Állandó kimerültséggel küzdesz? Folyamatosan fásultnak vagy ingerültnek érzed magad? Nehezedre esik a koncentráció, és már a rutinfeladatok elvégzése is nehézséget okoz? Ha ezekre a kérdésekre igennel válaszolsz, akkor valószínűleg már kiégtél, vagy éppen e felé az állapot felé tartasz. A kiégésszindróma tüneteiről, az állapot felismeréséről és kezeléséről beszélgettünk dr. Füredi Júlia szervezetpszichológussal, a nemrégiben megjelent Elég! – Kiégtem. Most hogyan tovább? című könyv szerzőjével.
A kiégésről mostanában egyre több szó esik, hiszen részben a pandémia egyik következményeként egyre több embert érint. De mit jelent pontosan ez a fogalom?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint ez a tünetegyüttes a krónikus munkahelyi stressz eredményeképp jelenik meg. Három fő tünetként pedig a kimerülést vagy energiaszint-csökkenést, a munkától való növekvő mentális távolságtartást és a csökkenő szakmai hatékonyságot nevezte meg. Azáltal, hogy egy nemzetközi szervezet elismerte, tényleg nem csak fáradtak vagyunk és „általános munkaundorban” szenvedünk, ugyan kétségkívül lekerült a kiégésről a stigma, azonban a legnagyobb probléma ezzel a meghatározással, hogy még mindig csak a munkavégzéssel kapcsolja össze a kiégést. De akkor hova tegye magát például az, akinek a legnagyobb stresszforrása nem a munkahelye, hanem valamilyen magánéleti helyzet, például tartósan beteg házastársát ápolja vagy négy gyerekét neveli egyedül, és ennek következtében ég ki? Ezek a valós példák és tapasztalatok is azt mutatják, hogy nem csak a munkahelyhez köthető az, hogy valaki kiég.
Többek között ezért gondolom úgy, hogy a kiégés jelenségét sokkal pontosabban határozták meg Ayala Pinse és Elliott Aronson szociálpszichológusok, akik szerint a kiégés: „Hosszú ideje fennálló, érzelmileg igénybe vevő helyzetek miatt kialakuló fizikai, érzelmi és mentális kimerültség.” Külön kiemelném, hogy ez a meghatározás tágan értelmezi az időtényezőt, és nem pusztán a munkahelyünkhöz köti. Ez utóbbi azért is fontos, mivel igaz ugyan, hogy különböző színterei vannak az életünknek, de ezek csak mesterségesen szétválaszthatóak. Ez azt is jelenti, hogy ezek a területek történései hatással vannak egymásra. Az a magánéleti érzelmi tartós stresszhelyzet, ami egy kiégési folyamatot indíthat be, átszivároghat az élet egyéb színtereire, például hatással lehet a munkavégzésre. De ugyanez igaz visszafele is: a munkahelyi stressz következményei megnyilvánulhatnak a párkapcsolatunkban, a gyerekeinkkel való viszonyunkban, a szabadidős tevékenységünkben, minden egyéb területen.
Van-e olyan csoport, akit különösen veszélyeztet a kiégés?
Megdöbbentő, de a mai napig tartja magát az a tévképzet, hogy a kiégés csak a fehér galléros kényeskedő úrilányokat és úrifiúkat érinti, és csak bizonyos foglalkozások művelői érintettek. Ez azonban távol áll a valóságtól. Épp ezért nem csoportokat, hanem a kiégésre hajlamosító tényezőket emelem ki inkább. Ilyen személyiségjegy lehet a perfekcionizmus, vagyis az állandó tökéletességre törekvés. A túlzott pesszimista világ- és önszemlélettel bíró emberek. Mint ahogy a szuperérzékenység is idesorolható, amelyről sokan azt gondolják, hogy valamiféle mondvacsinált nebáncsvirág kategória, pedig a világ népességének a húsz százaléka beletartozik. A hipochonderek, hiszen a vélelmezett betegségek folyamatos stresszforrást jelenthetnek. Továbbá az állandó felfokozottságban élő, ambiciózus és hatékonyságvezérelt, úgynevezett A-típusú személyiségű emberek.
Ahogy említette, a kiégés nemcsak a munkahelyünkhöz köthető, hanem az életünk bármely területén előforduló stresszhelyzet kiválthatja. Honnan ismerhetjük fel, hogy kiégtünk?
A kiégés felismerése nem feltétlenül egyszerű, mivel egy olyan tartós érzelmi nyomásról van szó, melynek egyaránt lehetnek mentális, pszichés és fizikai tünetei. A mentális tünet lehet a koncentrációzavar, a memóriaproblémák vagy az információfeldolgozás és -befogadás. Ilyen például az, amikor valaki rendszeresen a mondat közepén elfelejti, hogy mit akart mondani, vagy úgy érzi, tompa, mintha köd telepedett volna az agyára. De ennek ellenkezője is lehet, úgy érzi, folyamatosan cikáznak a gondolatai, és ezért nem képes a koncentrációra. A pszichés részére azt mondanám, hogy egyfajta folyamatosan lévő fásultság, vagy ha nem fásultság, akkor düh és a felháborodottság, a „hagyjanak békén, csak egy perc nyugalmat akarok” érzése, vagy éppen az, hogy úgy érzem, mindenki csak kihasznál engem. A kiégés fizikai jele lehet a fáradtság, a különféle krónikus betegségek fellobbanásai vagy a függőségek felerősödése és a különféle alvászavarok.
