Hasról fogyni talán a legtöbb diétázó lefontosabb céljai között szerepel. A makacs úszógumi kialakulása ráadásul nem csak a mozgásszegény életmód vagy a túl sok bevitt kalória miatt alakulhat ki. Számos tényező közrejátszhat a hasi zsír kialakulásában, kezdve a stresszes életmódtól a genetikán át a hormonális problémákig, így még nehezebb kinyomozni a kiváltó okokat és a megoldást.
A hasi zsír alattomos dolog, hiszen amellett, hogy nem mindig esztétikus, még az egészségünkre is különösen káros. Nagyobb mennyiségben felgyűlve ugyanis méreganyagokat és gyulladáskeltő vegyületeket tárol, amikkel májfunkció- és anyagcserezavarokat okoz. Emellett felhalmozódása összefüggésbe hozható a daganatos megbetegedéssekkel és a cukorbetegségekkel, szív- és érrendszeri betegségekre hajlamosít, illetve még a stresszhormonok termelését is fokozhatja.
A hason lerakódott zsírpárnák tehát nem csak esztétikailag lehetnek zavaróak. Kutatások is alátámasztották, hogy azok, akik has tájékán raktározzák a felesleget, sokkal hajlamosabbak a szív- és érrendszeri betegségekre, a stroke-ra, a 2-es típusú diabéteszre vagy koszorúér-betegségekre, mint azok, akik a testük más területén halmoznak fel pluszkilókat. Ez a vaszkuláris zsír másképp viselkedik, mint a szubkután, azaz a bőr alatti zsírréteg. Utóbbi az ember testzsírszázalékának körülbelül 90%-át adja, és elsődleges célja a test „szigetelése”". A zsigeri zsír a hasüregben helyezkedik el, és eredeti funkciója, hogy védje a létfontosságú szerveket. Da ha túl sok halmozódik fel belőle, gátolhatja a belső szervek vér- és nyirokkeringését, ezáltal az oxigénellátást, ami pedig légzési nehézségeket okoz, és ráerősíthet a testben levő gyulladásokra, ezáltal a komolyabb betegségek kialakulására is nagyobb esély van. Vajon hogyan köszönhetünk el tőle a legegyszerűbben, ha már a ráolvasás és a speciális, horoszkópos diéta sem működött?
Egyesek szerint lehetetlen, de mégis akad néhány módszer a hasi zsír elvesztésére és a lapos has megtartására
A hasi zsír elvesztésének egyetlen hatékony módja a teljes testsúly csökkentése diétával és testmozgással – halljuk gyakran. A hasi zsír elvesztése a cukor, a finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek csökkentésével lehetséges, mellette a súlyzós edzést és kardiót tartalmazó edzésprogram izmot épít, és segít a fogyásban.
A hasi zsír elvesztéséhez természetesen az egész testet le kell fogyasztanunk, mivel egyetlen területet nem célozhatunk meg, legalábbis műtétek nélkül.
A dolgot nehezíti, hogy a hasi zsírt gyakran nehéz leadni, mert különbözik a többi zsírfajtától. A látható és csípős rész a közvetlenül a bőr alatt található zsír. Ám a hasi zsír magában foglalja a zsigeri zsírt is, amely körülveszi a belső szerveket a hasfalon belül.
„A zsigeri zsír egészséges szintjének fenntartása jótékony hatással van az egészségre”
– magyarázza Maricris Lapaix személyi edző, aki egyetért azzal, hogy speciálisan hasról fogyni nem tudunk, ám sokat tehetünk azért, hogy általános fogyásunk sokkal gyorsabb és hatékonyabb legyen.
Le lehet fogyni a hasi zsírból egy hét alatt?
Azok a diéták és trendek, amelyek azt állítják, hogy napokon belül csökkentik a hasi zsírt, irreálisak és egészségtelenek a szakember szerint. Ami az edzést illeti, a hasgyakorlatok segíthetnek a gyomor tónusosságának kialakításában, de összességében továbbra is fogynunk kell ahhoz, hogy az izmok láthatóvá váljanak.
