Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha valaki folyamatosan megcsúszik a határidőkkel, tornyosulnak előtte a teendők, és szinte alig képes bármivel pontosan végezni, könnyen ráaggathatjuk a bélyeget, hogy összeszedetlen, nemtörődöm és lusta. De mi áll a halogatás hátterében? A pszichológia szerint gyakran a szorongás.
A halogatás szinte kivétel nélkül mindannyiunkat érint. Hiába tudjuk jól, hogy mi lenne a feladatunk, valahogy mégis képtelenek vagyunk nekilátni. Húzzuk, halasztjuk, egészen addig, amikor már szinte alig van idő elvégezni. Aztán amikor észbe kapunk, a halogatás könnyen átcsaphat önostorozásba, felerősödhet bennünk a bűntudat és az alkalmatlanságérzés. „Bezzeg, ha hamarabb nekilátok, már rég végeztem volna.” Tudjuk nagyon jól, hogy a dolgokat tényleg jobb előbb letudni, mint később, de akkor mégis miért lehetünk hajlamosak halogatni?
Miért halogatunk?
A halogatás lényegében azoknak a döntéseknek vagy tevékenységeknek a késleltetése, amelyeket el kellene végeznünk. Jellemzően akkor esünk a halogatás csapdájába, ha az adott feladat valamiért kényelmetlen, kellemetlen, esetleg negatív érzések társulnak hozzá. Legfőképp például a szorongás.
A halogatás szorosan összefügg a szorongással. Felkerül a teendőlistánkra egy feladat, és ahelyett, hogy gyorsan letudnánk, kerülgetjük, mint a forró kását. Hiszen amint rágondolunk, kellemetlen, feszítő érzések lesznek úrrá rajtunk. Egyszóval: szorongunk. Ha pedig szorongunk, azt általában igyekszünk valamilyen egyéb tevékenységgel enyhíteni. Így máris nem a feladatra koncentrálunk, hanem helyette csokit eszünk, megnézünk egy részt a kedvenc sorozatunkból, görgetjük a közösségimédia-oldalakat, és még folytathatnánk a sort.
A szorongás pszichológiája
A szorongás és egyben a halogatás hátterében több tényező is állhat. Elsőként például a perfekcionizmus. A perfekcionista személyek hajlamosabbak halogatni a feladataikat, hiszen rendkívüli diszkomfortérzetet kelt bennük az a gondolat, hogy esetleg valamit nem tudnak tökéletesen elvégezni. Ehhez szorosan kapcsolódik a kudarctól való félelem is, hiszen ha valami nem lesz tökéletes, az egyenlő a kudarccal, ezt pedig nem akarjuk átélni, ezért inkább bele sem kezdünk.
De nemcsak az irreálisan magas belső elvárások, hanem a kívülről jövő (vélt vagy valós) elvárásoknak való megfelelés is bizonytalanságot és szorongást szülhet bennünk. Csíkszentmihályi Mihály flow-elmélete óta tudjuk, hogy a különböző tevékenységek nehézségi szintje és az azok elvégzéséhez szükséges képességeink nagyban meghatározzák, hogyan érezzük magunkat egy-egy cselekvés közben. Ha azt tapasztaljuk, hogy a képességeink nem elegendőek ahhoz, hogy egy feladatot megfelelően el tudjunk végezni, az rendkívül magas szorongással jár.
A pszichológiai háttérfolyamatokon túl, természetesen egészen gyakorlatias okai is lehetnek annak, hogy miért vagyunk képtelenek időben elvégezni egy-egy feladatot. Lehet, hogy nem kaptunk hozzá elegendő információt; nem találjuk elég érdekesnek; az elvégzése nem jár akkora sikerrel és eredménnyel, amely motiváló lenne számunkra; vagy egyszerűen túlvállaltuk magunkat.
Mit tehetünk a halogatás ellen?
Ha te is a notórius halogatók táborát erősíted, érdemes kipróbálnod az alábbi praktikákat, amelyekkel kordában tartható a halogatás:
#1 Oszd fel a feladataidat jól kezelhető, kisebb egységekre!
Sokszor az az igazán félelmetes egy-egy feladatban, hogy azt sem tudjuk, hogyan kezdjünk bele, így könnyen végül inkább neki se látunk. Elcsépeltnek hangozhat, de kétségkívül hatásos, ha egy-egy nagyobb falatnak tűnő teendőt kisebb részfeladatokra osztunk, hiszen így máris sokkal megfoghatóbbá és elérhetőbbé válik. Nem elhanyagolható az sem, hogy a részfeladatok elvégzésével járó sikerélmény motiválóan hat ránk.
#2 Ne halmozd fel a teendőket!
A halogatás egyik legjobb ellenszere, ha tudatosan készítjük el a teendőlistánkat, azáltal, hogy priorizáljuk az egyes tevékenységeket. Ha szerepelnek rajta olyan teendők és döntések, amik már tényleg halaszthatatlanul fontosak, igyekezzünk mielőbb elvégezni azokat, amikre pedig van még időnk, azokat nyugodt szívvel tegyük félre. Limpár Imre tanácsadó szakpszichológus szerint érdemes minden napra nagyjából hat fontos teendőt kitűznünk, és ezeket fontossági sorrendbe állítanunk egytől hatig. Ha valamelyiket esetleg nem sikerül elvégeznünk, akkor a következő napi teendőlistánkon azokkal kezdjük a sort. Így megakadályozható, hogy napokig, vagy akár hetekig görgessünk magunk előtt egy-egy feladatot.
#3 Alkalmazd az öt perces szabályt!
Meglepően hatékony módszer bizonyos feladatok elkezdésére, ha első lépésként csak azt tűzzük ki magunk elé, hogy öt percig foglalkozunk vele. Amikor letelt, akkor dönthetünk arról, hogy hosszabbítunk-e még, vagy abbahagyjuk. Jellemzően ha valamibe már belekezdtünk, nagyobb eséllyel fogjuk folytatni azt, talán egészen addig, míg el nem végezzük.
Ennek a szabálynak létezik egy másik változata is. Ha valamit öt percnél rövidebb idő alatt el tudunk végezni, akkor ne írjuk fel a teendőlistánkra, hanem azonnal csináljuk meg! Ilyen lehet egy telefonhívás, egy e-mail megírása, bármi, amit ha azonnal nem végzünk el, könnyen gyarapíthatja az elódázott feladatok listáját, így viszont azonnal letudhatjuk, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy produktívnak érezzük magunkat.
A cikk szerzőjéről
Sas Eszter Krisztina a Dívány pszichológus szakértője és a Mind Art kreatív pszichológiai műhely társalapítója.
