Az ómega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a szervezet számára, ám azokat a test nem képes önállóan termelni, így a szükségleteket az ételeinkkel kell biztosítanunk. A halolajból származó esszenciális zsírok segítenek a májnak más elfogyasztott zsírok metabolizmusában, vagyis lehetővé teszik azok megfelelő átalakulását, lebontását és hasznosítását az anyagcserében.
Egy tanulmány szerint állatkísérleteknél az ómega-3 zsírsavas kiegészítők segítettek megakadályozni az egerek elhízását, miközben azok telített zsírokkal és koleszterinnel teli étrenden éltek. Az állatoknál kevesebb testzsír halmozódott fel, alacsonyabb vérzsírszintet és jobb vércukorszintet produkáltak, mint a kontrollcsoport. Többek között ez is arra mutat, hogy az ómega-3 esszenciális zsírsavakkal kiegészített egészséges táplálkozás segít a súlygyarapodás megelőzésében.
Mi történik valójában a testeddel, ha halolajat fogyasztasz?
A halolaj az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, de lehet, hogy nem kell szednie annak, aki már bőségesen eszik a tenger gyümölcseiből.
A halakban természetesen megtalálható ómega-3 zsírsavak lényegesen jobbak számunkra, mint az ultrafeldolgozott és csomagolt élelmiszerekben található, részben hidrogénezett olajok.
Mi a halolaj?
A halolaj olyan halak zsírszövetéből származik, mint a lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a tavi pisztráng. A halakban található elsődleges zsír az ómega-3 zsírsav, a többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája.
A halakban található ómega-3 két fő típusa az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
Különféle típusú ómega-3 kiegészítők léteznek, beleértve a halolajat, a csukamájolajat és a krillolajat. A csukamájolaj az EPA és a DHA mellett A- és D-vitamint is tartalmaz, ami még hasznosabbá teszi számunkra.
Az EPA és a DHA egyaránt nélkülözhetetlen egészségünkhöz. „Míg a DHA erősebb gyulladáscsökkentő hatással bír, az EPA a gyulladást elősegítő és gyulladásgátló fehérjék egyensúlyát célozza meg” – magyarázza Tyler Preston dietetikus.
Az alfa-linolénsav (vagy ALA) egy olyan ómega-3 zsír, amely olyan növényekben található, mint a dió, a chia, a lenmag és a repceolaj. Az ALA átalakulhat EPA-vá és DHA-vá a szervezetben, de nem feltétlenül a számunkra leghatékonyabb módon. A lényeg: a növényi alapú ómega-3 zsírsavakkal sokkal kevésbé jár jól az egészségünk, mint a halakban találhatóval.
A halolaj hatásai
A trigliceridszint csökkenhet
A Michigan Medicine szerint az ómega-3 kiegészítők csökkentik a vér emelkedett trigliceridszintjét (TG). Ez nagyon fontos, mivel a magas TG-k a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak.
A Circulation folyóirat 2019 augusztusában megjelent kutatása szerint a nagy dózisú (körülbelül napi 4 gramm) ómega-3 zsírsavat tartalmazó vényköteles gyógyszerek körülbelül 30 százalékkal csökkentik a TG-szintet hipertrigliceridémiában szenvedőknél.
Ám az egészséges lipidszinttel rendelkező, zsírsavhiánytól mentes átlagos ember számára a halolaj-kiegészítők nem nélkülözhetetlenek mindaddig, amíg rendszeresen esznek halat. Az American Heart Association ajánlásának megfelelően hetente legalább két adag zsíros hal fogyasztása legyen cél. Ha ehhez nem jutsz hozzá, akkor érdemes kiegészítőket fogyasztani.
A Nutrition & Diabetes 2017. decemberi tanulmánya szerint azok az emberek, akik hetente kétszer halat ettek, szignifikánsan nagyobb LDL-koleszterinszint-csökkenést tapasztaltak, mint azok, akik halolaj-kiegészítőket szedtek.
A szívbetegség kockázatának kitett emberek nem az egyetlen csoport, akiknek előnyös lehet a halolaj-kiegészítő.
„A sportolóknak nagyobb ómega-3-bevitelre lehet szükségük, hogy javítsanak az edzésből és edzésből származó nagyobb szisztémás gyulladás állapotán”
– magyarázza Preston.
A hangulatod is javulhat
A halakban található gyulladáscsökkentő zsírok segítenek fenntartani a sejtmembránok szerkezetét és működését a szervezetben, beleértve az agyban találhatókat is. Ez lehet az oka annak, hogy egyes tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik több tenger gyümölcsét esznek, csökken a kognitív hanyatlás kockázata.