„A hasi zsír elvesztésének legjobb módja az aktív életmód, a tápláló étrend és az alacsony stressz-szint egyensúlyának megteremtése”
– emelte ki Lapaix.
A teljes testzsír elvesztéséhez az embernek kalóriadeficitben kell lennie, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
7 lépés a hasi zsír elvesztéséhez
Íme néhány egészséges lépés, amelyek egyenként nem garantálják ugyan, de egy nagy csokorrá összeállva azért mégis segítik a hasi zsír elvesztését.
1. Kerüld a cukros, finomított ételeket és italokat
Az olyan italok, mint a szénsavas üdítők, sportitalok, speciális kávéitalok és üdítőitalok nagy mennyiségben való fogyasztása súlygyarapodással jár a túlzott hozzáadott cukortartalom miatt.
Az alkohol is cukros italnak számít. Az erős alkoholfogyasztás növeli a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát. Lehet, hogy hallottad már a „sörhas” kifejezést is, noha az az elképzelés, hogy a sör csak a derekad körül zsírosít, nagyrészt mítosz. Az általános súlygyarapodás azonban több hasi zsírt eredményezhet, és ebben az alkohol nagy „segítséget” nyújt, érdemes tehát letenned.
2. Fogyassz sokkal több vizet!
A megfelelő hidratálás felgyorsítja az anyagcserét, ami segít a fogyásban. A citromos víz, a gyakori kedvenc, segíthet a fogyásban, ha cukros italokat helyettesítesz vele. Azonban nincs bizonyított további súlycsökkentő előnye a normál vízzel szemben.
Egy 2008-as, túlsúllyal küzdő nőkön végzett tanulmány azt találta, hogy a napi vízbevitel emelése 12 hónap után fogyást hozott magával.
3. Egyél teljes értékű, fehérjében és rostban gazdag ételeket
Cseréld le a finomított ételeket teljes értékű, sok fehérjét és rostot tartalmazó élelmiszerekre. A sok rost fogyasztása elősegíti a súlycsökkentést és a fogyást.
Fogyassz több rostban gazdag diót, gyümölcsöt és zöldséget, például:
- Mandula
- Zab
- Aszalt szilva
- Bogyók
- Brokkoli
- Kelbimbó
- Zöldbab
A fehérje akkor is remek tápanyag, amikor fogyni próbálsz, mivel hosszabb ideig megőrzi a jóllakottság érzését. Segít a fogyásban is, mert a magas fehérjetartalmú étrend több energiát igényel a szervezettől az emésztéshez, ami viszont elégeti a testzsírt.
Íme néhány nagyszerű fehérjeforrás, amelyet be kell építeni az étrendbe:
- Csirke
- Pulyka
- Hüvelyesek
- Diófélék
- Teljes tojások
- Hal
- Tejtermékek
A sok finomított cukrot tartalmazó étrendek bizonyítottan súlygyarapodáshoz vezetnek, ezért ezeket is kerülni kell. Próbáld korlátozni a gyorséttermi ételeket is. Egy 300 egyetemi hallgatót elemző 2018-as tanulmány szerint a gyorsételek, például a pizza és a rántott csirke fogyasztása összefügg az elhízással – különösen a túlzott hasi zsírral.
„Fontos csökkenteni a transzzsírt, finomított szénhidrátot és a magasan feldolgozott, hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását”
– mondja Lapaix.
4. Ne hagyd ki az edzést, az izmaid segítenek több zsírt égetni
„Bár gyakran hallani olyan edzésprogramokról, amelyek meghatározott területeket céloznak meg, nem választhatjuk ki azokat a területeket, amelyeket meg szeretnénk célozni a fogyás érdekében” – emeli ki Lapaix.
Például a súlyzós edzés az izmok fejlesztésére összpontosít súlyemeléssel vagy olyan kiegészítők használatával, mint a szalagok, míg az aerob edzés fő célja a kalóriák elégetése a kardio segítségével, például futás vagy ugrálás.