Azt azonban szeretném hangsúlyozni, hogy a tünetlista ennél jóval hosszabb, és önmagában egy-egy tünet megjelenése még nem jelenti azt, hogy kiégtünk. Azért, mert mondjuk valakinek megzavarodik az alvása, vagy úgy érzi, hogy romlik a memóriája vagy a koncentrációs készsége, vagy átmenetileg nincs kedve a szexhez, egy-egy ilyen jelenség megjelenése még nem feltétlenül jelenti azt, hogy ki van égve. Ha a különféle területeken ezekből a tünetekből több is megjelenik, akkor lehet azt mondani, hogy valaki a kiégés felé tart vagy már elért egy aktív kiégett fázist.
A könyvében számos módszert és eszközt felsorol a kiégés kezeléséhez. Mi lenne az a három legfontosabb dolog, amit kiemelne: mit tegyünk és ne tegyünk akkor, ha a kiégés tüneteit azonosítottuk magunkon?
Az első és legfontosabb lépés annak meghatározása, hogy a kiégés melyik szakaszában vagyunk. Tehát, hogy valaki egy aktív kiégett állapotban van, vagy még csak úton van a kiégés felé. Ez utóbbit az jellemzi, hogy vannak még jobb időszakok, vagy vannak még az életében olyan területek, amikre még nem hatott olyan nagy mértékben a kiégés. Ez a különbségtétel rendkívül fontos, mert vannak bizonyos dolgok, amik megelőzésként működhetnek, és vannak olyanok, amik a kiégés állapotában egyáltalán nem működnek. Például a meditáció egy nagyon jó eszköz, amikor az ember meg akarja előzni a kiégést. Azonban egy kiégett állapotban egyáltalán nem fog menni. Pontosan ugyanez a helyzet a pszichológussal is, megelőzésként vagy akkor, amikor az ember úton van a kiégés felé, akkor nagyon hatékony szakember segítségét kérni. Az aktív kiégés állapotában lévő, mentálisan, pszichésen és fizikailag lemerült ember azonban nem tudja megfogalmazni a problémáit, hiába ül vele szemben a legnagyszerűbb szakember. Arról nem is beszélve, hogy egy kiégett állapotban az ember nem tud elviselni egy érzelmileg megterhelő beszélgetéseket. Ehhez előbb olyan állapotba kell kerülnie, hogy erre képes legyen.
A kiégésből való kilábalásnak a lényege és egyben a legnehezebb része, hogy felismerjük: magunkkal szemben kell kíméletesnek lennünk. Ki kell tudnunk mondani magunknak, hogy elég, ez már nem esik jól, vagy nem bírom most ezt el, ez túl sok nekem. Ez szokott a legnehezebb lenni, mert aki ki van égve, annak igen alacsony az energiaszintje, se energiája, se kedve nincs ahhoz, hogy magával foglalkozzon. A kiégéshez leggyakrabban azok a viselkedések vezetnek, amik nem megfelelően védik az ént, tehát saját magamat. Ezekre kell azt mondani, hogy elég, de ez borzasztó nehéz, mert nagyon önzőnek tűnhet, hogy azt mondom, márpedig most én vagyok a legfontosabb. Nagyon sokan úgy vélik, hogy a viselkedésünk és hozzáállásunkon való változtatás „fejben dől el”, de azt nagyon ritkán mondják: az a legfontosabb, hogy az ember fizikailag összerakja magát. A testünknek ki kell hevernie a hosszan tartó stressz negatív élettani hatásait. Meg kell teremtenünk azt a fizikai jóllétet vagy jobban létet, amiben képesek vagyunk úgy funkcionálni, hogy a számunkra megterhelő érzelmi helyzeteket kezelni tudjuk.
Közhely, de igaz: ha az alapok nincsenek rendben, nem tudunk építkezni. Ez esetben ilyen alap a pihentető alvás, a megfelelő étkezés és a mozgás. Ez utóbbi nem azt jelenti, hogy sportoljunk és iratkozzunk be egy tornaterembe súlyokat emelgetni, hanem azt, hogy menjünk levegőre és sétáljunk. A második tehát az, hogy visszatérjünk az alapokhoz, és először ezeket az alapvető biológiai funkcióinkat állítsuk helyre. Amikor pedig eljutunk egy olyan szintre, hogy tudunk többé-kevésbé jól funkcionálni, akkor nézzük meg, hogy mik azok a viselkedések, helyzetek és történések, amik feszültségeket keltenek bennünk. Mikor érezzük úgy, hogy elfogy a türelmünk, vagy éppen kicsúszik a kezünkből az irányítás? Milyen helyzetekben történik ez, és mi jellemzi ezeket? Hogyan viselkedünk ezekben a helyzetekben? Milyen okok állhatnak mögöttük? Azt szoktam mondani, hogy olyan ez, mint amikor az ember fog egy elemlámpát, és minden sarokba és szegletbe bevilágít. A cél az, hogy rávilágítsunk azokra a dolgokra, amelyek a leginkább leszívnak bennünket, és ezeken változtassunk, de a jó dolgokat is vegyük észre, amelyek rendben vannak és jó érzést okoznak.
A cikk szerzője énmárkaszakértő, a Personal Branding blog tulajdonosa.
