmagot is választani a lenmagolaj helyett, mivel az utóbbi nem tartalmaz lignánt.
Ha van egész lenmagod, akkor kávédarálóban, turmixgépben vagy konyhai robotgépben is megőrölheted.
Íme néhány javaslat a Mageetől arra vonatkozóan, hogyan adhatsz hozzá őrölt lenmagot az étrendedhez.
- Keverd turmixba, zabpehelybe vagy joghurtba.
- Add hozzá házi péksüteményekhez, palacsintához vagy édes és sós, töltött pirítóshoz.
- Szórd a saláták, szendvicsek, tésztaételek és levesek tetejére.
- Használj őrölt lenmagot a főzés során zsemlemorzsa helyett, vagy azzal elkeverve.
Amikor valaki elkezdi hozzáadni a lenmagot az étrendjéhez, a szakember szerint kezdje kis adagokkal, és igyon hozzá sok vizet. Magas rosttartalma miatt ugyanis a túl sok lenmag fogyasztása kellemetlen mellékhatásokat, például puffadást, gázképződést vagy hasmenést okozhat.