„Az súlyzós és az aerob edzés kombinációja ugyanakkor jótékony hatással lesz a teljes test általános erejének növelésére, és mégis segít csökkenteni a testzsír mennyiségét”
– mondja Lapaix.
Ha valakinek nagyobb az izomtömege (ami azt mutatja, hogy testének hány százaléka áll izomból), megnövekszik a természetes módon elégetett kalóriák száma. (Ezt alap metabolikus rátának vagy BMR-nek is nevezik.)
Az eredmények nem azonnaliak, ezért kulcsfontosságú a következetesség.
5. Figyeld étkezésed étkezési naplóval
Az önellenőrzés, akárcsak a napi étkezési napló vezetése, nagyszerű módja annak, hogy az ember nyomon kövesse, mit eszik.
Próbálj ki egy ingyenes étkezésinapló-alkalmazást, mert megkönnyíti az étkezések, tápanyagok és kalóriák nyomon követését közvetlenül a telefonról. Ha jobban szereted a tollat és a papírt, az is működik, csak pontosan kövesd nyomon, mit eszel. Ha a súlyod odafigyelés mellett is stagnál, jó esély van arra, hogy elszámoltad a kalóriákat, esetleg megfeledkeztél egy-egy snackről, ami következetesen megakadályozhatja még a legjobban kikalkulált fogyást is.
6. Próbálj ki egy új étkezési tervet, ha a régi mellett felfelé kúsznak a kilók
A ketogén diéta nem túl szigorú változata lényegében egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, amely sokak számára sikeresnek bizonyult a fogyásban. Mindenkinek másképp működik a teste a hasi zsír elvesztésekor. Ha az, amit eddig próbáltál, nem működik, kísérletezhetsz egy új étkezési tervvel.
Vannak, akik olyan tervekre esküsznek, mint az időszakos böjt. Mások úgy találják, hogy a ketogén diéta működik a legjobban szervezetük számára, ezért érdemes mindegyikkel kísérletezned néhány hétig, hogy kiderüljön, melyiket tudod élvezetesen, örömmel tartani akár hosszú távon is.
Az időszakos böjtnek különböző változatai vannak, amelyek mindegyike egy időablakot foglal magában, amikor ehetsz, és egy másik időablakot, amikor böjtölsz. Az időszakos böjt ígéretesnek tűnik az elhízás kezelésére, de további vizsgálatokra van szükség.
A ketogén diéta olyan ételek fogyasztására összpontosít, amelyek nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmúak. A ketogén diéta nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, ezért mindig konzultálj orvosoddal, mielőtt nagyban megváltoztatnád az étrended.
7. Fogyassz probiotikumokat vagy probiotikus kiegészítőket
Egy 2021-es áttekintés szerint bizonyos probiotikumok segíthetnek a zsírégetésben.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a probiotikumok szerepet játszhatnak az étvágyat szabályozó hormonok felszabadításában. A kutatások szerint a probiotikumok növelhetik bizonyos fehérjék szintjét, amelyek szabályozzák a zsírt.
Egy 2013-as kis tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok Lactobacillus amylovorus és Lactobacillus fermentum törzsei képesek megváltoztatni a testösszetételt. Más szóval, ezek a probiotikus törzsek segítettek a vizsgálatban résztvevőknek testzsírjuk 3-4%-át elveszíteni hat hét alatt.
Ha több probiotikus élelmiszert szeretnél beépíteni étrendedbe, próbálj ezekből többet enni:
- Savanyú káposzta
- Probiotikus joghurt
- Kimcsi
- Kombucha
- Kovászos kenyér
Szedhetsz akár probiotikus kiegészítőket is. Rengeteg étrend-kiegészítő található a piacon, ezért feltétlenül nézd meg a márkákat, összetevőket, minőséget és véleményeket, mielőtt bármelyik mellett hosszú távon elköteleződnél.