Jelenleg kevés bizonyíték van arra, hogy halolajtablettákat használnunk kellene az olyan állapotok megelőzésére, mint a demencia, de a kiegészítők jótékony hatással lehetnek más idegrendszeri állapotokra. Vegyük például a depressziót: a kutatások szerint a halolaj-kiegészítés, különösen az EPA, összefügg a depresszió tüneteinek csökkenésével.
A depresszió patofiziológiájának egyik elmélete magában foglalja az agy neurotranszmittereinek egyensúlyhiányát.
Mivel az ómega-3-ak depresszióra való hatásosságára vonatkozó megállapítások vegyesek, a szakértők egyetértenek abban, hogy további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy a kapszulák a mentális egészségügyi kezelések alappilléreivé váljanak. Ez azt jelenti, hogy ha antidepresszánsokat szedsz, még ne hagyd abba a gyógyszer szedését, de mellé az orvosoddal egyeztetve érdemes szedned a kiegészítőt is.
A vérnyomásunk is csökkenhet
Az ómega-3 pótlás segíthet csökkenteni a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél.
„Egy kutatás szerint az ómega-3 zsírsavak úgy fejtik ki hatásukat, hogy közvetlenül aktiválják a nagy vezetőképességű kalciumfüggő káliumcsatornákat az erekben, ami csökkenti a vérnyomást”
– részletezte Angela Marshall belgyógyász.
Hogy ez mit jelent pontosan? A mérsékelt mennyiségű DHA-t és EPA-t tartalmazó halolaj-kiegészítők 5 Hgmm-rel csökkentik a vérnyomást a szisztolés magas vérnyomásban szenvedőknél. A kutatók szerint bár nem tűnik soknak, ez az 5 pontos csökkenés a szívbetegségek kockázatának 20 százalékos csökkenéséhez vezethet.
Egyelőre a kutatások többsége egy kiegyensúlyozott, alacsony nátriumtartalmú étrendet javasol, amely tele van gyümölcsökkel, zöldségekkel, szívegészséges zsírokkal (például halakkal), sovány fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal a halolaj-kiegészítőkkel szemben a vérnyomás csökkentésére.
Ízületeid is kevésbé fájhatnak
„Tanulmányok azt mutatják, hogy az ómega-3 zsírsavak hasznosak az ízületi gyulladás csökkentésében” – folytatta dr. Marshall.
Ezekről az egészséges zsírokról kimutatták, hogy gátolják a gyulladásos vegyületek, például a citokinek és az interleukinok termelődését a szervezetben. Nem olyan meglepő tehát, hogy a halolaj-kiegészítőket a gyulladásos betegségekben, például a rheumatoid arthritisben (RA) szenvedő betegek tüneteinek javulásával hozták összefüggésbe.
Míg a fájdalom csökkenése gyakran szerény, a Mayo Klinika szerint azért mégis elegendő lehet ahhoz, hogy csökkentse a fájdalomcsillapítók iránti igényünket.
Böfögés és hányinger előfordulhat
Ha csak most kezded hozzáadni a halolaj-kiegészítőket az étrendedhez, számolj a halas illat és utóíz lehetőségével, valamint néhány nem túl kényelmes egyéb tünetet is számításba kell venned.
„Mellékhatás lehet a gyomorégés, émelygés és gyomor-bél rendszeri kellemetlenség, amelyek mind gyakori problémák a túl sok zsír egy ültő helyben történő elfogyasztása esetén” – folytatta Preston.
Elkerülheted a halas utóízt, ha az üveget a fagyasztóban tárolod, vagy étkezés közben veszed be a tablettát.
És vedd figyelembe azt is, hogy minél nagyobb az adag, annál nagyobb lesz a mellékhatások kockázata.
Az időzítés is számít az ómega-3 kiegészítők szedésekor.
„A halolaj-kiegészítők a nap folyamán bármikor bevehetők, azonban néha hányingert okozhatnak, ha éhgyomorra fogyasztják őket”
– jegyzi meg Preston.
„Mivel a halolaj zsírban oldódó táplálékkiegészítő, a felszívódást fokozhatjuk, ha étkezés közben fogyasztjuk.”
„Mindig azt mondom az embereknek, hogy ha tehetik, a teljes, friss ételt válasszák a táplálékkiegészítők helyett”
– javasolja William W. Li orvos.
„Az olajos halak, például a lazac, a szardínia és a szardella rendszeres fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy az ember egy jó adag ómega-3-hoz jusson. Nemcsak egészséges zsírokat kapunk velük ajándékba, de a tenger gyümölcsei nem mellékesen jó fehérjeforrást is jelentenek.”
Míg a friss, vadon fogott hal az optimális, a gyorsfagyasztott és még konzerv tenger gyümölcsei is ugyanolyan táplálóak lehetnek, arról nem is beszélve, hogy pénztárcabarátabbak.
